Calf cramps. Fix this!
# Calf crampsNot recovered.# Stimulate blood flowDo these three moves every evening before bed!# Physical therapy # Elderly # Aged to know
ตะคริวที่น่องเป็นอะไรที่ทรมานมาก โดยเฉพาะตอนกลางคืนที่กำลังจะหลับหรือสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก ฉันเคยเป็นบ่อยช่วงที่เดินเยอะ ดื่มน้ำน้อย และนั่งไขว่ห้างนาน ๆ เลยลองปรับวิธีดู แล้วช่วยได้จริง 1) วิธีแก้ตะคริวที่น่อง “ทันที” (ทำตอนกำลังเป็น) - ตั้งสติแล้ว “ยืดน่องให้สุด” วิธีที่ง่ายที่สุดคือเหยียดเข่าให้ตรง แล้วดึงปลายเท้าเข้าหาตัว (กระดกปลายเท้าขึ้น) ค้าง 20–30 วินาที ทำซ้ำ 2–3 รอบ อาการจะค่อย ๆ คลาย - ถ้ายืนไหว ให้ยืนพิงผนัง/พนักเก้าอี้ ก้าวขาข้างที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น เข่าตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะช่วยยืดน่องได้ดี - นวดไล่จากข้อเท้าขึ้นมาน่องเบา ๆ หรือประคบอุ่น 5–10 นาที ช่วยเพิ่มไหลเวียนเลือด (หลายครั้งฉันทำคู่กันแล้วหายเร็วขึ้น) 2) “3 ท่ายืดก่อนนอน” ลดโอกาสเป็นตะคริวน่องซ้ำ ท่าที่ 1: ยืดน่องกับผนัง ยืนห่างผนังประมาณ 1 ช่วงแขน วางมือยันผนัง ก้าวขาข้างที่จะยืดไปด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น เข่าตรง ค้าง 30 วินาที/ข้าง 2 รอบ ท่าที่ 2: ยืดน่องแบบใช้ผ้าคล้องเท้า นั่งเหยียดขาตรง ใช้ผ้าขนหนูคล้องปลายเท้า แล้วดึงเข้าหาตัวจนตึงที่น่อง ค้าง 30 วินาที/ข้าง 2 รอบ (เหมาะมากกับผู้สูงอายุ เพราะทำบนเตียงได้) ท่าที่ 3: ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง-ข้อเท้า นั่งปลายเตียง หมุนข้อเท้าเป็นวงช้า ๆ 10 รอบตามเข็ม + 10 รอบทวนเข็ม แล้วกระดกปลายเท้าขึ้น-ลง 10–15 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดก่อนนอน 3) ปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ช่วยได้เยอะ - ดื่มน้ำให้พอ โดยเฉพาะวันที่เหงื่อออก/เดินเยอะ - เลี่ยงนั่งทับขา ไขว่ห้างนาน ๆ และลุกยืดทุก 1 ชั่วโมง - ใส่รองเท้าที่ซัพพอร์ตดี ถ้ายืนนาน - ถ้าเป็นบ่อยมาก ลองสังเกตว่ามีสาเหตุจากการออกกำลังหนักเกินไป หรือพักผ่อนน้อย 4) เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์ ถ้าตะคริวเป็นถี่ทุกคืน ปวดบวมแดงร้อนที่น่อง ขาอ่อนแรง ชา หรือสงสัยลิ่มเลือด/เส้นเลือดอุดตัน รวมถึงคนที่มีโรคประจำตัวและกินยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง โดยรวม ถ้าถามว่า “เป็นตะคริวที่น่อง แก้ยังไง” ฉันเน้น 2 อย่าง: ตอนเป็นให้ยืดน่องทันที และทำ 3 ท่านี้ทุกเย็นก่อนนอนเพื่อเพิ่มไหลเวียนเลือด ทำต่อเนื่องสัก 1–2 สัปดาห์จะเห็นความต่างชัดขึ้น
