病院でもらった。

私も健康診断で貧血を指摘されたとき、「結局なにを食べたらいいの？」がいちばん知りたかったです。病院の資料を読んで感じたのは、“鉄を増やす”だけじゃなくて“吸収されやすい形で摂る”のが大事ということでした。 まず食事の基本は、鉄を多く含む食品を「ヘム鉄」「非ヘム鉄」で意識すること。ヘム鉄は肉・魚介（赤身肉、レバー、かつお、あさり等）に多く、吸収されやすいのが特徴。非ヘム鉄は野菜や豆類、海藻など（ほうれん草、大豆製品など）で、体調や組み合わせによって吸収率が左右されやすい印象でした。なので私は、主菜を肉or魚にして、そこに野菜や豆腐を足して“両方を同時に”食べる形にしました。 「貧血の対処法ですぐ効く？」と検索しがちですが、食事は積み重ねが大前提。ただ、今日からできる即効性のある工夫としては、鉄を含む食材にビタミンCを一緒に足すこと。例えば、あさりの味噌汁＋小鉢にブロッコリー、焼き魚＋レモン、納豆＋キムチ…みたいに、酸味や野菜を添えるだけでも続けやすいです。 逆に気をつけたいのが、タンニンを含む飲み物。食事や鉄剤のタイミングで濃いお茶・コーヒーを一緒にすると吸収が落ちやすいと読んで、私は「食前後すぐは水か麦茶」に寄せました。ルイボスティーの飲み合わせが気になる人もいると思いますが、不安な場合は鉄剤を飲む前後は水にしておくと安心です（最終的には処方時の説明や薬剤師さんに確認がおすすめ）。 あと意外と盲点だったのがたんぱく質。資料にも目安が載っていて、鉄は“材料（たんぱく質）”が足りないと作られにくいイメージでした。私は朝に卵やヨーグルト、昼に魚or肉、夜に豆腐や肉を足して、毎食どこかにたんぱく質を入れるようにしています。 「目の下が白い」「目が貧血っぽい」みたいな不調を感じると不安になりますが、自己判断だけで済ませず、採血結果（ヘモグロビンやフェリチン等）で原因を確認するのが結局いちばん近道でした。食事で整えつつ、必要なら鉄剤＋食事療法でコツコツ改善、が私の結論です。