最初にバットしたい、細い脚、このクリップを見に立ち寄ってください
「会社の一番下から始めてください。スクワットで素敵な足。🍑
どこでも使える基本的な動き!
1日に5回しか動かない。簡単。🫶🏻
👉15回×3セット
完了したら、グロスと一緒に気持ちを共有しましょう。
หลายคนถาม “วิธีสควอช” และ “ทำยังไงให้ขาเรียว” เราลองสรุปแบบที่ทำตามได้จริงจากที่ฝึกเอง (โฟกัสก้นเฟิร์ม + ขาเรียวแบบปลอดภัย) ใครอยากเริ่มจาก 5 ท่านี้ เซฟเก็บไว้ได้เลยนะคะ 1) วิธีสควอชให้ถูกต้อง (เช็กก่อนทำ) - วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย - เกร็งหน้าท้องเหมือนกำลังจะโดนต่อยเบาๆ หลังเป็นกลาง ไม่แอ่น/ไม่งอ - ย่อลงโดย “ดันสะโพกไปด้านหลัง” ก่อน แล้วค่อยงอเข่า - หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า (ไม่พับเข้าด้านใน) - ลงให้สุดเท่าที่ยังคุมหลังได้ แล้ว “ดันพื้นขึ้น” เน้นใช้ส้นเท้า ทริคช่วยให้ขาเรียวขึ้น: อย่าดันน้ำหนักไปที่ปลายเท้าจนหน้าขาทำงานนำ ให้คิดว่า “กดส้น + บีบก้นตอนขึ้น” จะรู้สึกที่ก้นชัดกว่า 2) ทำไมสควอชแล้วหน้าขาบวม/ปวดเข่า? จากที่เคยเป็นเอง ส่วนใหญ่เกิดจาก 3 อย่างนี้ - เข่าเลยปลายเท้าเยอะ + น้ำหนักลงปลายเท้า - หลังโค้ง/ไม่เกร็งแกนกลาง ทำให้ท่าพัง - ย่อไม่ลึกพอแล้วเด้งขึ้นเร็ว (ใช้แรงเฉื่อย) แก้โดยลดน้ำหนัก/ไม่ต้องถือดัมเบลก่อน คุมจังหวะช้าๆ และถ่ายวิดีโอเช็กฟอร์มตัวเอง 1 เซ็ต 3) 5 ท่า “ก้นเฟิร์ม + ขาเรียว” ทำวนได้เลย (15 ครั้ง x 3 เซ็ต) - Romanian Deadlift: เน้นก้นและหลังขา (ช่วยให้ขาดูเรียวขึ้น) คุมหลังตรง ดันสะโพกไปหลัง - Goblet Squat: จับดัมเบล/ขวดน้ำไว้หน้าอก ช่วยบาลานซ์ท่า สควอชได้ถูกง่าย - Curtsy Lunge: ช่วยก้นด้านข้าง + ต้นขาด้านใน ทำแล้วขาดูละมุนขึ้น - Squat (แบบพื้นฐาน): ทำช้าๆ ลง 2 วิ ขึ้น 1 วิ เน้นบีบก้นตอนยืน - Glute Bridge/Hip Thrust (ถ้ามีที่พิง): ปิดท้ายให้ก้นทำงานเต็มๆ 4) ตารางมือใหม่ที่ทำแล้วเห็นผล (ใช้เวลาประมาณ 30 นาที) - วอร์มอัป 5 นาที (เดินเร็ว/ยืดสะโพก-ข้อเท้า) - เล่น 5 ท่าข้างบน ท่าละ 15 ครั้ง x 3 เซ็ต พัก 45–75 วิ - ทำสัปดาห์ละ 3–4 วัน สลับวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว 5) ถ้าอยากให้ขาเรียวจริง ต้องทำ 2 อย่างคู่กัน - เวทให้ก้น/หลังขาแข็งแรง (ช่วยทรงขาดูเรียวและกระชับ) - คุมอาหารพอประมาณ + เดินเพิ่มในชีวิตประจำวัน (ช่วยลดไขมันรวม) เราชอบตั้งเป้าเดิน 7,000–10,000 ก้าว/วัน ทำต่อเนื่องแล้วเห็นความต่างชัดมากค่ะ ลองทำสม่ำเสมอ 2–4 สัปดาห์ แล้วกลับมาบอกความรู้สึกกันได้นะคะ ว่าท่าไหนรู้สึกโดนก้นที่สุด
