リマインダー。1年が経ちました。。。 自分を変える方法は何ですか? 📉💪
今日、Facebookは昨年の自己イメージを思い出させました。今日自分自身を振り返るとき。。。 私は長い道のりを歩んできました!多くの人が私にどのようにヒントを持っているかを尋ねるのが好きなので、今日は過去1年間の私の経験から「成功率」を共有します。
繰り返しますが、これは私の個人的な経験からの情報であり、多くの人々のためのガイドとして、学術的な成果なしに共有したいと思います。
🥗1.食事（食べる）-40%の優先度
食べることがメインです。私は断食していませんが、自分自身のTDEEデザインを使用しています。
秘密のレシピ:使用量よりも少なく食べる（カロリー不足）-体が古い脂肪を取り戻すために1日500 kcal。
プロテインリーチ:私は体重減少中の筋 肉減少を防ぐために、リーンボディマスプロテインx 2グラムをターゲットにしました。
💤2.睡眠（睡眠）-30%の優先度
エンジニア+チューターのライフスタイルでは、睡眠時間が非常に難しいです!
私は1日に6〜7時間寝るようにしています。
しかし、焦点は本当に「睡眠の質」です。体が自己修復し、成長ホルモンを放出する時間であるため、Deep/Core/REMをチェックする必要があります。
🏋️♂️3.ウェイトトレーニング-20%の優先度
多くの人々は体重を減らして走ることに集中しますが、私にとって「魔法使いはエネルギー窯を作るための中心です。」
私は週に3〜4日スケジュールを組んでいます。
関節をサポートし、TDEEレベルが低下しないように筋肉を構築するために、少しコアを使ってアッパー/ロア/フルボディをプレイしてください。
🏃♂️4.有酸素運動（カーディオ）-10%の優先度
私は有酸素運動を補助的な武器として見ています。狂っているわけではありません。
アクセントは週に10〜15キロ走り、バドミントンを1日行います。
目標は、疲れることなく心臓を強くし、肺を大きくし、活動をより困難にすることです。
これは私が1年間結晶化したレシピです。ショートカットも魔法もなく、規律と一貫性だけがあります。私のクマのような友達全員がパペットを作ることは励みになります。間違いなく完成です!✌️🐻
減量の問題にハマっている人や、どんな話題を広げたいですか?コメントは話すことができます。👇
ตลอดหนึ่งปีที่ผ่านมา ผมได้เรียนรู้ว่าไม่ได้มีแค่การควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายอย่างเดียวที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงร่างกาย แต่การให้น้ำหนักกับ "คุณภาพ" ของแต่ละกิจกรรมก็สำคัญมาก เช่น การกินที่เน้นปริมาณแคลอรีและโปรตีนที่เหมาะสมตามค่า TDEE ส่วนตัวของผมเอง การกินให้น้อยกว่าแคลอรีที่ใช้ในแต่ละวัน 500 kcal ทำให้ร่างกายดึงไขมันเก่าออกมาใช้เป็นพลังงานโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งผมตั้งเป้าโปรตีนที่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหักลบไขมัน เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อเอาไว้ นอกจากเรื่องอาหาร การนอนก็เป็นสิ่งที่บางคนมองข้าม แต่สำหรับผม "คุณภาพการนอน" เป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ เมื่อผมโฟกัสไปที่การนอนอย่างมีคุณภาพ โดยตั้งเป้าให้ได้ 6-7 ชั่วโมงต่อวัน และเช็กสัดส่วนช่วง Deep, Core, REM ของการนอนในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและหลั่ง Growth Hormone ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ภายใน ในส่วนของการออกกำลังกาย ผมให้ความสำคัญกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยจัดโปรแกรมเป็น Upper / Lower / Full Body เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและรักษาระดับ TDEE ไม่ให้ลดลงมากเกินไป ผมไม่เน้นแค่คาร์ดิโอที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่ใช้เป็น "อาวุธเสริม" เน้นวิ่ง 10-15 กิโลเมตรต่อสัปดาห์และเล่นแบดมินตัน 1 ครั้ง เพื่อเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ในระหว่างการเดินทางนี้ วินัยและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ ไม่มีสูตรลัดหรือเวทมนตร์ใดใด แค่การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและลงมือปฏิบัติจริงอย่างสม่ำเสมอ ผมหวังว่าแนวทางที่แชร์นี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ที่กำลังเริ่มต้นหรือเคยติดขัดกับการลดน้ำหนัก การสร้างหุ่นดีได้แรงบันดาลใจ และสามารถปรับใช้ตามไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าใครมีข้อสงสัยหรืออยากได้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อไหน เช่น การจัดตารางการออกกำลังกาย หรือสูตรอาหารที่เหมาะสม สามารถคอมเมนต์มาแลกเปลี่ยนพูดคุยกันได้เลยครับ
