ลุยกันต่อ!!! #ติดเทรนด์ #ป้ายยากับlemon8 #คุมอาหารออกกําลังกาย #ลดหุ่น #ลดหน้าท้อง

เปลี่ยนบรรยากาศมากินส้มตำแทนเพราะเป็นเมนูไทยที่แคลต่ำที่สุดแถมยังอร่อยด้วยปิดท้่ยด้วยการคาร์ดิโอ้ด้วยการไปเตะบอลกับเพื่อนปล.วันนี้ตามตารางเป็นการออกกำลังกายอิสระ #ติดเทรนด์ #ป้ายยากับlemon8 #ออกกําลังกาย #คุมอาหาร #ลดความอ้วน

สำหรับใครอยากรู้โปรแกรมการออกกำลังกายของผมนี่เลย🔽🔽🔽 Bench press 22.5kg Dumbbell shoulder press 12.5kg Pull up 7 * 3set Dumbbell reverse fly 7.5kg Dumbbell curls 7.5kg Cable crunch 65kg->70kg อันนี้เป็นโปรแกรมสำหรับออกช่วงบนปกติผมจะออก5วันถ้าอยากรู้วันอื่นเป็นยังไงฝากกดติดตามดะมาลงต่อ #ต

พุงเริ่มลงมานิดหน่อยละ #ติดเทรนด์ #ป้ายยากับlemon8 #ออกกําลังกาย #ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ #คุมอาหาร

👍🏻แนะนำโปรแกรมเวท Deadlift 12*3set Backward lunge 12*3set Band lateral raise 15*4set Push up 15*4set Dead bug 15*4set Dumbbell row 15*4set 📌ตารางนี้จะเน้นขาเป็นหลัก #ออกกําลังกาย #ป้ายยากับlemon8 #ติดเทรนด์ #ลดไขมัน #พัฒนาตัวเอง

ยังคงเน้นอาหารโปรตีนสูงเหมือนเดิม แต่ข้อเสียคือพึ่งมารู้ว่าหมูสับแคลรอรี่เยอะกว่าที่คิดไว้มาก55555 #ลดไขมัน #ป้ายยากับlemon8 #ติดเทรนด์ #workout #ออกกําลังกาย

แนะนำเรื่องการกินเนื้อหมูช่วงลดไขมัน ส่วนเนื้อหมูที่แนะนำช่วงกิน แนะนำส่วนสันในหมูเพราะเป็นส่วนที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงสันในหมูมีfatเพียง3.5gต่อเนื้อสันใน100g หรือจะกินเป็นหมูสับก็ได้แต่ต้องเลือกสัดส่วนให้ดีสำหรับหมูสับแนะนำให้ทานไม่เกิน100gเพราะfatจะค่อนข้างเยอะกว่า #ติดเทรนด์ #ป้ายยากับlemo

น้ำหนักเริ่มลงมา1kgละจาก78ตอนนี้เหลือ77kg 👍🏻คำแนะนำ:บางคนจะชอบกังวลกับค่าน้ำหนักในตาชั่งซึ่งมันไม่ได้เป็นตัวบอกทุกอย่างว่าไขมันเราจะลง100% การวัดว่าไขมันลงไม่ลงดีที่สุดคือการถ่ายรูปและดูbefore after📸 เพราะบางทีน้ำหนักที่ลงหรือเพิ่มนั้นอาจจะเป็นน้ำหนักน้ำในร่างกายหรืออุจจาระที่ยังไม่ได้ถ่ายหรืออา

มื้ออาหารเหมือนกับมื้อที่ผ่านๆมา แต่ว่าวันนี้จะมาแนะนำการกินโปรตีนสำหรับคนออกกำลังกายกัน แต่ก่อนอื่นมาเริ่มจากคำถามที่ว่าทำไมต้องกินโปรตีนด้วยหละ? 👍🏻คำแนะนำ:การกินโปรตีนสำคัญมากสำหรับคนออกกำลังกายเพราะโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูความเสียหายและยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทีนี้บางคนก็จะมีคำถามที่ว่า

มื้อแรก ยังคงกินบอดี้คีย์เหมือนเดิม มื้อสองมื้อสาม เป็นอาหารตามสั่งหรือข้าวราดแกงทั่วไปแต่เน้นกับที่ไม่ติดมันและเน้นผัก ส่วนการออกกำลังกายเป็นการคาร์ดิโอดังนี้ 1.วิ่งวอร์มอัพ5นาที 2.วิ่งเร็วมาก10วินาทีจากนั้นลดความเร็วลงมาแล้ววิ่งต่ออีก50วินาที ทำซ้ำ5ครั้ง (คล้ายๆการทำHIIT)มันจะเหนื่อยมากๆช่วงน

day6 คาร์ดิโอแบบmict 30นาที จริงๆการคาร์ดิโอมี3แบบ 1.LISS เป็นการคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำไม่ค่อยกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่จะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ตก200-300kcalแต่ต้องทำเป็นชั่วโมง😁 2.MICT เป็นการคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง ทำ30-60นาทีเผาผลาญ400-600kcalแต่ไม่ค่อยกระตุ้นกล้ามเนื้อ🥲 3.HIIT คาร์ดิโอควา

🍲มื้อแรกยังคงกินmeal replacement เหมือนเดิมเพื่อเติมสารอาหาร+ลดแคล 🍲มื้อเที่ยงกินเป็นข้าวราดแกงแต่เน้นเนื้อสัตว์กับแป้งจากฟักทองเพราะต้องใช้แรงไปออกกำลังกายตอนเย็น 🍲ของว่างเป็นสลัดโรลอกไก่ 🍲ปิดท้ายด้วยมื้อเย็นเป็นสลัดไข่ต้มแต่สลัดจะเน้นเป็นฟักทองเพราะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมานิดหน่อยหลังจากออกกำลั

กับข้าวยังคงเน้นความคลีนอยู่เหมือนเดิม มื้อแรกmeal replacementตกแคลแค่230kcal มื้อสองเป็นแกงจืดเต้าหู้หมูสับ ต่อด้วยมื้อสามเป็นสลัดอกไก่แต่ไม่ได้ใส่รูปมาเพราะกินหมดแล้ว5555 ปิดท้ายด้วยการcardioแบบ mict30นาที #คุมอาหาร #ลดพุง #ลดน้ําหนัก #ลดไขมันหน้าท้อง #ติดเทรนด์

day3จะอัดแป้งเยอะหน่อยเช่นก๋วยเตี๋ยวเพราะเป็นวันออกกำลังกายการลดไขมันไม่จำเป็นต้องตัดแป้งออกเพราะแป้งจะทำให้มีแรงไปเวทหรือไปคาร์ดิโอ ควรกินก่อนและหลังออกกำลังกายแต่ไม่ควรกินในปริมาณที่มากจนเกินไป ส่วนsnackแนะนำเป็นสลัดโรลอิ่มเหมือนกันแต่แคลน้อยกว่ามาก #ออกกําลังกาย #ติดเทรนด์ #คุมอาหารแบบมีควา

มื้อเช้า:เริ่มด้วยmeal replacement เพื่อเติมสารอาหารให้ครบ5หมู่ มื้อเที่ยง:เป็นข้าวราดแกงปกติแต่เลือกกับให้คลีนๆ อย่างเช่นผัดผัก+แกงจืด(เพื่อเติมใยอาหารจากผัก) +กะเพราเพื่อเติมโปรตีน มื้อเที่ยงอาจจะไม่ได้ลีนมากแต่แคลลอรี่อยู่ในปริมาณที่รับได้ มื้อเย็น:กินเป็นสลัดอกไก่แทน ส่วนของว่างกินเป็น

วันแรกแห่งการลดไขมันมาดูกันว่าจะลดได้กี่kg startที่น้ำหนัก78.0kg เป้าหมาย70kg let's go🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥 #ออกกําลังกาย #ลดไขมันหน้าท้อง #ลดพุง #คุมอาหารแบบมีความสุข