ผู้ติดตาม 36 คน

ติดตาม

1/7

1 คนบันทึกแล้ว

🏋️‍♂️ โดนน้องชายลากเข้ายิม! แจกตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ ฉบับมือใหม่หมี 100kg+

ลดน้ำหนักไป 20 กิโล แต่เป็นการเน้นลดไขมันและเปลี่ยนสัดส่วน เคล็ดลับของผมคือการโดน "น้องชายสายกล้าม" ลากเข้าฟิตเนสครับ!

สำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะ การเล่นเวท (Weight Training) สำคัญพอๆ กับการคุมอาหารเลย เพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อมาพยุงข้อต่อ และช่วยให้ผิวกระชับ วันนี้ผมเลยขอเอาตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ ที่น้องชายจัดให้ มาแจกเพื่อนๆ มือใหม่กันครับ เข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน!

โปรแกรมนี้เราจะแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า "Push / Pull / Leg / Full Body" ครับ

🔥 Day 1: Push Day (อก / ไหล่ / หลังแขน)

วันที่เน้นออกแรง "ผลัก" ออกจากตัว

• เป้าหมาย: สร้างอกให้กระชับ ไหล่กว้างขึ้นดูสมาร์ท

• ทริคคนไซส์ใหญ่: ช่วงแรกผมจะเน้นเล่นกับเครื่อง (Machine) เพื่อเซฟข้อต่อและจัดท่าให้ถูกต้องก่อนครับ

🔥 Day 2: Pull Day (หลัง / หน้าแขน)

วันที่เน้นออกแรง "ดึง" เข้าหาตัว

• เป้าหมาย: สร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง

• ทริคคนไซส์ใหญ่: คนอ้วนมักจะปวดหลังง่าย การเล่น Pull Day จะช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมและปรับบุคลิกภาพให้เราเดินหลังตรงขึ้นด้วยครับ

🔥 Day 3: Leg Day (ขา / น่อง)

วันปราบเซียนที่เหนื่อยที่สุด! แต่ขาดไม่ได้เด็ดขาด

• เป้าหมาย: สร้างฐานรากให้มั่นคง

• ทริคคนไซส์ใหญ่: อย่างที่ผมเคยบอกไปในโพสต์วิ่ง การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงคือ "เกราะป้องกันเข่า" ที่ดีที่สุดครับ

🔥 Day 4: Full Body & Core (หน้าท้องและรวมทุกส่วน)

• เป้าหมาย: กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วตัวอีกรอบ และเน้นแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น

💡 ข้อควรระวัง: สำหรับมือใหม่ อย่าเพิ่งบ้าจี้ยกหนักตามคนอื่นนะครับ! ให้โฟกัสที่ "ท่าทาง (Form)" ให้ถูกต้องก่อน น้ำหนักเอาแค่พอตึงๆ กล้ามเนื้อก็พอ และอย่าลืมมีวันพัก (Rest Day) ให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูด้วยนะ

ใครกำลังจะเริ่มเข้ายิม กดเซฟ (Save) โพสต์นี้เก็บไว้เป็นไกด์ไลน์ได้เลย! ส่วนโพสต์หน้า ผมจะกลับมาในโหมด "หมีเข้าครัว" เปิดสูตรทำอาหาร ที่ทำให้ผมลดมาได้ 20 โล รอติดตามกันได้เลยครับ 🍱✌️

#ผู้ชายออกกําลังกาย #เวทเทรนนิ่ง #ลดความอ้วน #ออกกําลังกาย #gymlife

กรุงเทพมหานคร

5/9 แก้ไขเป็น

การเริ่มต้นเล่นเวทสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่า 100 กิโลกรัม อาจรู้สึกท้าทายและกังวลว่าร่างกายจะรับไหวหรือไม่ และกลัวอาการบาดเจ็บตามมา ซึ่งประสบการณ์ส่วนตัวผมเองพบว่า การจัดโปรแกรมเวทที่เหมาะสมและแบ่งวันตามกลุ่มกล้ามเนื้อให้ชัดเจน เช่น Push / Pull / Leg / Full Body ช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นระหว่างวัน และลดความเสี่ยงที่ข้อต่อจะรับภาระมากเกินไป ในช่วงเริ่มต้น ผมเน้นใช้อุปกรณ์เครื่อง (Machines) เพราะช่วยให้ควบคุมท่าทางถูกต้องและปลอดภัย ไม่ต้องกลัวบาดเจ็บข้อต่อโดยเฉพาะคนที่ยังไม่มีความชำนาญ และน้ำหนักมาก การใช้เครื่องช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่แต่ยังคงความสมดุลในร่างกายได้ดี เรื่องหนึ่งที่ผมรู้สึกว่าเวทเทรนนิ่งช่วยได้มากคือการบรรเทาอาการปวดหลังที่มักเกิดกับคนไซส์ใหญ่ โดยเฉพาะการดึงกล้ามเนื้อหลัง (Pull Day) ที่ช่วยปรับบุคลิกภาพให้เดินหลังตรงและเพิ่มความมั่นใจในแต่ละวัน ขาที่แข็งแรงจาก Leg Day เป็นเกราะป้องกันเข่าที่สำคัญมาก เพราะน้ำหนักตัวเยอะทำให้เข่าต้องรับแรงกดมาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาช่วยลดแรงกระแทกและเพิ่มความเสถียรในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้เซสชัน Full Body & Core ก็สำคัญไม่แพ้กันเพราะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานดีขึ้นและยังเสริมเรื่องการทรงตัวทำกิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น สำหรับมือใหม่ ผมขอเน้นย้ำว่าอย่าฝืนยกน้ำหนักหนักเกินไป ควรโฟกัสที่ท่าทางถูกต้องและความรู้สึกของกล้ามเนื้อในแต่ละท่าให้มากที่สุด เพราะความสม่ำเสมอและการพักฟื้นที่เพียงพอ คือกุญแจสำคัญของความก้าวหน้าและสุขภาพที่ดีในระยะยาว สุดท้าย อย่าลืมว่าการควบคุมอาหารควบคู่กับการเล่นเวทช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น จากที่ผมลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัมโดยเน้นลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้ตั้งใจและอดทนดูแลร่างกายเหมือนลงทุนระยะยาว รับรองว่าจะได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับความพยายามแน่นอนครับ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

🏋️‍♂️🔥 แจกตารางปั้นหุ่น 7 วัน ฉบับผู้ชายมือใหม่! (เวท + คาร์ดิโอ)

ใครเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้วงงๆ ไม่รู้จะเริ่มยังไง? จะเล่นส่วนไหนวันไหนดี? 🤔 เซฟโพสต์นี้เก็บไว้รัวๆ เลยครับ! วันนี้ผมจัดตารางฝึกแบบ Full Body สลับ Cardio มาให้แบบเน้นๆ ทำตามง่าย ใช้แค่น้ำหนักตัวกับดัมเบลคู่ใจ ก็หุ่นเฟิร์มได้ 💪✨ 🗓️ สรุปตาราง 1 สัปดาห์แบบเข้าใจง่าย: • จันทร์, พุธ, ศุกร์: 🏋️‍♂️ ลุยต

ถูกใจ 62 ครั้ง

เทคนิคปั้น sixpack 🔥🔥

ตารางรายสัปดาห์ออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ 🟠 วันจันทร์ | Upper Body + Core Bench Press 4 เซ็ต 10–12 ครั้ง Dumbbell Row 4 เซ็ต 10–12 ครั้ง Shoulder Press 3 เซ็ต 12 ครั้ง Plank 3 เซ็ต ค้าง 45 วิ Cable Crunch 3 เซ็ต 15 ครั้ง 🟠 วันอังคาร | คาร์ดิโอ (วิ่งลู่ 45 นาที) 🟠 วันพ

ถูกใจ 289 ครั้ง

ภาพผู้คนกำลังออกกำลังกายในฟิตเนส พร้อมข้อความแนะนำสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่มีตารางออกกำลังกาย ให้เซฟตารางนี้ไปใช้

ภาพแสดงท่าออกกำลังกายหน้าอกหลายท่า เช่น Bench Press, Incline Press และ Dumbbell Flyes พร้อมระบุว่าเป็นตารางสำหรับวันจันทร์ เล่นอก 3 เซ็ต 12 ครั้ง

ภาพแสดงท่าออกกำลังกายไหล่หลายท่า เช่น Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raises และ Rear Delt Flyes พร้อมระบุว่าเป็นตารางสำหรับวันอังคาร เล่นไหล่ 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

มือใหม่เข้าฟิตเนส ยังไม่มีตาราง💪🏽💪🏽

ผู้ชาย หรือ ผู้หญิง พึ่งเริ่มเข้าฟิตเนสแล้วไม่รู้จะเล่นส่วนไหนก่อน ยังไม่มีตารางออกกำลังกาย จัดตารางยังไม่เป็น เอาตารางนี้ไปลองใช้ฝึกกันก่อนน้าา✌🏻✌🏻 เริ่มจากน้ำหนักไม่ต้องเยอะนะ หาน้ำหนักที่เราเริ่มหมดแรงหรือที่เรียกว่ายกไม่ไหวในครั้งที่ 10-15 ให้ได้ ถ้ายกน้ำหนักเดิมไหวแล้วให้เพิ่มน้ำหน

ถูกใจ 429 ครั้ง

ภาพผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีดำกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก พร้อมตารางเวทเทรนนิ่งแบบ Full Body + Incline Walk สำหรับ 3-4 สัปดาห์ เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่หยุดเวทไปนาน

ภาพพื้นหลังเบลอพร้อมข้อความระบุเป้าหมายการออกกำลังกายคือ ลดไขมันหน้าท้อง รักษาและกระตุ้นกล้ามก้น โดยตารางนี้เน้น Lower body & Glute Priority มีท่าหลักคือ Goblet Squat, Hip Thrust, Romanian Deadlift

ภาพขาคนกำลังเดินบนลู่วิ่ง พร้อมข้อความอธิบายการวอร์มอัพ 5 นาที ด้วยการเดินบนลู่วิ่ง (speed 4.5 km/h, incline 3%) และการวอร์มสะโพก, หลังขา, ไหล่

แจกตารางเวท 📋 สำหรับคนหยุดเวทไปนาน / มือใหม่🏋🏻

สวัสดีค่ะ ปี 2026 เทรนออกกำลังกายมาแรงมาก ส่วนตัวแป้งไม่อยากให้มันเป็นแค่เทรน อยากให้ทุกคนหันมาสนใจสุขภาพ และการออกกำลังกายจริงๆ แบบสม่ำเสมอ (🤍) วันนี้แป้งเลยมาแจกตารางฟลูบอดี้เวทช่วงนี้ หลังจากที่หยุดเวทไปเป็นเดือนเพราะเจอน้ำท่วม! • ก่อนเล่นวอร์มร่างกายก่อน ประมาณ 7 นาที หลังเล่นก็ต้อง

ถูกใจ 257 ครั้ง

แจกตารางไปยิมวันนี้จ๊ะ

#ตารางออกกำลังกาย #แจกตารางออกกำลังกาย #แอมมี่ที่ชอบออกกำลังกาย

ถูกใจ 101 ครั้ง

ภาพอินโฟกราฟิกตารางเวทเทรนนิ่ง Upper Body + Core โดยมีผู้หญิงสาธิตท่าออกกำลังกาย 8 ท่า พร้อมรายละเอียดเซ็ต/จำนวนครั้ง, เป้าหมาย, สัดส่วนปัจจุบัน, เคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการ รวมถึงคาร์ดิโอปิดท้าย

แจกตาราง upperbody

🔥 Warm up (5–7 นาที) • เดินชัน / ปั่นจักรยาน — 5 นาที • Arm circle — 15 • Shoulder mobility stretch 💪 Main (ช่วงบน) • Lat Pulldown — 4×10–12 • Seated Row — 3×10–12 • Dumbbell Shoulder Press — 3×10 • Lateral Raise — 3×12–15 • Face Pull — 3×12 💪 แขน • Dumbbell Bicep Curl — 3×12 • Tric

ถูกใจ 35 ครั้ง

$ภาพชายหนุ่มกล้ามเนื้อสวยงามกำลังโพสท่า พร้อมข้อความระบุว่า \"7 ท่า Full Body จัดเต็ม ไหล่ อก แขน ท้อง หลัง ขา\" เพื่อแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้$

ภาพแสดงการออกกำลังกายท่า Leg Press โดยมีคำแนะนำว่าให้วางเท้ากว้างเท่าไหล่และไม่ยืดขาจนสุด พร้อมระบุ 4 เซ็ต / 8-12 ครั้ง

ภาพแสดงการออกกำลังกายท่า Incline Dumbbell Bench Press โดยมีคำแนะนำให้ใช้ขาช่วยดันขึ้นและพับศอกเข้า พร้อมระบุ 4 เซ็ต / 8-12 ครั้ง

แจกโปรแกรม Full Body 2 🔥 ครบ จบ ตึงทั้งตัว!

ใครเบื่อ Split แยกวัน โค้ชแนะนำจัด Full Body ไปเลย! เน้นทุกมัดกล้าม เล่นจบในวันเดียว ได้ครบทั้งกำลัง ความหนา และทรงกล้าม 💪 เหมาะมากสำหรับสายไม่มีเวลา หรือใครที่อยากรีเฟรชร่างให้ตึงตั้งแต่หัวจรดเท้า 📌 โปรแกรม Full Body Vol.2 1. Barbell Back Squat – 4x8-12 🦵 ท่านี้เน้นต้นขา ก้น และหลั

ถูกใจ 2495 ครั้ง

แจกโปรแกรมเล่นเวท สำหรับมือใหม่

แจกโปรแกรมเล่นเวท สำหรับมือใหม่ 5 วันต่อสัปดาห์ #ตารางออกกําลังกาย #ออกกําลังกาย #ฟิตเนส #ตาราง #gym

ถูกใจ 320 ครั้ง

ตารางดูแลตัวเอง😍🍋

#ตารางออกกำลังกาย #ทริคออกกำลังกาย #ติดเทรนด์ #ดูแลตัวเอง #ดูแลสุขภาพ

ถูกใจ 3462 ครั้ง

ภาพปกแสดงผู้ชายกล้ามเนื้อแน่นกำลังยกดัมเบล พร้อมข้อความ "ตารางเวท 5 วัน สำหรับผู้ชาย เปลี่ยนหุ่น ให้เฟิร์มไว! มือใหม่ทำตามได้เลย" และโลโก้ Lemon8 @arachafai

แจกตารางเวทสำหรับผู้ชาย💪🗓️

🖇️ แจกตารางเวท 5 วัน/สัปดาห์ สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นจริงจังกับการสร้างหุ่นให้เฟิร์ม! ไม่ต้องงงว่าจะเล่นท่าไหนวันไหน เพราะเราแบ่งให้ครบทุกส่วน – อก หลัง ขา ไหล่ แขน เหมาะกับทั้งมือใหม่และคนที่อยากกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง! 📌 เล่นตามนี้ เห็นผลไว ไม่เสียเวลา 📆 แค่วันละ 45–60 นาที 🔥 พร้อมลุยมั้

ถูกใจ 180 ครั้ง

ภาพหน้าปกแสดงชายหนุ่มกล้ามเนื้อสวยงาม พร้อมข้อความว่า "จัดตาราง ออกกำลัง Upper/Lower" บนพื้นหลังคล้ายห้องประชุม

ภาพอธิบายว่าตาราง Upper/Lower เหมาะกับผู้ที่มีเวลาออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ พร้อมตัวอย่างการจัดตารางสำหรับ 3 และ 4 วัน

ภาพแสดงรายการท่าออกกำลังกายสำหรับวัน Upper Day เช่น Bench Press, PullDown, Shoulder Press พร้อมจำนวนเซ็ต และคำแนะนำเรื่องท่า Compound/Isolation

ตาราง Upper / Lower เหมาะกับใคร? 💪🍋

โค้ชอยากบอกเลยว่า… ถ้าใครมีเวลาว่างออกกำลังกายแค่ 3–4 วันต่อสัปดาห์ “Upper / Lower Split” คือสูตรที่บาลานซ์สุด ๆ แล้ว! ⚖️🔥 📅 แบ่งง่าย ๆ คือ วันบน (Upper) = เล่นช่วงอก หลัง ไหล่ แขน วันล่าง (Lower) = เล่นช่วงขา ก้น น่อง และ core โค้ชแนะนำให้จัดแบบนี้ 👇 🍋 เล่น 3 วัน → สลับ Upper / Lower / U

ถูกใจ 414 ครั้ง

🔥 สาระเรียว บทที่ 3 การฝึก

แนะนำรูปแบบการฝึก 1-5 วัน / สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้นนะครับ ลุยโลดด 🔥 #มือใหม่เข้ายิม #ติดเทรนด์ #Lemon8ฮาวทู

ถูกใจ 38 ครั้ง

ปั้นหุ่นเป๊ะปัง🔥

เราไม่ชอบเล่นกีฬาเลย ขึ้นมหาลัยมากินเที่ยวกับเพื่อนฉ่ำ น้ำหนักเมื่อก่อนไม่เคยเกิน 55 มาพีคถึง 66 รู้สึกแย่มากๆ😭เป็นคนที่ไม่ชอบวิ่งตีแบดหรือเล่นกีฬาหนักเลย จนแฟนมาชวนเข้ายิมแล้วก็หาตารางที่เหมาะกับเราให้ ไม่นานหรือเหนื่อยเกิน เล่นมาประมาณ 3-4 เดือนแล้วอาทิตย์ละ 4 วัน สิ่งที่เห็นได้ชัดคือสัดส่วนที่

ถูกใจ 4 ครั้ง

แจกตารางฟิตหุ่น บอดี้เวทคาร์ดิโอ

ทำตามนี้เผาไป 250 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับ: ช่วงเลิกงาน และกินแคลเกิน ความยาก: 🏋️🏋️🏋️ ท่าที่ใช้: 1.jumping jacks(กระโดดตบ) 2.prisoner squats 3.mountain climbers 4.glute bridge marching 5.shadow boxing อุปกรณ์ที่ใช้: only เสื่อโยคะ ข้อแนะนำ: อย่าลืมคูลดาวน์นะคะ

ถูกใจ 2 ครั้ง

ภาพแสดงตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง วันที่ 1-5 โดยมีท่า Lunge, Squat, Bent-over row และ Crunch กำหนดจำนวนครั้งและเซ็ต (10-12 ครั้ง x2 เซ็ต) และวันพัก (วันที่ 5).

ภาพแสดงตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง วันที่ 6-10 โดยมีท่า Lunge, Squat, Bent-over row และ Crunch กำหนดจำนวนครั้งและเซ็ต (12-15 ครั้ง x2 เซ็ต) และวันพัก (วันที่ 6).

ภาพแสดงตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง วันที่ 11-15 โดยมีท่า Lunge, Squat, Bent-over row และ Crunch กำหนดจำนวนครั้งและเซ็ต (10-12 ครั้ง x3 เซ็ต) และวันพัก (วันที่ 11-12).

เอาตารางเวท 30 วัน มาแชร์ให้เพื่อน #สำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้หญิง

เล่นเวท ออกกำลังกายแบบ Weight Training ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน ที่เหมาะสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะมาแชร์ให้เพื่อนๆ สอนออกกำลังกาย เหมาะสำหรับ: ความยาก: 🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️ {สู้นะเพื่อตัวเอง} อุปกรณ์ที่ใช้: ดัมเบล ข้อแนะนำ: ควบคุมอาหารด้วยได้ผลดีอย่างแน่นอน

ถูกใจ 2894 ครั้ง

✨การตัดสินใจสมัครยิมครั้งแรก

ในวันที่แย่อย่างน้อยสุขภาพต้องดีขึ้นแหละวะ! 😆💖 #ออกกำลังกาย #ดูแลตัวเอง #รักตัวเอง

ถูกใจ 13 ครั้ง

ภาพปกแสดงผู้หญิงในชุดออกกำลังกายกำลังถ่ายเซลฟี่ในยิม พร้อมข้อความว่า "เริ่มเล่นเวท ออกกำลังกายยังไง? Gym Girl workout" และมีตัวการ์ตูน Hello Kitty

ภาพแนะนำท่าอบอุ่นร่างกาย (warm up) สองท่า ได้แก่ Shoulder Stretch และ Standing Quadricep Stretch พร้อมคำแนะนำให้ยืด 20-30 วินาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม

ภาพแนะนำท่าออกกำลังกาย Romanian deadlift และ Leg press พร้อมภาพประกอบและคำอธิบายวิธีการทำ จำนวนเซ็ตและครั้ง รวมถึงคำเตือนให้ใช้น้ำหนักที่ควบคุมฟอร์มได้

ไป gym แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ทำตามนี้ได้เลย✨💪🏻

รวมมาให้แล้ว สำหรับท่าออกกำลังกายที่ gym มือใหม่เล่นเวททำตามได้เลย (เลือกน้ำหนักที่คุมฟอร์มได้ก่อนนะคะ 🥰) 👉🏻สิ่งที่เวทมือใหม่ควรรู้ ✅ ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก ✅ เริ่มเบา–ช้า แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นในการเล่น ✅ ออก 2–3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง ต่อท่า ✅ warm up ก่อน/หลัง ออกกำลังกาย ✅ ออกอย่างสม่ำเส

ถูกใจ 1169 ครั้ง

ถ้าคุณไม่อยากใช้เวลาเกิน 1 ชั่วโมงในยิม

ถ้าคุณไม่อยากใช้เวลาเกิน 1 ชั่วโมงในยิม ! #prgressyou #เทรนออนไลน์ #สร้างกล้ามเนื้อ #รับเทรนออนไลน์ #ปั้นหุ่น

ถูกใจ 12 ครั้ง

Fitness

💪 ตารางเวทสำหรับมือใหม่ เล่นแค่ 3-4 วัน/สัปดาห์ก็สร้างกล้ามได้ เริ่มจาก Machine ก่อน ✅ คุมท่าได้ง่าย ✅ ลดโอกาสบาดเจ็บ ✅ เหมาะกับมือใหม่ เมื่อมั่นใจแล้วค่อยไป Dumbbell และ Barbell Upper day -Bench Press 3 x 10-12 -Incline Press 3 x 10-12 -Lat Pulldown 3 x10-12 -Shoulder Press 3 x 10-

ถูกใจ 6 ครั้ง

ภาพผู้หญิงในชุดออกกำลังกายในยิม พร้อมข้อความแผนออกกำลังกาย 5 วัน พัก 2 วัน ไม่ใช้อุปกรณ์ ทำที่บ้านได้ เน้นปั้นหุ่นและร่อง 11

ผู้หญิงในยิมพร้อมภาพคลิป YouTube '19 MIN FULL BODY' สำหรับออกกำลังกายเต็มตัว กระชับหุ่น ลดน้ำหนัก

ผู้หญิงในยิมพร้อมภาพคลิป YouTube 'Total Abs and Core Workout' ของ Chloe Ting เน้นสร้างร่อง 11 ทำ 2-3 เซ็ต

ตารางออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ 💪🏻

ลองทำดูสัก 1 เดือนสิ ❤️‍🔥 #ตารางออกกำลังกาย #ปั้นหุ่น #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #สุขภาพดีกับlemon8 #คลิปออกกําลังกาย

ถูกใจ 9893 ครั้ง

ภาพหญิงสาวหุ่นดีในชุดออกกำลังกายสีดำ สะท้อนในกระจก พร้อมข้อความระบุว่า 'รวมคลิปเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์' เพื่อปั้นไหล่ ร่อง 11 หุ่นเฟิร์ม เอว 23 ขาเรียว โดยใช้ดัมเบล ไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายหนัก

ตารางเวทเทรนนิ่งวันจันทร์ เน้นก้น หน้าท้อง และไหล่แขน รวมประมาณ 1 ชั่วโมง ประกอบด้วยคลิป�วิดีโอ 3 รายการ ได้แก่ ท่าเวทก้น 10 ท่า, ท่าหน้าท้องแบบยืน 20 นาที และท่าเวทไหล่สวย 23 นาที

ตารางเวทเทรนนิ่งวันพุธ เน้นอก หลัง ขา และหน้าท้อง รวมประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ประกอบด้วยคลิปวิดีโอ 3 รายการ ได้แก่ ท่าอก+หลัง 45 นาที, ท่าเล่นขา 20 นาที และท่าหน้าท้องแบบยืน 20 นาที

รวมคลิปเวทเทรนนิ่ง4 วันต่อสัปดาห์

***🚩😊อยากให้อ่านให้จบนะคะ😊🚩**" *เราเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ จากที่ก่อนหน้านี้เราออก 5-6 วันต่อสัปดาห์ ตอนนี้ลดมาเหลือแค่ 4 วันต่อสัปดาห์ *หลังเวทเราคาดิโอต่อด้วยการเดินเร็วและเดินชันบนลู่วิ่งที่บ้านเป็นเวลา 30-40 นาทีทั้ง 4 วัน *อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เราไม่เคยอดอาหาร ไม่กินน้อย กิน

ถูกใจ 1846 ครั้ง

ทำไมเข้ายิมตั้งนานหุ่นไม่เปลี่ยน❓ปลดล็อก ”ระบบ“ ปั้นหุ่นสร้างกล้ามเนื้อแบบธรรมชาติ

หลายคนตั้งใจแต่งตัวเข้ายิมทุกวัน มีวินัยเต็มร้อย แต่ผ่านไปหลายเดือนร่างกายกลับยังอยู่ที่เดิม สิ่งที่ขาดไปอาจไม่ใช่ความพยายามครับ แต่มันคือ "แผนการฝึกที่เป็นระบบ" เพราะการเดินเข้ายิมแบบไม่มีแผน ก็ไม่ต่างอะไรกับการออกเดินทางโดยไม่มีแผนที่ ซึ่งทำให้เราเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์ 🔴ถ้าคุณเพิ่งเร

ถูกใจ 3 ครั้ง

Days Fitness Challenge เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ที่สดใส

Days Fitness Challenge: เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ที่สดใสกว่าเดิม 💖 การรักตัวเองที่ดีที่สุด คือการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ตารางนี้ออกแบบมาให้สนุกกับการขยับร่างกายในทุกวัน ไม่กดดันตัวเองจนเกินไป 🧘‍♀️✨ กินอาหารมีประโยชน์ + พักผ่อนให้พอ + ออกกำลังกายสม่ำเสมอ = ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน 🥑😴 แท็กเพื่อนมาเริ่ม Cha

ถูกใจ 12 ครั้ง

ผู้หญิงในชุดออกกำลังกายกำลังถ่ายเซลฟี่ในยิม พร้อมข้อความว่า "New challenge!!! เวทเทรนนิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อ" และ "แจกตารางออกกำลังกาย! และทริกการกินด้วย" เพื่อเริ่มต้นชาเลนจ์สร้างกล้ามเนื้อ

ตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ (Workout plan) แสดงกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น Monday: Rest day, Tuesday: Lower body +core, Wednesday: Back/Biceps + core + cardio, Friday: Upper body + core, Saturday: Full body + core + cardio, Sunday: Lower body พร้อมคำแนะนำสำหรับวันพักผ่อน

รายการคำแนะนำเกี่ยวกับการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น กินโปรตีนสองเท่าของน้ำหนักตัว เน้นคาร์บเชิงซ้อน กินโปรตีนสด ลดน้ำตาล และไม่ควรงดมื้อเช้า

Challenge ตัวเอง🌈 — ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ! 💪🏻🏋🏻‍♀️

สวัสดีค่า พักหลังปุ้นรู้สึกว่าตัวเองกล้ามเนื้อน้อยมาก ก็คือได้หุ่นในฝันแล้วแหละค่ะแต่แค่รู้สึกตัวเองผอมไปหน่อย🥹 เลยอยากเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเพิ่ม! ก่อนหน้านี้คาร์ดิโอ + พิลาทิสเยอะมาก🧘🏻‍♀️ 🎯 เป้าหมายหลักของชาเลนจ์นี้คืออยากแข็งแรงขึ้น เพิ่ม% กล้ามเนื้อ (วัดล่าสุดได้ประมาณ 25%) เป้าหมาย 30+ และม

ถูกใจ 254 ครั้ง

หญิงสาวในชุดออกกำลังกายกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในยิม พร้อมข้อความแนะนำการเตรียมตัวเข้ายิมครั้งแรก

ภาพชั้นวางดัมเบลในยิม สะท้อนในกระจก พร้อมข้อความแนะนำให้ศึกษาเครื่องเล่นที่มีในสถานที่

ภาพเท้าของคนกำลังเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า พร้อมข้อความแนะนำการวอร์มอัพด้วยการเดินเบาๆ 5-10 นาที

เข้ายิมครั้งแรกควรเล่นอะไรดี

1. ก่อนจะเข้ายิมต้องศึกษาข้อมูลสถานที่ก่อนว่ามีอุปกรณ์หรือ machine อะไรบ้าง ที่เราสามารถวางแผนการเล่นได้ 2. เริ่มการเล่นด้วยการวอร์มร่างกายแบบเบา เช่น เดินลู่ 5-10 นาที หรือยืดเส้นกล้ามเนื้อก่อน 3. เริ่มด้วยการเวทท่าที่ง่าย ไม่ต้องเล่นหนัก โดยจะเล่นท่าเบสิควางฟอร์มให้ถูก่อน หรือจะเป็น machine

ถูกใจ 825 ครั้ง

ภาพอินโฟกราฟิกแสดงแนวทางการเวทเทรนนิ่งสำหรับแต่ละช่วงวัย ตั้งแต่ 20-60 ปี เพื่อดูแลกล้ามเนื้อไม่ให้สลายก่อนวัย โดยมีคำแนะนำการฝึก ความถี่ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมกับฮอร์โมนและสภาพร่างกายในแต่ละช่วงอายุ

เวทเทรนนิ่งแต่ละช่วงวัย

มาสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตกัน

ถูกใจ 604 ครั้ง

ตารางออกกำลังกายแบบเซฟหลัง

#ตารางออกกำลังกาย #แจกตารางออกกำลังกาย #ฟิตหุ่นที่บ้าน #สร้างกล้าม

ถูกใจ 4 ครั้ง

ปั้นหุ่น EP.1 : เปลี่ยนหุ่นผอมกุ้งแห้งเป็นหุ่นนายแบบกล้ามสวย 💪✨

โดยเฟิร์สจะขอแบ่งออกเป็น 2 พาร์ทนะ พาร์ทนี้จะเป็นการพูดถึงวิธีการ “Bulking” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งคลิปอาจจะยาวหน่อยแต่บอกเลยเป็นประโยชน์แน่ๆ สำหรับใครที่กำลังปั้นหุ่นหรืออยากมีกล้ามแน่นอน ใครไม่เคลียร์หรือสงสัยตรงไหนสอบถามมาได้เลยน้า . อย่างไรก็ฝากเพื่อนๆ กด Like, Share และ Repost เพื่อเป็น

ถูกใจ 1469 ครั้ง

ลดน้ำหนัก 15 กก. (ไม่ใช้อาหารเสริม)💪🏽🏃‍♀️🍏

สวัสดีค่า 🙏 วันนี้เราขอมาแชร์เส้นทางการลดน้ำหนักของเรา จากน้ำหนัก 75 กก. สู่ 60 กก. ภายในระยะเวลาประมาณ 6 เดือน แบบไม่ใช้อาหารเสริมใดๆทั้งสิ้น ไม่ได้กินโปรตีนเชคเลย ลด 15 กก. จากการคุมอาหารและวินัยในการออกกำลังกายล้วนๆ 🏃‍♀️🍗🍏 ก่อนอื่นเราอายุ 30 ปี สูง 157 ซม. น้ำหนักปัจจุบัน 60 กก. Goal คือ 50 ก

ถูกใจ 1442 ครั้ง

ปั้นหุ่นสุดตึง ระดับจงกอน!!

#lookism #เบียวอนิเมะ #อานิเมะ

ถูกใจ 273 ครั้ง

หุ่นหมูไปหุ่หมี💪🏻

#ชายหุ่นหมี #superearth

ถูกใจ 345 ครั้ง

ภาพชายกล้ามเนื้อใหญ่กำลังเกร็งแขน แสดงตารางฝึกเวทเทรนนิ่ง 6 วันต่อสัปดาห์ พร้อมคำแนะนำให้ปรับน้ำหนักตามสมรรถภาพของแต่ละบุคคล และโลโก้โซเชียลมีเดีย

ภาพชายกล้ามเนื้อใหญ่ แสดงตารางฝึกเวทเทรนนิ่งวันที่ 1 ประกอบด้วย 8 ท่า เช่น Barbell bench press, Dumbbell bench press, Dumbbell fly พร้อมจำนวนเซ็ตและครั้ง

ภาพชายกล้ามเนื้อใหญ่ แสดงตารางฝึกเวทเทรนนิ่งวันที่ 2 ประกอบด้วย 8 ท่า เช่น Barbell bent row, Cable row, One arm dumbbell row พร้อมจำนวนเซ็ตและครั้ง

มาฟิตหุ่นกัน💪🏻✅🔥

ตารางแบบฝึกหุ่นเฟิร์ม Weight Training ฝึก 6 วัน/สัปดาห์ 💪🏻🔥 #missionto6pack #Bodyweight #ตารางออกกำลังกาย #ติดเทรนด์ #ป้ายยากับlemon8

ถูกใจ 2 ครั้ง

ภาพคอลลาจหญิงสาวแสดงกล้ามเนื้อในยิม พร้อมข้อความ 'Howto เวทเพิ่มน้ำหนัก แบบเห็นผล' แสดงถึงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างจากการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพคอลลาจหญิงสาวในชุดออกกำลังกาย แสดงรูปร่างผอมบางก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง พร้อมข้อความระบุว่าเป็นหุ่นช่วงแรกที่เล่นเวท ซึ��่งยังไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก

หญิงสาวในชุดออกกำลังกายยืนอยู่ในยิม พร้อมข้อความอธิบายตารางการฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์กับเทรนเนอร์ และการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายเริ่มกระชับขึ้นหลังออกกำลังกาย 4 เดือน

How to ออกกำลังกายให้ได้หุ่นแบบนี้!!💪🏻🔥

วันนี้จะมาแชร์ปสก ที่ตัดสินใจเข้ายิม "เวทเพิ่มน้ำหนัก" ที่เห็นผล เริ่มจากที่เราเล่นเป็นเพื่อนแฟนเราเฉยๆเท่านั้น โปรแกรมจะต่างกัน แต่โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักของเราจะเน้นเวท มากกว่าคาร์ดิโอนะ เล่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง ไม่ว่าจะ กล้ามเนื้ออกไหล่ หลัง ขาต้องแข็งแรง โปรแกรมที่เล่นก็จะวนๆกันไ

ถูกใจ 92 ครั้ง

🏋️‍♀️✨ แจกตารางออกกำลังกายที่จิน่าใช้จริง ✨🏋️‍♀️

สำหรับคนที่ไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายยังไง หรือ WFH แล้วไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนส จิน่าใช้วิธีเปิด YouTube ออกกำลังกายที่บ้านค่ะ ตารางนี้เป็นแบบที่จิน่ากำลังทำอยู่ เน้นสร้างความแข็งแรงทั้งตัวสำหรับระดับกลาง 💪 📅 Day 1 : Full Body 📅 Day 2 : Upper Body 📅 Day 3 : Rest Day / เดินเล่นเบา ๆ 📅 Day 4 : A

ถูกใจ 24 ครั้ง

ภาพแสดงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของผู้หญิงคนหนึ่งจาก Day 0 (51 กก.) ถึง Day 80 (51 กก.) โดยเน้นที่การลดไขมัน การออกกำลังกาย และการปรับการกิน ทำให้เห็นร่อง 11 ชัดเจนขึ้น

ภาพเปรียบเทียบรูปร่างของผู้หญิงคนเดียวกันที่น้ำหนักต่างกันเพียง 1 กก. แต่สัดส่วนเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน โดยมีเป้าหมายคือลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อจากภาวะ Skinny Fat

ภาพผู้หญิงและผู้ชายในยิม พร้อมข้อความอธิบายตารางการออกกำลังกาย เช่น เวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน/สัปดาห์ (Full body), คาร์ดิโอ 150 นาที/สัปดาห์, วอร์มอัพ และยืดเส้นหลังออกกำลังกาย

ลดไขมัน เห็นร่อง11ตั้งแต่เดือนแรก!

💪🏻เราตั้งต้นด้วยตัวผอม ลงพุง! แบบSkinny Fat หนัก 51kg. ไม่เคยออกกำลังกายเลยค่ะ 🏋🏻‍♀️เรามีเทรนเนอร์3เดือนแรกค่ะ และคิดว่าจำเป็น สำหรับคนไม่เคยออกกำลังกายเลย เราเจอเทรนเนอร์ดี ตั้งใจให้ความรู้ด้านโภชนาการมากค่ะ 3เดือนแรก เราเลยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างดี 💖ดูข้อมูลเพิ่มเติมในรูปน้

ถูกใจ 9261 ครั้ง

8 สเต็ปเริ่มเล่นเวทเอง: ฉบับมือใหม่ (ไม่มีเทรนเนอร์)

อยากเริ่มเวทแต่ทำไม่เป็น? เช็ก 8 ข้อนี้จบเลย! เราบอกก่อนเลยว่า เราเคยมีเทรนเนอร์ซึ่งพี่เขาน่ารักมาก เราเทรนได้ 1 เดือนก็ตัดสินใจไม่ไปต่อ สาเหตุ 1️⃣ เวลา เรามีปัญหาเรื่องการจัดเวลากับเทรนเนอร์ ตอนเราว่าง เทรนเนอร์ไม่ว่าง สุดท้ายก็ไม่ได้ไปเทรนเพราะเวลาไม่ตรงกัน 2️⃣ เงิน พอมีเรื่องเวลามาเกี่ย

ถูกใจ 132 ครั้ง

เปลี่ยนนิสัย พาตัวเองไปยิมได้ทุกวัน

ช่วงนี้เราติดอ่านหนังสือ #atomichabits ของ James Clear มาก เป็นหนังสือที่อธิบายไว้ละเอียด อ่านง่าย แล้วก็ค้นพบว่าเอามาปรับใช้ในชีวิตจริงยิ่งง่ายขึ้นไปอีก 4 กฏ ในการสร้างนิสัยดีใหม่ของผู้เขียนบอกไว้ เราจะเอามาสร้างนิสัยชอบไปยิมกัน 📌ทำให้เห็นชัดเจน เราจะเตรียมชุดที่จะใส่ไปยิมไว้ในกระเป๋าตลอ

ถูกใจ 103 ครั้ง

เปิดตารางกู้ร่างพัง ⏰✨ ไทม์ไลน์ 24 ชม. ฉบับสาวออฟฟิศที่อยากสวย

👉🏻 มาแจกตารางรูทีนแบบชั่วโมงต่อชั่วโมงตามสัญญาแล้วค่า! ⏱️ ตั้งใจจะ Restart ตัวเองรอบด้าน ทั้ง "หุ่น ผิว หน้าที่การงาน และภาษา" เพื่อเป็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีกว่ารอบก่อน ! ลี่ต้องทำงานประจำ 08.30 - 17.45 น. เหมือนเพื่อน ๆ เลยค่ะ 💻 แต่ลี่แบ่งเวลาแบบนี้ (สไลด์ดูตารางละเอียดในรูปได้เลยน้า)

ถูกใจ 5 ครั้ง

ภาพรวมแผนออกกำลังกาย 30 วัน สำหรับคนไม่มีเวลา โดยมีผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายยิ้มแย้ม พร้อมตารางแพลงก์และกระโดดตบ แสดงจำนวนครั้งและเวลาที่ต้องทำในแต่ละวัน

ตารางแพลงก์ 30 วัน แสดงระยะเวลาการทำแพลงก์ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 5 นาที พร้อมระบุวันพัก

ตารางกระโดดตบ 30 วัน แสดงจำนวนครั้งของการกระโดดตบที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ตั้งแต่ 30 ครั้งถึง 155 ครั้ง พร้อมระบุวันพัก

🏋🏻‍♀️แจกแพลนออกกำลังกายใน 30 วัน🥊 ต้องทำอะไรบ้างมาดูเลย

📣 มาเริ่มกันเลยฟิตหุ่นสักหน่อย เพื่อความปังค่า 💪🏻✨ #แพลนออกกำลังกาย30วัน ทำตามกันได้ง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย คนที่ไม่มีเวลาอยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้แบบชิลๆ วันละนิดวันละหน่อยจิตใจแจ่มใสแถมได้สุขภาพดีๆ กลับมาอีกด้วย 🥰 #SaleHere #เซลเฮียร์ #ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน

ถูกใจ 3776 ครั้ง

◌ Gym workout 🏋🏻 1 ชั่วโมงในยิมเล่นอะไรบ้าง?

สวัสดีค่ะ วันนี้แป้งมาแชร์ workout เวลาไปยิมของแป้ง 1 ชั่วในยิมแป้งเล่นอะไรบ้าง? ꔛ อันดับแรกเข้ายิมไปต้องวอม ยืดเส้นก่อนโดยการ กระโดดตบ สควอท ประมาณนี้ค่ะ โดยปกติแป้งจะเน้นเล่น กระชับก้น ขา หลัง และหน้าท้อง 𓄹• ตามคลิป ท่าแรก Deadlifts with Barbell เล่น 15x4 เซต ท่าสอง Baebell Hip Thrust

ถูกใจ 290 ครั้ง

ภาพตารางกิน-ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก (เริ่มต้น) ที่สร้างโดย Chat GPT แสดงแผน 14 วันสำหรับคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มีรายการอาหารและกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ สำหรับแต่ละวัน พร้อมภาพประกอบผู้หญิงยกเวท

ภาพข้อความจาก Chat GPT แนะนำแนวทางการออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับผู้หญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 38.86 กก. เพื่อเพิ�่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และปรับสัดส่วน โดยเน้นการออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

ภาพบทสนทนา Chat GPT ที่ผู้ใช้เลือก 'อยากเริ่มเบาๆ ก่อน' สำหรับตารางกิน-ออกกำลังกาย AI แนะนำให้เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป 2 สัปดาห์แรก โดยออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-25 นาที

จัดตารางออกกำลังกาย+อาหาร14วันด้วย Chat GPT 🥰📲✅

ส่วนตัวเป็นคนตัวเล็กและน้ำหนักยังอยู่ในเกณฑ์ที่ผอม เลยอยากจะจัดตารางออกกำลังกายและเมนูอาหาร เพื่อช่วยเพิ่มน้ำหยักและกล้ามเนื้อ แต่นึกไม่ออก เลยลองถาม Chat GPT📲 สิ่งที่ได้คือ จัดตารางออกกำลังกาย + อาหาร สำหรับ14วัน คือมันจึ้งงงงงมาก เลนอยากมาแนะนำ และบอกต่อ เพราะมันมีประโยชน์ และช่วยให้เราสะดวกขึ

ถูกใจ 141 ครั้ง

$ผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายและเสื้อคลุม ถ่ายเซลฟี่ในลิฟต์พร้อมถือกระเป๋าผ้า ข้อความบนภาพถามว่า \"เข้าฟิตเนสครั้งแรกยังไงให้ไม่เขิน?\" เพื่อแนะนำวิธีสำหรับมือใหม่.$

$ภาพภายในยิมแสดงดัมเบลวางเรียงบนชั้นและลูกบอลออกกำลังกายสีน้ำเงิน ข้อความแนะนำให้เปลี่ยนความคิดว่า \"ทุกคนย่อมมีครั้งแรกเส��มอ\" เพื่อให้กล้าเข้ายิมมากขึ้น.$