32-Day Diet Plan 🥳
Planning the menu each day helps us a lot. Helps us reduce the use of the idea of each meal what to eat.???
We can see if we eat fruits and vegetables, if we eat protein and carbs, if we eat more than two out of three meals, and if we can buy raw materials or ready-to-eat menus in 7-11 more easily.
This long-term plan of more than one month is the shift from November 28 to December 29 and release Joy for free for the last two days of the year and start counting again. 🥰
And around here, we're not going to plan snacks at all. It's going to follow the feed, but you have to take a little control, don't let Joy go, or the meal is wasted, and we're still doing IF16 / 8 together. ✌🏻✌🏻
ถ้าใครกำลังหา “อาหารลดน้ำหนัก” แบบทำตามได้จริง เราว่าการทำ “ตารางแพลนอาหาร 32 วัน” (มีเช้า-กลางวัน-เย็น) ช่วยมาก เพราะพอเขียนเป็นวัน 1–32 เราจะเห็นเลยว่าวันไหนโปรตีนไม่พอ วันไหนคาร์บเยอะไป หรือทั้งวันแทบไม่มีผักผลไม้ แล้วเราจะปรับให้สมดุลได้ทันก่อนหลุดยาว ทริคที่เราใช้ตอนทำแพลน (โดยเฉพาะคนทำ IF 16/8) 1) กำหนด “แกนมื้อ” ก่อน: เลือก 1 มื้อที่คุมง่ายที่สุดเป็นหลัก เช่น มื้อกลางวันกินคลีน/โปรตีนเน้น ๆ แล้วอีกมื้อค่อยยืดหยุ่นได้ จะทำให้ทั้งวันไม่พัง 2) โปรตีนต้องมีทุกมื้อ: อกไก่ ไข่ต้ม ปลาทูน่า โยเกิร์ตโปรตีน เต้าหู้ หรือปลา ยิ่งถ้าทำ IF แล้วเหลือ 2 มื้อ โปรตีนยิ่งสำคัญเพราะช่วยให้อิ่มนาน 3) คาร์บเลือกแบบอยู่ท้อง: ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต มันหวาน ข้าวโพด ปริมาณไม่ต้องงด แต่ให้ “กะมือ” เช่น 1 กำปั้น/มื้อ แล้วเพิ่มผักแทน 4) เติมผักผลไม้ให้เห็นในตาราง: เราชอบใส่เป็นช่องเล็ก ๆ ในแต่ละวันเลยว่า “ผัก 1–2 กำมือ” และ “ผลไม้ 1 ส่วน” จะได้ไม่ลืม ไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก (วนใช้ได้ทั้ง 32 วัน) - มื้อเช้า: โยเกิร์ตโปรตีน + กล้วย/เบอร์รี่, ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต, ข้าวโอ๊ตใส่นม/นมถั่วเหลืองไม่หวาน - มื้อกลางวัน: ข้าว + อกไก่/ปลาย่าง + ผักเยอะ ๆ, สลัดทูน่าเพิ่มไข่ต้ม, ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเพิ่มเนื้อสัตว์ ลดลูกชิ้น/ทอด - มื้อเย็น (ถ้ากินในช่วง IF): ซุปผัก + โปรตีน, ยำทูน่า/ยำไข่, ข้าวครึ่งทัพพี + ปลา/เต้าหู้ + ผักลวก ถ้าต้องซื้อใน 7-11 ให้แพลนแบบ “หยิบง่าย” - โปรตีน: อกไก่/ไก่นุ่ม, ไข่ต้ม, ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่, นม/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - ผักผลไม้: สลัดพร้อมทาน, ผลไม้แพ็ก (ดูน้ำเชื่อม/น้ำตาล) - คาร์บ: ข้าวกล้อง/มันหวาน (เลือกชิ้นพอดี) เรื่องของว่าง (แม้ไม่ได้แพลน) เราใช้กติกาง่าย ๆ กันหลุด เลือก 1 อย่าง/วัน และพยายามให้เป็นโปรตีนหรือผลไม้ เช่น โยเกิร์ต ถั่วกำเล็ก ๆ หรือดาร์กช็อก 1–2 ชิ้น ถ้าวันไหนหลุด ก็กลับเข้าตารางมื้อถัดไปได้เลย ไม่ต้องรอ “เริ่มใหม่วันจันทร์” ค่ะ
