ข้าวโบล์วแซลมอน

ถ้าใครกำลังหา “ข้าวแซลมอน” หรือ “ข้าวขยำแซลม่อน” ที่ทำง่าย กินแล้วอิ่มนาน แบบมื้อเฮลท์ตี้ในวันเร่งรีบ เราชอบทำเป็นข้าวโบวล์ใส่ถ้วย (พกไปทำงาน/เรียนได้) เพราะจัดทุกอย่างในถ้วยเดียวแล้วคลุกกินได้เลย วัตถุดิบที่เราหยิบใช้บ่อย - แซลมอน: ใช้แบบซาชิมิหรือแบบย่าง/อบก็ได้ (วันที่อยากคลีน ๆ จะอบเกลือพริกไทยนิดเดียว) - ข้าว/ธัญพืชรวม: ข้าวกล้อง หรือข้าวธัญพืชรวมจะเคี้ยวเพลินและอยู่ท้องกว่า บางวันผสม “ควินัว” เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ - อะโวคาโด: ทำให้โบวล์นัวขึ้น ไขมันดีช่วยให้อิ่ม - ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ): เพิ่มโปรตีนแบบง่าย ๆ แค่ลวก - เลมอน/มะนาวฝาน: บีบก่อนกินช่วยตัดเลี่ยน สดชื่นมาก - ผักชีลาว/ผักสดตามชอบ: เพิ่มกลิ่นและความสด (ใครไม่ชอบเปลี่ยนเป็นต้นหอม/สาหร่ายก็ได้) วิธีทำ “ข้าวขยำแซลม่อน” สไตล์โบวล์ (ฉบับทำไว) 1) เตรียมฐานข้าว: ตักข้าวธัญพืชรวมลงถ้วย (อุ่นให้ร้อนนิด ๆ จะหอมขึ้น) 2) วางท็อปปิ้ง: ใส่แซลมอน อะโวคาโด ถั่วแระญี่ปุ่น และควินัว 3) ปรุงรสแบบไม่หนัก: เราชอบซอสโชยุโซเดียมต่ำ + น้ำมะนาว/เลมอน + พริกไทยนิด ๆ (อยากหวานปลาย ๆ เติมน้ำผึ้งหยดเดียว) 4) ก่อนกินค่อย “ขยำ/คลุก”: คลุกให้เข้ากัน จะได้รสกระจายทั่วถ้วย ทิปส์ให้กินอร่อยและยังเฮลท์ตี้ - ถ้าใช้แซลมอนดิบ เลือกเกรดซาชิมิและเก็บเย็นตลอดเวลา กินภายในวันนั้นจะมั่นใจกว่า - อยากคุมแคล: ลดซอสครีม/มายองเนส แล้วเพิ่มเลมอนกับพริกไทยแทน จะได้รสจัดแบบเบา ๆ - อยากอิ่มนาน: เพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นหรือควินัวอีกนิด และใช้ข้าวธัญพืชรวมเป็นหลัก โบวล์นี้เป็นไอเดีย “What I eat in a day” ที่ทำซ้ำได้บ่อยมาก เพราะปรับส่วนผสมตามที่มีในตู้เย็นได้เลย แถมยังได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อนในมื้อเดียว