จานข้าวสำหรับคนคุมอาหาร

ถ้าเพิ่งเริ่มคุมอาหารแล้วงงว่า “อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง” เราเคยเป็นเหมือนกันค่ะ เลยสรุปแบบภาษาคนทำกินเอง + เอามาปรับใช้กับ “จานแบ่งช่อง” ที่ช่วยจัดสัดส่วนให้ไม่หลุดง่าย อาหารหลัก 5 หมู่ (แบบจำง่าย) 1) คาร์โบไฮเดรต: ข้าว ขนมปัง เส้น เผือก มัน ข้าวโพด (ให้พลังงาน) 2) โปรตีน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เต้าหู้ ถั่วต่างๆ (ช่วยให้อิ่มนาน รักษากล้ามเนื้อ) 3) ไขมัน: น้ำมันพืช อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช (ควรเลือกไขมันดีและกะปริมาณ) 4) วิตามิน: ผักผลไม้หลากสี (ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน ผิว ระบบขับถ่าย) 5) เกลือแร่: ได้จากผักผลไม้ นม ปลาเล็กปลาน้อย สาหร่าย ฯลฯ (ทำงานร่วมกับระบบต่างๆในร่างกาย) ทีนี้มาถึงวิธีเอา 5 หมู่มาใช้กับ “จานแบ่งช่อง” ให้ทำง่ายในชีวิตจริงค่ะ ถึงจานจะมี 3 ช่อง แต่เรายังครบ 5 หมู่ได้โดย “ซ่อน” ไขมันดีและแหล่งวิตามิน/เกลือแร่ไว้ในเมนู ทริคจัดจานแบบที่เราทำบ่อย (คุมหิวได้ดี) - ช่องคาร์บ 1 ส่วน: เลือกข้าวสวย/ข้าวกล้อง/มันหวาน ปริมาณพอดีมือ (ถ้าวันไหนหิวมาก เปลี่ยนเป็นคาร์บเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้องจะอยู่ท้องกว่า) - ช่องโปรตีน 2 ส่วน: เราชอบทำ 2 แบบในมื้อเดียว เช่น เนื้อสัตว์ผัด + ไข่ต้ม หรือ อกไก่ย่าง + เต้าหู้ จะได้ไม่เบื่อ และช่วยให้อิ่มนานจริง - ช่องผัก 1 ส่วน: ผัดผัก/ลวก/ยำผัก เน้นหลากสี ไฟเบอร์สูง แล้ว “ไขมันดี” กับ “ผลไม้” จะอยู่ตรงไหน? - ไขมันดี: ใช้น้ำมันผัดน้อยๆ หรือเติมงา/ถั่ว/อะโวคาโดนิดหน่อยในมื้อเดียวก็พอ (ไม่ต้องเยอะ) - ผลไม้: แยกเป็นของว่าง 1 กำมือ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล เบอร์รี่ หรือกล้วยครึ่งลูก (ช่วยให้ได้วิตามินและเกลือแร่เพิ่ม) ตัวอย่างมื้อที่เราทำตามแนวในภาพ: ข้าวสวย (คาร์บ) + เนื้อสัตว์ผัด (โปรตีน) + ไข่ต้ม (โปรตีน) + ผัดผัก (ไฟเบอร์/วิตามิน/เกลือแร่) มื้อนี้ถือว่าค่อนข้างครบและทำเร็วมาก ข้อสังเกตเล็กๆ จากประสบการณ์: ถ้าวันไหนลดคาร์บแล้วหิวจุกจิก ให้เพิ่มโปรตีน/ผักก่อน ไม่ต้องรีบตัดทุกอย่างออก พอจัดสัดส่วนได้สม่ำเสมอ น้ำหนักกับความหิวจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง