Back pain
Back pain. Back tension doesn't heal. Stretch these 3 positions!
ถ้าคุณกำลังหา “ท่ายืดหลัง” เพราะปวดหลัง/ตึงหลังไม่หาย ลองเริ่มจากการยืดแบบเบาๆ 3 ท่านี้ก่อนค่ะ (ท่าที่ 1–3) ฉันใช้ทำช่วงเช้าหลังตื่นนอน และช่วงเย็นหลังนั่งนานๆ รู้สึกหลังคลายตึงและลุก-นั่งง่ายขึ้น ก่อนทำ ขอเช็กตัวเองนิดนึง: ถ้ามีอาการปวดร้าวลงขา ชาหรืออ่อนแรง ขับถ่ายผิดปกติ หรือปวดหลังหลังล้ม/อุบัติเหตุ ควรพบแพทย์ก่อน ไม่ควรฝืนยืดเองนะคะ ท่าที่ 1: ยืดหลังส่วนล่างแบบช้าๆ (ท่าคล้ายกอดเข่า) - นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง - ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าท้องทีละข้างหรือพร้อมกัน (เลือกแบบที่สบาย) - ค้าง 15–30 วินาที หายใจยาวๆ 2–3 รอบ แล้วคลาย - ทำ 2–3 รอบ จุดสำคัญคือ “หลังแนบพื้น” และไม่กลั้นหายใจ ท่าที่ 2: ยืดหลังกลาง-สะโพก (ท่าคล้ายบิดตัว) - นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น - ค่อยๆ ปล่อยเข่าทั้งสองไปด้านข้าง (ซ้าย/ขวา) แบบไม่กระแทก - ไหล่พยายามแนบพื้น ค้าง 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง - ถ้าตึงมาก วางหมอนรองใต้เข่าได้ จะสบายขึ้น ท่าที่ 3: ยืดหลังทั้งแนว (ท่าคล้ายแมว-วัว) - ตั้งสี่ขา มือใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก - โก่งหลังช้าๆ ก้มคางเล็กน้อย ค้าง 5–10 วินาที - แล้วแอ่นหลังเบาๆ เงยหน้าเล็กน้อย ค้าง 5–10 วินาที - ทำ 8–10 ครั้ง เน้นไหลลื่น ไม่ฝืนคอหรือหลัง ทริคที่ช่วยให้ “ยืดแล้วได้ผล” มากขึ้น - ให้คะแนนความตึงแค่ 3–4/10 พอ ถ้าเจ็บแปลบให้หยุดทันที - ยืดหลังหลัง “อุ่นตัว” จะดีกว่า เช่น เดินในบ้าน 3–5 นาที - ทำสม่ำเสมอวันละ 1–2 รอบ ดีกว่าทำหนักๆ ครั้งเดียว เป็นยังไงบ้าง? ถ้าลองยืด 3 ท่านี้แล้วอาการปวดหลังตึงหลังดีขึ้นหรือยังตึงอยู่ ลองบอกช่วงที่ปวด (หลังล่าง/หลังกลาง/ปวดร้าว) เดี๋ยวฉันช่วยแนะนำการปรับท่าให้เหมาะกับคุณได้ค่ะ
