แพลนคุมอาหาร 32 วัน 🥳
การแพลนเมนูในแต่ละวันช่วยเราได้เยอะเลยค่ะ ช่วยให้เราลดการใช้ความคิดในแต่ละมื้อว่าจะกินอะไรดีน้าาาา 🧐???
แล้วเราก็สามารถมองภาพรวมในแต่ละวันได้ว่า เรากินผักผลไม้บ้างไหม กินโปรตีนกับคาร์บสมดุลกันไหม กินหนักมากกว่า 2 ใน 3 มื้อหรือเปล่า และก็ช่วยให้เราสามารถซื้อวัตถุดิบหรือเมนูพร้อมทานใน 7-11 ได้ง่ายมากขึ้นด้วยค่ะ
รอบนี้แพลนระยะยาวมากกว่า 1 เดือน คือ กะ เริ่มวันที่ 28 พฤศจิกายน ถึงวันที่ 29 ธันวาคม แล้วปล่อยจอยฟรีเลย 2 วันสุดท้ายของปี แล้วเริ่มนับหนึ่งใหม่อีกครั้งค่ะ 🥰
และรอบนี้เราจะไม่แพลนของว่างเลย ให้มันเป็นไปตามฟีลลิ่งเลยค่ะ แต่ก็ต้องคุมนิดนึง ไม่ปล่อยจอยเลยไป ไม่งั้นมื้ออาหารที่คุมมาก็เสียเปล่าหมด และเราก็ยังคงทำ IF16/8 ควบคู่กันไปด้วยค่ะ ✌🏻✌🏻
ถ้าใครกำลังหา “อาหารลดน้ำหนัก” แบบทำตามได้จริง เราว่าการทำ “ตารางแพลนอาหาร 32 วัน” (มีเช้า-กลางวัน-เย็น) ช่วยมาก เพราะพอเขียนเป็นวัน 1–32 เราจะเห็นเลยว่าวันไหนโปรตีนไม่พอ วันไหนคาร์บเยอะไป หรือทั้งวันแทบไม่มีผักผลไม้ แล้วเราจะปรับให้สมดุลได้ทันก่อนหลุดยาว ทริคที่เราใช้ตอนทำแพลน (โดยเฉพาะคนทำ IF 16/8) 1) กำหนด “แกนมื้อ” ก่อน: เลือก 1 มื้อที่คุมง่ายที่สุดเป็นหลัก เช่น มื้อกลางวันกินคลีน/โปรตีนเน้น ๆ แล้วอีกมื้อค่อยยืดหยุ่นได้ จะทำให้ทั้งวันไม่พัง 2) โปรตีนต้องมีทุกมื้อ: อกไก่ ไข่ต้ม ปลาทูน่า โยเกิร์ตโปรตีน เต้าหู้ หรือปลา ยิ่งถ้าทำ IF แล้วเหลือ 2 มื้อ โปรตีนยิ่งสำคัญเพราะช่วยให้อิ่มนาน 3) คาร์บเลือกแบบอยู่ท้อง: ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต มันหวาน ข้าวโพด ปริมาณไม่ต้องงด แต่ให้ “กะมือ” เช่น 1 กำปั้น/มื้อ แล้วเพิ่มผักแทน 4) เติมผักผลไม้ให้เห็นในตาราง: เราชอบใส่เป็นช่องเล็ก ๆ ในแต่ละวันเลยว่า “ผัก 1–2 กำมือ” และ “ผลไม้ 1 ส่วน” จะได้ไม่ลืม ไอเดียเมนูอาหารลดน้ำหนัก (วนใช้ได้ทั้ง 32 วัน) - มื้อเช้า: โยเกิร์ตโปรตีน + กล้วย/เบอร์รี่, ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต, ข้าวโอ๊ตใส่นม/นมถั่วเหลืองไม่หวาน - มื้อกลางวัน: ข้าว + อกไก่/ปลาย่าง + ผักเยอะ ๆ, สลัดทูน่าเพิ่มไข่ต้ม, ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเพิ่มเนื้อสัตว์ ลดลูกชิ้น/ทอด - มื้อเย็น (ถ้ากินในช่วง IF): ซุปผัก + โปรตีน, ยำทูน่า/ยำไข่, ข้าวครึ่งทัพพี + ปลา/เต้าหู้ + ผักลวก ถ้าต้องซื้อใน 7-11 ให้แพลนแบบ “หยิบง่าย” - โปรตีน: อกไก่/ไก่นุ่ม, ไข่ต้ม, ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่, นม/โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - ผักผลไม้: สลัดพร้อมทาน, ผลไม้แพ็ก (ดูน้ำเชื่อม/น้ำตาล) - คาร์บ: ข้าวกล้อง/มันหวาน (เลือกชิ้นพอดี) เรื่องของว่าง (แม้ไม่ได้แพลน) เราใช้กติกาง่าย ๆ กันหลุด เลือก 1 อย่าง/วัน และพยายามให้เป็นโปรตีนหรือผลไม้ เช่น โยเกิร์ต ถั่วกำเล็ก ๆ หรือดาร์กช็อก 1–2 ชิ้น ถ้าวันไหนหลุด ก็กลับเข้าตารางมื้อถัดไปได้เลย ไม่ต้องรอ “เริ่มใหม่วันจันทร์” ค่ะ
IF ตั้งแต่กี่โมง ถึงกี่โมงคะ