ความดัน สูง ต้องรู้จัก สิ่งนี้

ถ้ากำลังหาคำตอบว่า “เมนูอาหารลดความดันโลหิตสูง” ควรกินอะไรดี ฉันขอแชร์แนวทางจัดมื้อแบบง่าย ๆ ที่ทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน โดยยึดหลักใหญ่ ๆ คือ “อาหารให้ครบ 5 หมู่ตามสัดส่วนที่เหมาะ” และลดโซเดียมให้ได้ต่อเนื่อง เพราะความดันสูงบางทีไม่ได้เห็นผลทันที แต่ทำไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับ (ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วยนะ) หลักเลือกอาหารแบบที่ฉันใช้ - ลดเค็มก่อน: เลี่ยงน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส/ผงปรุงรส และอาหารแปรรูป (ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่งฯ ของดอง) - เพิ่มผักผลไม้: ให้มีผักทุกมื้อ ผลไม้วันละ 1-2 ส่วน (เลือกหวานน้อย) - โปรตีนไม่ติดมัน: ปลา อกไก่ เต้าหู้ ไข่ ในปริมาณพอดี - คาร์บเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันหวาน ขนมปังโฮลวีต - ไขมันดี: ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก (ใช้แต่น้อย) ตัวอย่างเมนู 1 วัน (ทำง่าย) มื้อเช้า - โจ๊กข้าวกล้องใส่อกไก่/ปลา + ฟักทอง/เห็ด + ต้นหอมผักชี (ไม่ใส่ซอส) ปรุงด้วยพริกไทย ขิง หรือ - ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น + ไข่ต้ม + สลัดผัก น้ำสลัดทำเอง (โยเกิร์ตรสธรรมชาติ+มะนาว) มื้อกลางวัน - ข้าวกล้องครึ่งทัพพี + ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย/ต้มจืดตำลึงหมูสับไม่ติดมัน (ปรุงจืด) + ผัดผักใช้น้ำมันน้อย หรือ - ยำทูน่าโซเดียมต่ำ (ล้างน้ำก่อน) ใส่หอมแดง มะเขือเทศ แตงกวา ปรุงด้วยมะนาว+พริก แทนน้ำปลา มื้อเย็น - ปลานึ่งมะนาวแบบลดเค็ม (ใช้มะนาว กระเทียม พริก ผักชี ไม่เติมซีอิ๊ว) + ผักลวก/นึ่ง หรือ - สุกี้น้ำทำเอง ใส่ผักเยอะ ๆ เต้าหู้ ไข่ เส้นบุก/วุ้นเส้นนิดหน่อย น้ำจิ้มทำเองลดโซเดียม ของว่าง/เครื่องดื่ม - ฝรั่ง ชมพู่ เบอร์รี่ แอปเปิล - ถั่วไม่เค็ม 1 กำมือเล็ก - น้ำเปล่าเป็นหลัก ถ้าอยากได้รสชาติให้ทำ “น้ำบีทรูท” หรือใช้ “ผงบีทรูท” แบบไม่เติมน้ำตาล ชงกับน้ำ/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ฉันจะเริ่มจากปริมาณน้อยก่อนแล้วดูว่าร่างกายโอเคไหม) ทริคปรุงให้อร่อยแต่ไม่เค็ม - ใช้รสเปรี้ยว (มะนาว มะขาม) + สมุนไพร (กระเทียม ขิง ตะไคร้ ใบมะกรูด) ช่วยดึงรสแทนเกลือ - อ่านฉลากโซเดียม เลือกแบบโซเดียมน้อย โดยเฉพาะน้ำจิ้ม ซอส และอาหารพร้อมทาน - ถ้าต้องกินนอกบ้าน เลือก “ต้ม/นึ่ง/ย่าง” ขอ “ไม่ใส่ผงชูรส/ลดน้ำปลา” และแยกน้ำจิ้ม สุดท้าย ถ้าความดัน “สูงแบบทุรัง” หรือมีอาการเวียนหัว แน่นหน้าอก ปวดหัวรุนแรง อย่าฝืนดูแลเองอย่างเดียว แนะนำวัดความดันสม่ำเสมอและปรึกษาแพทย์ควบคู่ไปด้วยนะคะ