กินยังไงดีให้มีคุณภาพ?

ถ้าใครกำลังหา “อาหารว่างไม่อ้วนใน 7-11” เราใช้หลักเดียวกับตอนคุมแคลอรี่/คำนวณ TDEE เลยคือ เลือกให้ “อิ่มและถึงเป้า” มากกว่าเลือกแค่ว่าแคลต่ำอย่างเดียว เพราะของว่างแคลต่ำแต่โปรตีนน้อย บางทีหิวเร็วแล้วเผลอกินเพิ่มค่ะ 1) หลักเลือกอาหารว่างใน 7-11 แบบคุมหุ่น (ที่เราใช้จริง) - เน้นโปรตีนก่อน: เป้าหมายคือทำให้มื้อว่างมีโปรตีนพอ จะอิ่มนานและช่วยรักษากล้ามเนื้อช่วงลดไขมัน - คุมคาร์บให้พอดี: ถ้าวันไหนกินข้าว/แป้งมาเยอะแล้ว มื้อว่างให้ลดคาร์บลงหน่อย แต่ถ้าวันนั้นออกกำลังกาย/เดินเยอะ คาร์บพอดีๆ จะช่วยไม่โหย - มีไขมันดีเล็กน้อย: ไม่ต้องกลัวไขมันเสมอไป ไขมันนิดๆ ทำให้อิ่มและคุมความอยากได้ดี (แต่ต้องคุมปริมาณ) 2) ไอเดียอาหารว่าง “ไม่อ้วน” ใน 7-11 (จัดเป็นเซ็ตง่ายๆ) - เซ็ตโปรตีนล้วน (กันหิวแบบไว): ไข่ต้ม 1-2 ฟอง + นมกล่อง/โยเกิร์ตโปรตีนสูง (เลือกหวานน้อย) - เซ็ตอิ่มนาน (โปรตีน+คาร์บพอดี): ทูน่าแซนด์วิช/อกไก่พร้อมทาน + ผลไม้ชิ้นพอดีมือ - เซ็ตคุมคาร์บ (วันอยากเบาๆ): อกไก่นุ่ม/ทูน่า + สลัดผัก (น้ำสลัดแยก ใส่น้อยๆ) - เซ็ตเร่งโปรตีนให้ถึงเป้า: อกไก่พร้อมทาน + ไข่ต้ม (เหมาะมากในวันที่โปรตีนยังไม่ถึง) 3) ทริคอ่านฉลากให้เลือกได้ “ไม่หลุด” - ดูโปรตีนต่อหนึ่งหน่วย: ถ้าต่ำมากๆ เราจะไม่ค่อยเลือกเป็นมื้อว่างหลัก เพราะอิ่มไม่นาน - ดูน้ำตาล: ของดื่ม/โยเกิร์ตบางตัวน้ำตาลสูง กินแล้วอยากของหวานต่อ - ดูไขมันและแคลรวม: ถ้าเป็นถั่ว/ขนมอบ ถึงจะดูเฮลท์ตี้แต่แคลขึ้นเร็ว ให้แบ่งกินครึ่งซอง/เลือกแพ็กเล็ก 4) จะกินขนมได้ไหม? ทำให้เป็น “cheat meal” แบบไม่พังทั้งวัน เราใช้วิธีตั้งกรอบง่ายๆ คือ เลือกเป็น 1 มื้อ/1 ชิ้นพอ แล้ว “ชดเชยด้วยการจัดมื้อถัดไปให้ตรงเป้า” เช่น เพิ่มโปรตีน ลดของทอด ลดน้ำหวาน ไม่จำเป็นต้องกลายเป็น cheat day ทั้งวันค่ะ 5) ตัวอย่างแพลนมื้อว่าง 1 วัน (เวลายุ่งๆ) - บ่าย: ไข่ต้ม 1-2 ฟอง - เย็นก่อนออกกำลัง/ก่อนกลับบ้าน: นมกล่องหรือโยเกิร์ตหวานน้อย 1 อย่าง ถ้าวันไหนหิวมากจริงๆ เพิ่มอกไก่พร้อมทานอีก 1 ชิ้น จะช่วยให้คุมมื้อเย็นได้ง่ายขึ้น สรุปคือ ของว่างใน 7-11 เลือกให้ “โปรตีนถึง คาร์บพอดี ไขมันไม่เกิน” ก็ยังลดไขมันได้แบบมีความสุขเหมือนกันค่ะ ใครมีตัวเลือกที่กินแล้วอิ่มนาน แปะบอกกันได้เลยนะคะ