Good protein is per person as a thyroid!!
ถ้าเป็นไทรอยด์แล้วอยาก “เพิ่มโปรตีน” ให้พอดีๆ เรามักติด 2 เรื่องคือ (1) ย่อยยาก/ท้องอืด (2) เลือกโปรตีนไม่ถูกว่าตัวไหนคุณภาพดีและเหมาะกับอาการของเรา เลยสรุปแนวทางแบบใช้งานจริงจากที่ลองปรับกับมื้อประจำวันให้ค่ะ 1) โปรตีนย่อยง่ายคือแบบไหน? ส่วนตัวจะเลือกโปรตีนที่ไขมันไม่สูงมาก ปรุงไม่หนัก และเนื้อนิ่ม/ไม่แข็ง เช่น อกไก่ลอกหนัง ปลา (โดยเฉพาะแซลมอนหรือปลาทะเลอื่นๆ) ไข่ เต้าหู้ และกรีกโยเกิร์ต เพราะกินแล้วอิ่มนานแต่ไม่แน่นท้องเท่าเนื้อแดงหรือของทอด ถ้าเพิ่งเริ่มเพิ่มโปรตีน แนะนำเริ่มทีละน้อยก่อน เช่น 1 ฝ่ามือต่อมื้อ แล้วค่อยเพิ่ม 2) ลิสต์ “โปรตีนคุณภาพดี” ที่หยิบง่าย - อกไก่/ไก่ส่วนไม่ติดหนัง: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับมื้อหลัก - แซลมอน/ปลา: ได้โปรตีนและไขมันดี ช่วยเรื่องความอิ่มและการอักเสบ - ไข่: ทำง่ายมาก ทั้งต้ม/ลวก/ตุ๋น ย่อยค่อนข้างสบาย - เต้าหู้: โปรตีนจากพืช เคี้ยวง่าย เหมาะกับวันที่อยากกินเบาๆ - กรีกโยเกิร์ต: เหมาะเป็นของว่าง เติมโปรตีนระหว่างวัน - ถั่วต่างๆ: ดีแต่พลังงานสูง กินเป็นกำมือเล็กๆพอ - ควินัว: เป็นคาร์บที่มีโปรตีนเสริม กินแทนข้าวบางมื้อได้ - นมจืด: เพิ่มโปรตีนง่าย แต่อย่าฝืนถ้าแพ้นม/ท้องอืด 3) เทคนิคกินโปรตีนให้ “ย่อยง่าย” ขึ้น - เลือกวิธีปรุง: ต้ม นึ่ง อบ ย่างแบบไม่ไหม้ จะสบายท้องกว่าทอด - แบ่งโปรตีนทั้งวัน: แทนที่จะอัดมื้อเดียว ลองกระจาย 3 มื้อ + ของว่างโปรตีน - จับคู่กับไฟเบอร์ที่ไม่ทำให้แน่น: ผักสุก ซุปผัก จะย่อยง่ายกว่าผักดิบปริมาณมาก - เคี้ยวให้ละเอียด และกินช้าลง: อันนี้ช่วยจริงโดยเฉพาะคนที่ท้องอืดง่าย 4) ควรเลี่ยงอะไรบ้างเวลาเน้นโปรตีน ส่วนตัวจะเลี่ยง “โปรตีนที่มาพร้อมไขมัน/การปรุงหนัก” เช่น ของทอด ชุบแป้ง เนื้อย่างไหม้ๆ หรืออาหารแปรรูป (ไส้กรอก แฮม) เพราะทำให้แน่นท้องและโซเดียมสูง 5) ไอเดียเมนู 1 วัน (ทำตามง่าย) เช้า: ไข่ต้ม 1–2 ฟอง + นมจืด/กรีกโยเกิร์ต กลางวัน: อกไก่อบ/ต้ม + ข้าว/ควินัว + ผักสุก บ่าย: กรีกโยเกิร์ตหรือถั่ว 1 กำมือเล็ก เย็น: ปลาแซลมอนย่าง/นึ่ง + เต้าหู้ในซุป สุดท้าย ถ้าเป็นไทรอยด์สูง/ต่ำและมีโรคประจำตัวอื่นร่วมด้วย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะอาจต่างกัน ลองเริ่มจาก “โปรตีนย่อยง่าย” ก่อน แล้วสังเกตร่างกาย 1–2 สัปดาห์ จะช่วยหาตัวที่เหมาะกับเราได้ไวขึ้นค่ะ
