7 days and dinner 7 menus

ถ้าใครกำลังหา “เมนูอาหารคลีน 7 วัน” หรืออยากมีแพลนมื้อเย็นแบบอาหารสุขภาพดีที่ทำง่ายๆ ที่บ้าน เราว่าทริคสำคัญคือ “วางโครงจาน” ให้ครบก่อน แล้วค่อยสลับเมนูให้ไม่เบื่อค่ะ เราชอบใช้สูตรจำง่าย 1 มื้อ = โปรตีน 1 อย่าง + ผัก 2-3 กำมือ + คาร์บดีเล็กน้อย (ถ้าวันไหนหิวมากค่อยเพิ่ม) + น้ำจิ้มหรือน้ำยำแบบคุมหวาน 1) วางแผนซื้อของให้ทำได้ทั้งสัปดาห์ - โปรตีนหลัก: อกไก่/ไก่สับ, กุ้ง, ไข่ต้ม, เต้าหู้ไข่ - ผักที่เข้ากับทุกเมนู: ผักกาดหอม, แตงกวา, แครอท, กะหล่ำปลีม่วง, เห็ด, ผักใบเขียว - ของที่ช่วยให้อร่อยแบบไม่พังแคล: มะเขือเทศเชอร์รี่, ข้าวโพดอ่อน, ธัญพืช (ถั่วแดง/ธัญพืชรวม), วุ้นเส้น (เลือกแบบแห้งชั่งปริมาณก่อนต้ม) 2) เทคนิคคุมแคลแบบยังอิ่ม (ใช้กับเมนูในโพสต์ได้หมด) - “สลัดผักธัญพืชไข่ต้ม/สลัดไก่สไปซี่ไข่ต้ม”: แยกน้ำสลัดไว้ต่างหากแล้วค่อยราดทีละนิด จะคุมปริมาณได้ง่ายมาก ถ้าอยากเบาๆ เลือกน้ำสลัดงา/ซีฟู้ดแบบหวานน้อย หรือผสมมะนาว+พริก+ซีอิ๊วเล็กน้อยแทน - “ยำวุ้นเส้นทะเล”: ลดน้ำตาลในน้ำยำลง แล้วเพิ่มมะนาวกับพริกแทนความจัดจ้าน ใส่ผักสดเพิ่ม (แตงกวา/กะหล่ำปลีม่วง/แครอทซอย) ช่วยให้อิ่มและได้ไฟเบอร์ - “กุ้งอบวุ้นเส้น”: ใช้กระทะ/หม้ออบแบบใส่น้ำน้อย เน้นเครื่องสมุนไพร (ขิง กระเทียม พริกไทย) จะหอมมากโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะ - “ต้มจืดไก่สับเต้าหู้ไข่”: เมนูนี้เป็นเซฟโซนของมื้อเย็นเลย ซดอุ่นๆ อิ่มสบายท้อง แนะนำใส่ผักใบเขียวเพิ่ม และปรุงเค็มเบาๆ - “ไก่ต้มขมิ้น + ผักสด + น้ำพริก”: ขมิ้นช่วยให้กลิ่นหอม กินกับผักสดอย่างผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศเชอร์รี่ เข้ากันมาก ถ้าทำน้ำพริก/น้ำจิ้มเองได้ ให้ลดหวานและชิมทีละนิด - “สุกี้แห้ง”: ใช้วุ้นเส้นในปริมาณพอดีแล้วเพิ่มเห็ด+ผักใบเขียวเยอะๆ จะได้จานใหญ่แต่พลังงานไม่พุ่ง เลือกน้ำจิ้มสุกี้สูตรหวานน้อยหรือผสมน้ำจิ้มกับมะนาวให้เบาลง 3) ไอเดียจัดตาราง 7 วันให้ทำจริงได้ วันไหนงานยุ่งให้เลือกเมนู “ต้มจืด” หรือ “สลัดไข่ต้ม” เพราะเตรียมล่วงหน้าได้ เช่น ต้มไข่เก็บไว้ 3-4 ฟอง ล้างผักใส่กล่องไว้ พอกลับบ้านก็ประกอบจานได้ทันที 4) ถ้าเบื่อเมนูเดิม ทำให้สนุกขึ้นด้วยการสลับโปรตีน ไม่จำเป็นต้องยึดติดไก่/กุ้งตลอด ลองสลับเป็นปลานึ่ง ปลาย่าง หรือเต้าหู้แข็งก็ได้ รสชาติเปลี่ยนแต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเหมือนเดิมค่ะ