Weight Loss Lunch
Today, share the weight loss lunch menu that we've already reduced by 10 kilos in 70 days.
The raw materials are easy to find, easy to make, comfortable, no hassle. Most menus focus on protein. We do. If 8 / 16 will eat only breakfast and lunch. As for lunch, you will eat a lot. To be full at night, you will not be very hungry. Eat like this, reduce to 10 kilos.
ถ้าใครกำลังหา “เมนูเที่ยงลดน้ำหนัก” แบบทำเองง่ายๆ หรือจำเป็นต้องพึ่ง “อาหารตามสั่ง” บ้าง นี่คือทริคที่เราใช้จริงช่วงที่คุมอาหาร (เน้นโปรตีน+ผัก) เพื่อให้อิ่มนานและไม่โหยตอนเย็นค่ะ 1) สูตรจัดจานให้เอาอยู่ (ใช้ได้กับทุกเมนู) - โปรตีน 1 ฝ่ามือ: อกไก่/หมูสับไม่ติดมัน/กุ้ง/ปลา/ปลาทู/เต้าหู้/ไข่ - ผัก 2 กำมือ: ผักสลัดรวม แตงกวา มะเขือเทศ เห็ด บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง ฯลฯ - คาร์บ 1 กำมือ: ข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวกล้อง/เส้นบุก/บะหมี่ผัก/วุ้นเส้น (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง) 2) ผักสลัดกินกับอะไรให้อิ่มและไม่เบื่อ - จับคู่โปรตีน: ไข่ต้ม 1–2 ฟอง, อกไก่ฉีก, กุ้งลวก, ปลาทูย่าง - เพิ่มความอิ่มแบบแคลไม่พุ่ง: เห็ดลวก ข้าวโพดนิดหน่อย แตงกวา มะเขือเทศ - น้ำสลัด: ถ้าใช้น้ำสลัดครีมให้ “ราดน้อย/แยกน้ำ” หรือเปลี่ยนเป็นงาญี่ปุ่น/บัลซามิก/มะนาว+พริกไทย จะคุมง่ายกว่า 3) ไอเดียเมนูเน้นโปรตีน (สลับกินได้ทั้งสัปดาห์) - ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + กะเพราหมูสับ/ไก่สับ + ไข่ต้ม (สั่งผัดน้ำ/น้ำมันน้อย) - ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ผัดพริกหยวก + ไข่ต้ม - วุ้นเส้น/บะหมี่ผัก + กุ้ง/หมูสับ + ผักลวกเยอะๆ (ทำเป็นน้ำหรือแห้งก็ได้) - ยำวุ้นเส้นหมูสับ + ไข่ต้ม + ผักสด - ยำถั่วพูใส่กุ้ง + ไข่ต้ม (อร่อยและได้โปรตีนดี) - ชาบูหมู/ไก่/กุ้ง + ผักเยอะๆ (เลือกน้ำจิ้มแบบใส/จิ้มน้อย) 4) สั่ง “อาหารตามสั่ง” ให้คลีนขึ้น (ประโยคที่ใช้แล้วเวิร์ก) - “ผัดน้ำ/น้ำมันน้อย” - “ไม่ใส่น้ำตาล หรือหวานน้อย” - “เพิ่มผัก ลดข้าว” หรือ “ข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวกล้อง (ถ้ามี)” - “แยกน้ำจิ้ม/แยกซอส” (ช่วยคุมโซเดียมและแคลได้มาก) 5) ตอนเย็นกินอะไรดีไม่อ้วน (เผื่อวันที่หิว) ถ้าวันไหนหิวช่วงเย็น เราจะเลือกเป็น “เบาแต่มีโปรตีน” เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง + ผักสด/ซุปใส, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน, หรือเต้าหู้/อกไก่นิดหน่อย แล้วดื่มน้ำตามเยอะๆ จะช่วยกันหลุดได้ค่ะ 6) ตัวอย่างแพลน 7 วันแบบคุมง่าย (แนว ๆ สูตรลดน้ำหนัก 7 วัน) วัน 1: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+กะเพราไก่+ไข่ต้ม วัน 2: สลัดผักรวม+อกไก่ฉีก+น้ำสลัดแยก วัน 3: ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไข่ต้ม วัน 4: บะหมี่ผักน้ำใส+กุ้ง+ผัก วัน 5: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+เห็ดผัดหมู+ไข่ต้ม วัน 6: ชาบูผัก+หมู/ไก่+เต้าหู้ วัน 7: ข้าวไรซ์เบอร์รี่+ยำปลาทู+ผักสด 7) ถ้ากังวลไขมันในเลือด เราจะเน้นต้ม/ย่าง/ผัดน้ำ ลดของทอด เลือกเนื้อไม่ติดมัน เพิ่มผักและธัญพืชอย่างข้าวไรซ์เบอร์รี่ และคุมซอส/น้ำจิ้มเค็มหวาน—วิธีนี้ช่วยให้ทั้งคุมน้ำหนักและคุมไขมันได้ง่ายขึ้นค่ะ
