เตือนความจำ 1 ปีผ่านไป... ผมใช้วิธีไหนเปลี่ยนตัวเอง? (แจกสูตร 40-30-20-10) 📉💪

วันนี้เฟซบุ๊กเด้งเตือนความจำรูปตัวเองเมื่อปีที่แล้วครับ พอมองย้อนกลับไปเทียบกับตัวเองในวันนี้... มาไกลเหมือนกันนะเนี่ย! หลายคนชอบถามว่าผมมีเคล็ดลับยังไง วันนี้ผมเลยขอมาแชร์ "สัดส่วนความสำเร็จ" จากประสบการณ์ตรงตลอด 1 ปีที่ผ่านมาครับ

ย้ำก่อนนะครับว่า คอนเทนต์นี้เป็นข้อมูลจากประสบการณ์ส่วนตัวของผมที่อยากแชร์ เผื่อเป็นแนวทางให้หลายๆคน ไม่ได้มีผลชี้วัดทางวิชาการใดๆ

🥗 1. การกิน (Eat) - ให้ความสำคัญ 40%

เรื่องกินคือหัวใจหลักครับ ผมไม่ได้อดอาหาร แต่ใช้วิธีออกแบบการกินตามค่า TDEE ของตัวเอง

สูตรลับ: กินให้น้อยกว่าที่ใช้ (Caloric Deficit) วันละ 500 kcal เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้

โปรตีนต้องถึง: ผมตั้งเป้าโปรตีนที่ Lean Body Mass (น้ำหนักตัวหักลบไขมัน) x 2 กรัม เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักครับ

💤 2. การนอน (Sleep) - ให้ความสำคัญ 30%

ด้วยไลฟ์สไตล์วิศวกร+ติวเตอร์ เรื่องเวลานอนคุมยากมากครับ!

ผมพยายามนอนให้ได้ 6-7 ชั่วโมง/วัน

แต่สิ่งที่โฟกัสจริงๆ คือ "คุณภาพการนอน" ต้องเช็กสัดส่วน Deep / Core / REM ให้ดี เพราะนี่คือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและหลั่ง Growth Hormone ครับ

🏋️‍♂️ 3. เล่นเวท (Weight Training) - ให้ความสำคัญ 20%

หลายคนลดน้ำหนักแล้วเน้นแต่วิ่ง แต่สำหรับผม "การเวทคือหัวใจของการสร้างเตาเผาพลังงาน"

ผมจัดตาราง 3-4 วัน/สัปดาห์

เล่นแบบ Upper / Lower / Full Body เสริม Core นิดหน่อย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยพยุงข้อต่อ และรักษาระดับ TDEE ไม่ให้ตกครับ

🏃‍♂️ 4. คาร์ดิโอ (Cardio) - ให้ความสำคัญ 10%

ผมมองคาร์ดิโอเป็น "อาวุธเสริม" ครับ ไม่ได้ทำบ้าคลั่ง

เน้นวิ่งสัปดาห์ละ 10-15 km และตีแบดมินตัน 1 วัน

เป้าหมายคือเพื่อให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปอดใหญ่ขึ้น ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อึดขึ้นแบบไม่เหนื่อยง่ายครับ

ทั้งหมดนี้คือสูตรที่ผมตกผลึกมาตลอด 1 ปี ไม่มีทางลัด ไม่มีเวทมนตร์ มีแต่วินัยและความสม่ำเสมอล้วนๆ ครับ เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ ไซส์หมีทุกคนที่กำลังปั้นหุ่นนะครับ ทำได้แน่นอน! ✌️🐻

ใครติดปัญหาการลดน้ำหนักตรงไหน หรืออยากให้ขยายความหัวข้อไหนเป็นพิเศษ คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยครับ 👇

#Lemon8ฮาวทู #ลดความอ้วน #ออกกำลังกาย #ป้ายยากับlemon8 #ดูแลตัวเอง