Shoulder pain, shoulder stick. Do these 3 positions.‼️
3 easy moves, solve# Shoulder pain # Shoulder stickDo this ‼️
ถ้าคุณ “ยกแขนแล้วปวดไหล่” หรือเริ่มรู้สึกไหล่ขัดๆ เวลาเอื้อมหยิบของ/ใส่เสื้อ เราแนะนำให้เริ่มจากการ “เช็กความเสี่ยงไหล่ติด” แบบง่ายๆ ก่อน เพราะบางทีเราไม่รู้ตัวว่าช่วงการเคลื่อนไหวเริ่มลดลงแล้ว วิธีเช็กที่เราชอบทำเอง (ใช้เป็นตัวเทียบก่อน-หลังทำท่าบริหาร) 1) มือแตะไหล่: ยกมือข้างเดียวไปแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม ถ้าทำได้ยากหรือปวดจี๊ดๆ แปลว่ามีความตึง/ติดขัด 2) มือไขว้หลัง: เอามือสอดไปด้านหลังเหมือนจะเกาหลัง ถ้าขยับขึ้นไม่ได้หรือเจ็บตึงมาก มักเกี่ยวกับไหล่ติดหรือกล้ามเนื้อรอบสะบักตึง 3) มือแตะท้ายทอย: ยกมือไปแตะท้ายทอย/สระผม ถ้าศอกกางไม่ออกหรือยกไม่ขึ้น ให้ระวังเรื่องไหล่ติด แล้วค่อยเริ่ม “ท่าบริหารไหล่ติด” ที่ทำบนโต๊ะ (ทำช้าๆ และคุมอาการ) - หลักที่เราใช้คือ เน้นสไลด์แขน + โน้มตัวช่วย ไม่ฝืนกระชาก ขยับในช่วงที่ตึงได้แต่ไม่ควรเจ็บแปลบ - ทำแต่ละท่าค้าง 5 วินาที 15–20 ครั้ง เลือกทำวันละ 1–2 รอบก็ได้ ทิปเล็กๆ ให้ทำแล้วเห็นผลขึ้น - วอร์มก่อน 3–5 นาที: ประคบอุ่นหรืออาบน้ำอุ่น แล้วค่อยเริ่มยืด จะรู้สึกคลายกว่า - หายใจให้ยาว: ตอนโน้มตัวให้หายใจออกยาวๆ จะช่วยให้ไหล่ “ยอม” คลายตัว - จัดท่าไหล่ไม่ยก: หลายคนเผลอยกไหล่หนีความตึง ทำให้คอยิ่งตึง (ออฟฟิศซินโดรมมาเต็ม) - ถ้าปวดลามคอ/สะบัก ลองยืดหลังล่างและอกเบาๆ ร่วมด้วย เพราะท่านั่งงอหลังทำให้หัวไหล่ห่อ ไหล่เคลื่อนไหวยากขึ้น ทำไมบางคนทำท่าแก้ปวดไหล่แล้วไม่ดีขึ้น? - ทำแรงเกิน/เร็วเกิน จนกล้ามเนื้อเกร็งสู้ - ทำไม่สม่ำเสมอ: ไหล่ติดมักต้องใช้เวลา ค่อยๆ เพิ่มมุมทีละนิด - มีสัญญาณอักเสบ: ปวดตอนพัก ปวดตอนกลางคืน นอนทับไม่ได้ อาจต้องลดปริมาณ/ปรึกษานักกายภาพ สัญญาณที่ควรไปพบแพทย์/นักกายภาพทันที - ปวดรุนแรงจากอุบัติเหตุ ยกแขนไม่ขึ้นทันที - ชา/อ่อนแรงลง มือไม่มีแรงจับ - ปวดกลางคืนมากขึ้นเรื่อยๆ หรือมีบวม แดง ร้อน ลองทำต่อเนื่อง 1–2 สัปดาห์ แล้วกลับมาเช็กด้วย “แตะไหล่/มือไขว้หลัง/มือแตะท้ายทอย” อีกครั้ง เราจะเห็นความต่างของช่วงการเคลื่อนไหวได้ชัดขึ้น และช่วยให้คุมไหล่ติดได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น
