🏋️‍♂️ โดนน้องชายลากเข้ายิม! แจกตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ ฉบับมือใหม่หมี 100kg+

ลดน้ำหนักไป 20 กิโล แต่เป็นการเน้นลดไขมันและเปลี่ยนสัดส่วน เคล็ดลับของผมคือการโดน "น้องชายสายกล้าม" ลากเข้าฟิตเนสครับ!

สำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะ การเล่นเวท (Weight Training) สำคัญพอๆ กับการคุมอาหารเลย เพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อมาพยุงข้อต่อ และช่วยให้ผิวกระชับ วันนี้ผมเลยขอเอาตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ ที่น้องชายจัดให้ มาแจกเพื่อนๆ มือใหม่กันครับ เข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน!

โปรแกรมนี้เราจะแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า "Push / Pull / Leg / Full Body" ครับ

🔥 Day 1: Push Day (อก / ไหล่ / หลังแขน)

วันที่เน้นออกแรง "ผลัก" ออกจากตัว

• เป้าหมาย: สร้างอกให้กระชับ ไหล่กว้างขึ้นดูสมาร์ท

• ทริคคนไซส์ใหญ่: ช่วงแรกผมจะเน้นเล่นกับเครื่อง (Machine) เพื่อเซฟข้อต่อและจัดท่าให้ถูกต้องก่อนครับ

🔥 Day 2: Pull Day (หลัง / หน้าแขน)

วันที่เน้นออกแรง "ดึง" เข้าหาตัว

• เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง

• ทริคคนไซส์ใหญ่: คนอ้วนมักจะปวดหลังง่าย การเล่น Pull Day จะช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมและปรับบุคลิกภาพให้เราเดินหลังตรงขึ้นด้วยครับ

🔥 Day 3: Leg Day (ขา / น่อง)

วันปราบเซียนที่เหนื่อยที่สุด! แต่ขาดไม่ได้เด็ดขาด

• เป้าหมาย: สร้างฐานรากให้มั่นคง

• ทริคคนไซส์ใหญ่: อย่างที่ผมเคยบอกไปในโพสต์วิ่ง การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงคือ "เกราะป้องกันเข่า" ที่ดีที่สุดครับ

🔥 Day 4: Full Body & Core (หน้าท้องและรวมทุกส่วน)

• เป้าหมาย: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วตัวอีกรอบ และเน้นแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น

💡 ข้อควรระวัง: สำหรับมือใหม่ อย่าเพิ่งบ้าจี้ยกหนักตามคนอื่นนะครับ! ให้โฟกัสที่ "ท่าทาง (Form)" ให้ถูกต้องก่อน น้ำหนักเอาแค่พอตึงๆ กล้ามเนื้อก็พอ และอย่าลืมมีวันพัก (Rest Day) ให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูด้วยนะ

ใครกำลังจะเริ่มเข้ายิม กดเซฟ (Save) โพสต์นี้เก็บไว้เป็นไกด์ไลน์ได้เลย! ส่วนโพสต์หน้า ผมจะกลับมาในโหมด "หมีเข้าครัว" เปิดสูตรทำอาหาร ที่ทำให้ผมลดมาได้ 20 โล รอติดตามกันได้เลยครับ 🍱✌️

#ผู้ชายออกกําลังกาย #เวทเทรนนิ่ง #ลดความอ้วน #ออกกําลังกาย #gymlife