2月27日のメニュープラン🍵🍏
1月はいくつかの計画に従うことができませんが
大丈夫です。2月はいつでも再開できます。
IF 18/6を制御しようとしていますが、あまり良くありません。
今月はIF 16/8に戻ると思いました。
そして、もっと中国茶と果物を飲むように調整してください:)
สำหรับคนที่กำลังคุมอาหารแล้วกลัว “กินไม่ครบอาหาร 5 หมู่” เราใช้วิธีวางจานแบบง่าย ๆ ให้เข้ากับแพลน 27 วันและ IF16/8 คือไม่ต้องเคร่งมาก แต่ให้ “ครบหมวด” ในภาพรวมของวัน (หรืออย่างน้อยครบใน 2 มื้อหลัก) วิธีเช็กอาหาร 5 หมู่แบบเร็ว ๆ (ใช้ได้กับเมนูในแพลน) 1) โปรตีน: ไก่ย่าง หมูปิ้ง ไข่ เต้าหู้ไข่ โจ๊กหมู/เฝอเนื้อ ข้าวมันไก่ 2) คาร์บ: ข้าวสวย ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว/เฝอ ข้าวต้ม (เลือกปริมาณตามเป้าหมาย) 3) ผัก: ต้มจืดเต้าหู้ไข่ (เพิ่มผักได้) ผัดผักบุ้ง บวบผัดไข่ ส้มตำ/ผักสดแนม 4) ผลไม้: เลือกวันละ 1-2 กำมือ เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม (ช่วยให้มีวิตามินและไฟเบอร์) 5) ไขมันดี: ถ้าวันไหนไขมันน้อยเกินไป เติมด้วยถั่ว 1 กำมือเล็ก ๆ หรืออะโวคาโดเล็กน้อย (แต่ถ้าเมนูมีหนังไก่/ของทอดอยู่แล้วก็ลดส่วนนี้ได้) ทริคทำให้ “เมนูจานเดียว” ครบหมู่ขึ้น - ข้าวมันไก่: ขอแตงกวาเพิ่ม/ซดน้ำซุป + เพิ่มผลไม้ 1 ส่วน - เย็นตาโฟ/ก๋วยเตี๋ยว: เพิ่มลูกชิ้นปลา/ไข่/เต้าหู้ และเติมผักเยอะ ๆ - ข้าวเหนียวหมูปิ้ง: เพิ่มผักสดหรือส้มตำ (ลดหวาน) จะสมดุลขึ้น ไอเดียจัดมื้อให้เข้ากับ IF16/8 (ทำตามได้ง่าย) - มื้อแรก (ช่วงเที่ยง): เน้นโปรตีน + ผักก่อน แล้วค่อยคาร์บ เช่น ข้าวสวย + ต้มจืดเต้าหู้ไข่ + ผัดผักบุ้ง - มื้อสอง (เย็น): เมนูที่ชอบได้ แต่คุมสัดส่วน เช่น ไก่ย่าง + ส้มตำ + ข้าวเล็กน้อย - ของว่างในช่วงกิน: ผลไม้ 1 ส่วน หรือโยเกิร์ตไม่หวาน (ถ้าเข้ากับแพลน) เรื่องชาจีน/ชาร้อนที่เราทำแล้วเวิร์ก เราชง “ชาร้อน” ระหว่างวันเพื่อช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นและลดอยากจุกจิก แนะนำดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล และไม่ควรดื่มตอนท้องว่างมาก ๆ ถ้าใครระคายกระเพาะง่าย สรุปคือแพลน 27 วันจะทำให้คุมง่ายขึ้นมาก แค่เพิ่มผัก-ผลไม้ให้พอ และเช็กโปรตีนทุกมื้อ ก็ช่วยให้ได้ “อาหาร 5 หมู่” แบบคุมอาหารอย่างมีความสุขค่ะ
