เบอร์เกอร์ คลีนๆ เพื่อสุขภาพ

หลายคนถามว่า “แฮมเบอร์เกอร์กี่แคล” จริงๆ แล้วตอบเป็นตัวเลขตายตัวค่อนข้างยาก เพราะแคลอรีขึ้นอยู่กับ 4 อย่างหลักๆ คือ (1) ขนาดขนมปัง (2) ชนิดเนื้อ/โปรตีน (3) ซอสและชีส (4) ของทอด/เครื่องเคียงที่กินคู่กันค่ะ บางร้านชิ้นใหญ่ + ซอสหวาน + ชีสจัดๆ แคลจะพุ่งง่ายมาก แต่ถ้าเราทำแบบคลีนๆ ปรับสูตรได้ แคลจะคุมได้สบายขึ้น จากที่ฉันทำ “เบอร์เกอร์คลีน” แนวในโพสต์นี้ จุดที่ช่วยลดแคลได้เยอะคือขนมปังค่ะ ฉันใช้ขนมปัง/แป้งจากถั่วเขียว (ไม่ใช้แป้งขัดขาว ไม่ต้องใช้ยีสต์) แล้วเพิ่มผักหลากสีแบบจัดเต็ม ทำให้ปริมาณอาหารดูเยอะ อิ่มนาน แต่ไม่ต้องพึ่งซอสหนักๆ หรือชีสเยอะๆ ถ้าอยากประเมินแบบคร่าวๆ ให้ดูแยกเป็นชิ้นๆ จะง่ายกว่า เช่น - “บัน/ขนมปังเบอร์เกอร์” คือแหล่งแคลหลัก ถ้าเป็นบันทั่วไปมักจะสูงกว่าแบบธัญพืชหรือแบบถั่ว - “โปรตีน” ถ้าใช้ไก่/ปลา/อกไก่ หรือไข่ 1 ฟอง จะคุมได้ง่ายกว่าเนื้อชิ้นใหญ่ติดมัน - “ซอส” ตัวนี้แอบแคลสูงโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะมายองเนสและซอสหวานๆ ฉันเลยเลือกทำซอสเอง ใช้แค่นิดเดียว (วันที่ทำคือมายองเนสหมดพอดี กลายเป็นช่วยคุมแคลไปอีก) - “ชีส” ถ้าใส่ได้ก็ใส่น้อยๆ เพราะแคลรวมเพิ่มไวมาก (ของที่บ้านฉันซื้อไว้นานจนแข็ง เลยไม่ได้เน้นชีสเท่าไหร่) ทริคส่วนตัวถ้าตั้งใจทำให้เป็น “healthy breakfast” คือจัดจานให้มีผักก่อนเลยค่ะ ผักหลากสีช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ทำให้อิ่มนานและบาลานซ์ความอยากของหวานหลังมื้อได้ดี บางวันฉันเพิ่มผักเสี้ยนดองด้วย (เป็นของไทยที่มีจุลินทรีย์ดีหลายชนิด) กินแล้วรู้สึกย่อยสบายขึ้น แต่แนะนำให้ดูเรื่องความเค็มนิดนึงนะคะ สรุปคือ ถ้าถามว่าแฮมเบอร์เกอร์กี่แคล ให้เริ่มจาก “ดูซอส+ขนมปัง” ก่อน แล้วค่อยเลือกโปรตีนกับผักให้แน่นๆ แบบที่ฉันทำ จะได้มื้อฟาสต์ฟู้ดที่ยังอร่อย แต่คุมแคลและคุณค่าทางโภชนาการได้จริงค่ะ