四つ這いは体幹が安定しやすく、股関節運動に良いですよ。 脚を外へ開く動きでは股関節深部 上体を起こす動きでは体幹とお尻 姿勢を保ちながら脚を上げる動きでは、お尻まわりの筋肉を使います。 脚を高く上げることよりも、呼吸を止めず、腰や骨盤が大きく傾かない範囲で丁寧に動かすことがポイントです。 四つ這いで手首が気になる方は、折ったタオルを手のひらの付け根側に敷き、指先を床につけたまま手首の角度を調整してみましょう。 必要に応じて、手首用のサポーターを活用する方法もあります。 痛みを我慢せず、手の位置や体重のかけ方、動かす範囲を調整してください。強い痛みや違和感がある場合は中止

四つ這いは体幹が働きやすく、背中の丸まりや身体の傾き、左右のねじれにも気づきやすい姿勢です。 肩や股関節の力を抜きすぎず、呼吸を続けながら、手のひら全体で床をやさしく押して身体を支えましょう。 手首が気になる場合は、折ったタオルを手のひらの付け根側に敷くなど、手首の角度を調整してください。 膝が気になる場合は、膝の下にタオルを敷きましょう。 基本姿勢に慣れたら、四つ這いから手を離して上体を起こす、 つま先を立てて膝を少し浮かせる、 座る姿勢と四つ這いをゆっくり行き来するなど、一つずつ動きを広げてみましょう。 大きく動くことよりも、姿勢と呼吸を保ちながら、丁寧に元

小さなボールをお尻の下に置き、座った姿勢で身体をゆっくり動かします。 ポイントは、足裏を床につけ、股関節から動きながら、体幹で姿勢を支えること。 背骨を固めすぎず、呼吸を保ったまま、小さく滑らかに動かしてみましょう。 ボールを動かすことで、腰ではなく股関節で動くことができます。 体幹をしっかり使って、股関節運動 筋トレもできるし、動きも変えられますよ。 #体幹トレーニング #ながら運動 　 #姿勢改善 #バランストレーニング

四つ這い、とてもいい運動です。 体幹が働きやすくなり、普段は気づきにくい身体の傾きや左右差を確認しやすくなります。 脚を後ろへ伸ばしたとき、身体が傾いたり、骨盤が大きくねじれたりしていませんか？ 立つ・歩く・座るといった日常動作でも、股関節の動きが少ないと、腰が動きを補いすぎることがあります。 四つ這いで体幹を支えながら手脚を動かし、自分の動き方を確認してみましょう。 脚を高く上げる必要はありません。 腰だけを反らさず、呼吸と姿勢を保てる小さな範囲で、ゆっくり動かすことがポイントです。 手首や膝が気になる方はタオルなどで負担を調整し、痛みが出る場合は中止してください。

腹筋運動の注意点 実は腹筋の代わりに股関節を曲げる筋肉を使ってしまう人が多いです。 そのまま運動を続けていてもダメ そんな時はこの運動 仰向けになり、膝裏に小さなボールを挟んで脚を持ち上げてみましょう。 ボールを落とさないように膝を曲げることで、膝裏から太ももの裏側を意識しやすくなり、股関節の前が抑制されやすくなります。 余裕があれば両腕を横へ開き、腰が反りすぎたり肩が浮いたりしない小さな範囲で、脚を左右へゆっくり倒してみましょう。 大きく動かすよりも、行きと戻りを丁寧にコントロールすることがポイントです。 腰や股関節に痛みが出る場合は中止し、動かす範囲を小さくしてく

次回のシャキトレは、四つ這いで体幹を安定させながら手脚を動かす四つ這い運動。 膝が気になる方は膝の下へタオルを敷き、手首が気になる方は指先を出したまま手のひら側だけをタオルで支えると、負担を調整しやすくなります。 四つ這いは、体幹を保ったまま股関節や手脚を動かす練習にぴったりです。 まずは姿勢を取るところから、少しずつ進めてみてください。 痛みが出る姿勢は無理に続けず、タオルの厚さや手の位置を調整しましょう。 #四つ這い #体幹トレーニング #シャキトレ

股関節の動きが少なくなると、腰に負担が偏ることがあります。 実は体幹の筋肉より、股関節の柔軟性の方が大事だったりします。 今回は腰痛予防のためにも、股関節運動をしていきましょう。 脚を前後に開き、左右の股関節を反対方向へ動かしながら、体幹を安定させる練習です。 ポイントは、腰だけを強く反らさず、股関節で動くこと。 呼吸を止めず、体幹が大きく傾かない範囲で行いましょう。 膝に不安がある方は、短い歩幅から始め、必要に応じて普段使用しているサポーターなども活用してください。 #腰の重だるさ #股関節 #体幹 #ストレッチ #姿勢改善 #シャキトレ

膝の違和感、放っておいてないですか？ 歩くときは、お腹やお尻だけでなく、太ももの筋肉も働き、膝まわりを支えています。 膝が伸びることで、膝の負担を減らしてくれています。 違和感あるまま歩かず、まずは膝を伸ばす筋肉をつけることも大切です。 もしくは、膝を伸ばす筋肉をサポートしてくれるものをつけるのも良いですよ #ウォーキング #膝トレーニング #足腰強化 #歩行練習 #運動習慣

まずは、左右の股関節の動きを確認してみましょう。 両脚を同時に動かす運動では、左右それぞれの動きにくさに気づきにくいことがあります。 股関節の硬さを知るには、左右それぞれの動きが逆になる必要があります。 今回は安定した台に手を添え、片脚を一歩前へ出した姿勢で、前後の股関節を別々に動かします。 前側の股関節は曲がり、後ろ側の股関節は伸びる方向へ動きます。 台へ体重を預けすぎず、前後両方の足裏で身体を支えることがポイントです。 歩幅を無理に広げる必要はありません。呼吸と姿勢を保ち、滑らかに動ける範囲から始めましょう。左右を入れ替えたときの違いも確認してみてください。 股関節の硬

スクワットやランジは 強い力で頑張ることだけが目的ではありません。 姿勢と呼吸を保ちながら、動きに必要な分だけ力を使い、丁寧にコントロールすることが大切 力加減が分かりにくい場合は、柔らかいボールなどへ足を軽く乗せ、潰しすぎないようにゆっくり踏んでみましょう。 足裏にどのくらい力をかけているか、確認しやすくなります。 身体を固めたり息を止めたりせず、ボールへ体重を預けすぎないことがポイントです。 バランスに不安がある場合は、座った状態からでOKです。 #足腰トレーニング #力加減 #バランストレーニング #運動習慣 #シャキトレ

良い姿勢を意識しても、骨盤を起こして座る感覚がつかみにくい。 そんな方に試してほしい座位トレーニングです。 姿勢をコントロールするのに大切なインナーマッスル。 その中でも骨盤底筋群ってわかりにくいですよね。 ボールをお尻の下に置くと、触れている場所を感じながら、 体幹で姿勢を支える感覚を確認しやすくなります。 ポイントは、腰を反らせて姿勢を固めるのではなく、骨盤を前後へ小さく動かしながら、無理なく座れる位置を探すこと。 まずはその姿勢で座るだけでも大丈夫です。 慣れてきたら、呼吸を止めずにゆっくり息を吐いてみましょう。 床であぐらをかく姿勢が難しい場合は、低い台や安

ランジでは、歩幅を大きくすることが大切ではありません。 踏み込んだ位置から無理なく元の姿勢へ戻れることが大切です。 強く踏ん張るのではなく、前足の足裏で体重を受け、床を押した力を身体へつなげる感覚を意識してみましょう。 大きく踏み出せても、勢いを使わなければ戻れない場合は、今の身体機能には歩幅が広すぎるかもしれません。 まずは短い歩幅から始め、前足で床を押しながら、スムーズに戻れる範囲で練習してください。 #ランジ #足腰強化 #ウォーキング #下半身トレーニング #シャキトレ

肩甲骨を動かしたいけれど、腕を後ろへ引くと肩がつらい……。 そんなときは、無理に肩甲骨を寄せようとしないことが大切。 痛みを我慢して腕を後ろへ引くと、肩が前へ出てやすく、かえって負担が増えることがあります。 まずは腕を大きく動かさず、肩甲骨がどの方向へ動くのかを確認してみましょう。 腕をいったん前へ出してから、ゆっくり後ろへ戻します。 手を頭の横に添え、肘を前へ出してからゆっくり後ろの方向へ。 まずは動きを覚えることが大切。 呼吸を止めず、痛みのない小さな範囲で行うことがポイントです。 肩甲骨の動きを感じられるようになったら、無理のない範囲で少しずつ動きを広げていきま

脚を高く上げたり、股関節を大きく開いたりすることだけが目的ではありません。 大切なのは、軸足で身体を安定させ、反対側の脚を自由に動かせること まずは脚を低い位置で動かし、身体が大きく傾かない範囲で練習しましょう。 安定してきたら、脚の高さや動かす範囲を少しずつ広げていきます。 ランジでは、前足で床をしっかりとらえ、股関節と体幹で身体を支えます。 勢いに頼らず、前脚の力を使ってスムーズに元の姿勢へ戻れるか確認してみましょう。 ランジや靴下を履く動作は、普段行う必要がある動きではないですが、 身体機能のチェックとしてとても便利です。 これができる身体の機能、維持していきま

腕を上げたり横へ開いたりするとき、手が身体より前へ出すぎていませんか？ 手先だけを動かすのではなく、腕と肩甲骨が一緒に動く感覚を意識してみましょう。 無理のない範囲で腕を横へ開き、肩が前へ巻いたり、すくんだりする場合は、腕を上げる高さを少し下げてください。 大きく動かすことよりも、呼吸を止めず、反動を使わずにゆっくり動かすことがポイントです。 肩に痛みや引っかかりを感じる場合は、肘を少し曲げてあげると楽ですよ。 強い痛みや夜間痛が続く場合は運動を中止し、医療機関へご相談ください。 #ラジオ体操 #肩甲骨 #肩まわり #肩こり対策 #姿勢改善

クラムシェルがうまくできない、 お尻に効いている感覚がつかみにくい方は、四つ這いの姿勢から試してみましょう。 横向きのクラムシェルでは、脚を開くときに身体が後ろへ倒れたり、 股関節の前側に力が入りすぎたりすることがあります。 四つ這いになることで、体幹を支えながら股関節を外へ開く動きを練習できます。 ポイントは、脚を高く上げることよりも、骨盤や体幹を傾けないこと。 呼吸を止めず、動かせる範囲で脚をゆっくり横へ開きましょう。 腰を反らしたり勢いを使ったりせず、お尻の外側が働く感覚を確認してみてください。 股関節や腰に痛みが出る場合は中止し、動きを小さくするか、専門家へご相談くだ

腰だけをねじらず、胸まわりからゆっくり向きを変えることがポイント。 最初は重りを持たず、慣れてきたらメディシンボールなどで少しずつ負荷を加えましょう。 呼吸を止めず、姿勢を保てる範囲で丁寧に行ってください。 腰や背中に痛みが出る場合は中止しましょう。 #腹筋 #体幹トレーニング #メディシンボール #胸椎回旋 #筋トレ初心者 #運動習慣

これまで練習してきた股関節の動きと、片脚で身体を支える力を使って、 今回は膝ではなく足先まで手を伸ばしてみましょう。 高く持ち上げることを頑張りすぎず、軸足で床をとらえ、姿勢や呼吸を大きく崩さずに足を抱えられる範囲で行うことがポイントです。 股関節を動かしながら軸足で身体を支えられることは、靴下を履く動作だけでなく、歩くときに反対側の脚をスムーズに運ぶことにもつながります。 「立ったまま無理なく靴下を履けるか」を、日頃の身体の動きやバランスを確認する一つの目安にしてみてください。 難しい日は無理をせず、これまでの練習へ戻っても大丈夫です。 転倒を防ぐため、最初は壁や手すりに手を添

上体を起こすときに脚が持ち上がる場合 腹部だけでなく、股関節の前側に力が入りすぎている可能性があります。 足を押さえてもらうだけでは、股関節の前側へ頼ったまま起き上がれてしまうこともあります。 そんなときは、足先を動かない重りなどへ軽く引っかけ、脚の後ろ側に力が入る状態をつくってから、腹筋運動を試してみましょう。 この時、後ろ側の筋肉を使うことがポイントです。 脚の後ろ側を意識すると、股関節の前側だけに頼りにくくなり、お腹を使って上体を起こす感覚をつかみやすくなります。勢いを使わず、息を吐きながら、無理なく動ける小さな範囲から始めることがポイントです。 腰や首に痛みが出る場合

軸足で身体を支えながら、反対側の脚を自由に動かす練習をしていきます。 台に足を乗せると、乗せた側へ体重を預けすぎてしまうことがあります。 そこで、固定したボールなどへ反対側の足を軽く添え、軸足で身体を支える感覚を確認してみましょう。 ボールを強く押さず、いつでも足を離せる程度に触れることがポイントです。 脚を前へ出したときに不安定になる方もいれば、後ろへ伸ばしたときに不安定になる方もいます。 無理のない範囲で両方向を練習し、左右の違いも確認してみてください。 歩くときの重心移動や、脚をスムーズに運ぶための練習にもつながります。 最初は安定した台を使い、慣れてからボールへ進み