12日目: 49.0 5キログラム 🥳
重量49.0 5🍋IF: 16/8
朝食:ご飯+オムレツ🍚🍳
夕食:パパイヤサラダ+中華菓子🥭🥙🍝
หลายคนเห็นตัวเลข 49.05 กก. แล้วอาจสงสัยว่า “ทำไมชั่งแล้วได้ทศนิยมแบบนี้” หรือ “ตัวเลขนี้ควรดูยังไงให้ไม่เครียด” เราเองก็เคยยึดติดกับจุดทศนิยมมาก ๆ เหมือนกัน แต่พอทำบันทึกการกินไปเรื่อย ๆ ถึงรู้ว่ามันเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักจะขึ้นลงวันละ 0.2–1.0 กก. ได้จากน้ำ/เกลือ/รอบเดือน/การนอน ไม่ได้แปลว่าอ้วนขึ้นทันที ทริคที่ช่วยให้ดู “49.05” แบบมีสติคือ ชั่งเวลาเดิมทุกวัน (หลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกิน-ดื่ม) และดูแนวโน้มเป็นรายสัปดาห์มากกว่าดูวันต่อวัน ถ้าวันไหนกินเค็มอย่างส้มตำไทย น้ำหนักอาจเด้งขึ้นจากโซเดียมได้ง่าย พอวันถัดไปดื่มน้ำพอและกินปกติ ตัวเลขก็มักจะค่อย ๆ ลงเอง สำหรับ IF 16/8 ที่ทำอยู่ เราจะเน้นให้ช่วงกิน (Eating window) “อิ่มพอดี” มากกว่าอดหนัก ๆ เมนูที่ทำง่ายและอยู่ท้องแบบในโพสต์นี้คือ ข้าวสวยโปะไข่เจียวมื้อเช้า—ข้อดีคือได้โปรตีนจากไข่ ทำให้อิ่มนานขึ้น ถ้าอยากให้คุมง่ายขึ้นอีกนิด ลองเพิ่มผักเคียงหรือทำไข่เจียวใส่ผัก (หอมใหญ่/มะเขือเทศ) จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และอิ่มนานกว่าเดิม มื้อเย็นส้มตำไทยคู่ขนมจีนเป็นเมนูที่เราชอบมาก เพราะกินแล้วรู้สึกมีความสุข แต่จะพยายามบาลานซ์ด้วย 3 อย่าง: 1) ขอหวานน้อย/น้ำปลาน้อย (ลดน้ำตาลและเค็ม) 2) เพิ่มโปรตีน เช่น ไก่ย่าง ไข่ต้ม หรือกุ้ง/ปลาย่าง 3) คุมปริมาณขนมจีนให้พอดีกับความหิว (แบ่งครึ่งจานก็ยังฟินได้) อีกอย่างที่ทำให้ IF ไปได้ไกลคือ “ดื่มน้ำให้พอ” ช่วงอดเราจะดื่มน้ำเปล่า/ชาไม่หวาน/กาแฟดำ และพยายามนอนให้พอ เพราะถ้านอนน้อยจะหิวและอยากของหวานมากขึ้นแบบรู้สึกได้เลย สุดท้าย ถ้าวันไหนน้ำหนักค้างอยู่แถว 49.05 กก. หลายวัน อย่าเพิ่งท้อ ลองเช็ก 1) ได้โปรตีนพอไหม 2) ผัก/ไฟเบอร์พอไหม 3) เดินหรือขยับตัวระหว่างวันพอไหม บางทีแค่เพิ่มการเดินหลังมื้อเย็น 10–15 นาที ก็ช่วยให้รู้สึกสบายท้องและคุมการกินได้ง่ายขึ้นมากค่ะ
