รวมเมนูเช้า สายคลีน+ประหยัด Ep.2

ถ้ากำลังหา “มื้อเช้า ลดน้ำหนัก” ที่ทำเองได้จริงและไม่ต้องซื้อวัตถุดิบแพงๆ เราชอบยึดหลักง่ายๆ คือ 1 จานต้องมี โปรตีน + ผัก + คาร์บพอดีๆ จะได้อิ่มนานและไม่หิวจุกจิกระหว่างวันค่ะ วัตถุดิบที่เข้าทางมากคือ ไข่ อกไก่ ปลา หมูสับ ข้าวสวย และผักต้ม/ผักลวกอย่างบรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท เห็ด หรือถั่วฝักยาว (ของที่หลายบ้านมีอยู่แล้ว) ไอเดียจัดจาน “เมนูลดน้ำหนัก” แบบประหยัดที่เราทำบ่อย 1) ข้าวสวย + ไข่คน/ไข่ต้ม + ผักลวก: เมนูนี้ง่ายสุด ถ้าอยากให้อิ่มขึ้นให้เพิ่มไข่เป็น 2 ฟอง หรือเติมเห็ด/แครอทลงในไข่คนได้เลย 2) ข้าวสวย + ปลา (นึ่ง/ต้ม/ย่าง) + ผัก: ปลานึ่งราดน้ำจิ้มซีฟู้ดแบบลดหวาน (หรือจิ้มพริกน้ำปลาเบาๆ) ได้รส ไม่จืด และยังคุมแคลได้ดี 3) อกไก่ต้ม/ฉีก + ผักต้ม + ข้าว: เราชอบทำอกไก่ต้มเก็บไว้ 2-3 มื้อ ปรุงแค่เกลือพริกไทยนิดหน่อย พอเช้ามาก็อุ่นแล้วจัดจานได้ทันที 4) หมูสับผัดหอมใหญ่/ต้นหอม + ไข่ (ทำสุก): ถ้าอยากได้ความฟินแบบข้าวหน้า แต่ยังคุมอยู่ ใช้น้ำมันน้อยๆ หรือผัดน้ำ เติมต้นหอมเยอะๆ จะหอมและอิ่มมาก 5) ข้าวผัดคลีนแบบประหยัด: ใช้ข้าวเย็น 1 ทัพพี ใส่แครอท หอมใหญ่ ไข่ และโปรตีนที่มี (ไก่/หมู/ปลา) ผัดแบบใช้น้ำมันน้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วโซเดียมต่ำเล็กน้อยก็อยู่ค่ะ ทริคเล็กๆ ให้ลดน้ำหนักได้ต่อเนื่อง - กะปริมาณข้าว: เริ่มที่ 1/2–1 ทัพพีต่อมื้อเช้า แล้วเน้นโปรตีน+ผักให้เต็มจาน - เลือกโปรตีนให้พอ: ไข่ 1-2 ฟอง หรือเนื้อสัตว์สุกประมาณ 1 ฝ่ามือ จะช่วยอิ่มนาน - ระวังซอสหวาน: น้ำจิ้ม/ซอสสำเร็จรูปมักน้ำตาลสูง ลองทำแบบเผ็ด-เปรี้ยว ลดหวาน จะคุมง่ายกว่า - เตรียมของล่วงหน้า: ลวกผัก ต้มไข่ ต้มอกไก่ไว้ จะทำให้ “มื้อเช้าลดน้ำหนัก” ไม่หลุดเพราะรีบค่ะ ถ้าทำตามนี้ ต่อให้เป็นเมนูบ้านๆ อย่างข้าว ไข่ ปลา ผัก ก็กลายเป็นมื้อเช้าที่คลีน อิ่ม และประหยัดได้ทุกวันเลยค่ะ