腰痛、股関節痛、脚の痛み。。。 これをする‼️

ถ้าคุณกำลัง “ปวดสะโพก” แล้วรู้สึกตึงๆ ที่เอว หรือมีอาการร้าวลงต้นขา/น่อง เวลานั่งนาน เดินนาน หรือเปลี่ยนท่าจากนั่งเป็นยืน ฉันอยากแชร์วิธีดูแลตัวเองแบบที่ทำง่ายที่บ้าน โดยโฟกัสที่ “ยืดเอว” + “ยืดสะโพก” + “ยืดขา” (หลังขา) เพราะส่วนใหญ่ความตึงของกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหลังขามักดึงให้เอวทำงานหนักขึ้นจนปวดตามมาได้ แนวทางที่ฉันใช้คือ ทำวันละ 1–2 รอบ รอบละประมาณ 5–10 นาที เลือกทำตอนเช้าหลังตื่น หรือหลังนั่งทำงานนานๆ จะรู้สึกโล่งสะโพกขึ้น 1) ท่ายืดเอว (ช่วยคลายหลังล่าง) - นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าบนพื้น - ค่อยๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก (หรือดึงทั้งสองข้างถ้าไหว) ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่เกร็ง - ค้าง 20–30 วินาที ทำ 2–3 รอบ/ข้าง ทริค: ถ้าดึงแล้วตึงหลังมาก ให้ลดระยะดึงลงเล็กน้อย และหายใจยาวๆ ช้าๆ 2) ท่ายืดสะโพก (กล้ามเนื้อก้น/สะโพกตึงมากในคนปวดสะโพก) - นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง - วางข้อเท้าข้างหนึ่งพาดบนเข่าอีกข้าง (ท่าคล้ายเลข 4) - ใช้มือดึงต้นขาข้างที่อยู่ล่างเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ก้น/สะโพก - ค้าง 20–30 วินาที ทำ 2–3 รอบ/ข้าง ข้อควรระวัง: ถ้าเจ็บแปลบลึกๆ ที่ข้อสะโพก ให้ลดมุมหรือหยุดพักก่อน 3) ท่ายืดขา/หลังขา (หลังขาตึงทำให้สะโพกและเอวตึงตาม) - นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้น (เข่าจะงอเล็กน้อยก็ได้) - ใช้ผ้าขนหนู/สายยางยืดคล้องใต้ฝ่าเท้าช่วยดึงขาขึ้นจนตึงที่หลังขา - ค้าง 20–30 วินาที ทำ 2–3 รอบ/ข้าง ทริค: อย่าฝืนเหยียดเข่าตรงจนเจ็บ ให้เอา “ตึงแต่ไม่เจ็บ” เป็นหลัก สัญญาณที่ควรระวังและควรพบแพทย์/นักกายภาพ - ปวดร้าวลงขาพร้อมชาหรืออ่อนแรงมากขึ้น - กลั้นปัสสาวะ/อุจจาระไม่อยู่ หรือชาบริเวณก้นกบ - ปวดสะโพกรุนแรงหลังล้ม/กระแทก หรือปวดจนลงน้ำหนักไม่ได้ สุดท้าย ถ้าคุณมีออฟฟิศซินโดรม ลองเพิ่ม “พักเปลี่ยนอิริยาบถ” ทุก 45–60 นาที (ลุกเดิน 1–2 นาที) จะช่วยลดการตึงสะสมและทำให้ผลของท่ายืดเอว-ยืดสะโพก-ยืดขาดีขึ้นมาก