สาระร่างกาย101 #36: นอนตอนกลางวันกับกลางคืนต่างกันมั้ย
แบ่งปันสาระร่างกาย101 #36 : นอนตอนกลางวันกับนอนตอนกลางคืน ต่างกันมั้ย
สวัสดีครับทุกคนนน ห่างหายไปนานเลย🥲 ถ้าใครติดตามอยู่จะรู้ว่าหายไปนานมาก แต่ใดๆก็คือวันนี้มีเวลามาทำต่อแล้วครับ 🔥หลายๆคนเคยสงสัยกันมั้ย ถ้าตราบใดที่นอน 8-10 ชั่วโมงเท่ากัน แต่แค่นอนคนละเวลาเอง มันจะดีหรือไม่ดียังไง โพสต์นี ้มีคำตอบครับ🫡
ผมเชื่อนะครับ ว่าหลายๆคนต้องเคยมีช่วงเวลาที่นอนดึกตื่นสายบ้าง หรือถ้าพีคไปกว่านั้นก็คือ นอนเช้าตื่นบ่ายไปเลย วันนี้ก็จะมาให้คำตอบครับ ว่ามันส่งผลกระทบกับร่างกายมั้ย
ปัจจัยภายในมีดังนี้ครับ [1,2,3]
- ร่างกายของเราจะมีสิ่งที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวภาพ(Biological Clock)”
- นาฬิกาชีวภาพถูกควบคุมด้วย Circadian Rhythm (วงจรเซอร์คาเดียน; การเปลี่ยนแปลงทางกายาภาพ จิตใจ และพฤติกรรมในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง) ซึ่งประกอบมาจากโปรตีนที่มีถูกใช้คำสั่งโดยยีน ให้คอยทำงานแหละหยุดทำงานตามเวลที่กำหนด ทำให้ชีวิตเรามีนาฬิกาชีวิต [1]
- Circadiam Rhythm กระทบหลักๆได้จากแสงและความมืด ที่กระทบน้อยลงมาคือระบบเผาผลาญ อุณหภูมิร่างกาย ความเหนื่อย ความเครียด
- นาฬิกาชีวิตของสัตว์มีกระดูกสันหลังอยู่ที่สมอง อย่างของมนุษย์นั้นประกอบมาจากเซลล์ประสาทที่มีโครงสร้างชื่อว่า Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [1]
- SCN ทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (ขึ้นอยู่กับปริมาณแสงที่ดวงตาได้รับ, รับน้อยผลิตมาก)
- เมลาโทนินทำให้ง่วง😴
ปัจจัยภายนอก
- กลางคืนมีสิ่งแวดล้อมที่เหมาะกับการนอนมากกว่ากลางวัน เช่น เสียงรบกวนน้อย แสงน้อย ทำให้หลับง่ายและไม่ถูกรบกวนการนอน [3]💥🚨📣🔊🚗✈️🗣️
สรุปเลยคือสิ่งที่กระทบหลักๆคือปัจจัยภายนอกครับ นี่เขาแนะนำให้นอนกลางคืนเพราะมันนอนง่าย(ไม่มีแสง มืด ทำให้เมลาโทนินหลั่งแล้วทำให้ง่วง แถมไม่มีเสียงหรืออะไรมารกวนการนอน ทำให้ร่างกายพักผ่อนเต็มที่) แต่ถ้ากลางวัน เราต้องหลับเองโดยไม่มีเมล่าโทนินช่วย แถมยังมีแนวโน้มที่จะโดยรบกวนจนทำให้นอนต่อเนื่องครบ 8-10 ชั่วโมงไม่ได้🥹
พูดง่ายๆกว่านี้คือ การนอนที่ดีต้องไม่ ถูกรบกวนและสามารถนอนได้มากพอ แม้ภายในร่างกายจะมีเรื่องเมลาโทนินมาทำให้ง่วงง่ายง่วงยาก ตราบใดที่เราสามารถหลับได้ครบได้นานตามที่ร่างกายต้องการพักฟื้นตัวเอง จะนอนเวลาไหนก็ได้ครับ🎉 (ใครสายทำงานกลางคืน-นอนกลางวันก็หาที่นอนเงียบๆ สงบๆ เอาก็พอครับ)
***นาฬิกาชีวิตมันปรับไปมาได้ แต่มันก็ไม่ได้ปรับได้ไวหรือปรับได้ในทันที การไปรบกวนวงจรของมันก็มีผลกระทบ!! ที่บอกว่านอนกลางวันได้หมายถึงถ้าจะทำก็ทำให้เป็นนิสัย ทำให้เป็นพักๆ ไม่ใช่วันนี้นอนกลางวัน พรุ่งนี้กลางคืน ตามใจฉัน แบบนี้มันก็รวน!!! [2]🔥🔥
***หมายเหตุ นอนกลางวันมันนอนได้ไม่ตาย ไม่ส่งผลร้ายเยอะก็จริง แต่ประสิทธิภาพจะไม่เท่ากับกลางคืนนะครับ ไว้วันหลังจะมาขยายความ🫡
วันนี้ก็จบไปแล้วครับ ไว้มีเวลาจะมาสาระต่อนะครับบ เจอกันเร ื่องหน้าครับ! เรื่องหน้าจะพูดเรื่องว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไปรบกวนนาฬิกาชีวิตเรามากเกินไป แล้วเจอกันครับ!🔥💪
อ้างอิง
[1] NIH (National Institute of General Medical Sciences) ‘Circadian Rhythms’ NIH website. Accessed: 20 Aug 2024. [Online]. Available: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
[2] N. Silver ‘Everything to Know About Your Circadian Rhythm’, healthline website. Accessed: 20 Aug 2024. [Online]. Available: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm
[3] K. Cherney ‘What's the Best Time to Sleep and Wake Up?’ healthline website. Accessed: 20 Aug 2024. [Online]. Available: https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
#ลดพุงหมาน้อย #ลดพุงลดไขมัน #นอนไม่หลับ #นอนหลับยาก #นอนดึก #นอนน้อย #นอนยังไงให้ผอม #สุขภา พดีกับlemon8
หลายคนถามผมบ่อยมากว่า “นอนกลางวันดีไหม” หรือ “ไม่นอนกลางคืนแต่นอนกลางวันแทนได้หรือเปล่า” ถ้ามองแบบง่ายสุดคือ ‘จำนวนชั่วโมง’ สำคัญก็จริง แต่ ‘คุณภาพการนอน’ สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการนอนที่ดีต้องหลับลึก ต่อเนื่อง และตื่นมาแล้วสดชื่น ซึ่งมักถูกกำหนดโดยทั้งนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) + สิ่งแวดล้อมรอบตัว สิ่งที่ผมอยากเสริมจากประสบการณ์ตัวเองคือ ถ้าจำเป็นต้องนอนกลางวัน (เช่น ทำงานกะกลางคืน/เรียนดึก) ให้พยายามทำให้ “สภาพแวดล้อมกลางวัน” ใกล้เคียงกลางคืนที่สุด เพราะกลางวันมันมีตัวขัดขวางเยอะมาก—แสง เสียง ความร้อน และกิจกรรมคนรอบข้าง พอถูกรบกวนบ่อย เรามักได้นอนแบบหลับๆ ตื่นๆ แม้รวมเวลาได้ 8 ชั่วโมง แต่คุณภาพจะตก ทริคที่ทำให้การนอนกลางวันเวิร์กขึ้น (ลองทำตามนี้แล้วต่างจริง) 1) ทำห้องให้มืดสนิท: ใช้ผ้าม่านทึบ/ผ้าปิดตา ลดแสงที่เข้าตา เพราะแสงมีผลกับการหลั่งเมลาโทนิน (แสงเยอะ = ร่างกายตื่นง่าย) 2) ลดเสียงรบกวน: ที่อุดหู หรือเปิด white noise เบาๆ จะช่วยกันเสียงรถ/เสียงคนคุย 3) คุมอุณหภูมิให้เย็นสบาย: ถ้าห้องร้อนจะหลับไม่ลึก เหงื่อออกแล้วตื่นง่าย 4) ล็อกเวลาให้คงที่: ถ้าต้องนอนกลางวันจริงๆ ให้ทำเป็น “ตารางประจำ” อย่าสลับวันนี้กลางวันพรุ่งนี้กลางคืนตามใจ เพราะนาฬิกาชีวภาพรวนแล้วจะง่วงผิดเวลา มึน เบลอ และหลับยากกว่าเดิม 5) ระวังคาเฟอีน: ถ้าจะนอนกลางวัน แนะนำเลี่ยงกาแฟ/ชาเข้มก่อนนอนหลายชั่วโมง (หลายคนคิดว่าตัวเองชิน แต่ความจริงคุณภาพการหลับลึกมักลดลง) แล้ว “นอนกลางวันกับนอนกลางคืน” ต่างกันตรงไหนแบบจับต้องได้? - กลางคืนได้เปรียบเรื่องความมืดและความสงบ ทำให้หลับต่อเนื่องง่าย - กลางวันต้อง ‘ฝืน’ สิ่งแวดล้อมมากกว่า โอกาสตื่นกลางคันสูงกว่า ดังนั้นคำตอบของ “ไม่นอนกลางคืนแต่นอนกลางวัน” คือทำได้ ถ้าทำให้คุณภาพการนอนถึง และทำให้สม่ำเสมอ แต่ถ้าสลับเวลาบ่อยๆ หรือหลับไม่ต่อเนื่อง ต่อให้ชั่วโมงครบก็ยังรู้สึกไม่เต็มอิ่มได้ ถ้าอยากเช็กว่าที่นอนอยู่คุณภาพโอเคไหม ให้ดูสัญญาณง่ายๆ: ตื่นมาแล้วง่วงต่อทั้งวัน สมาธิลด หงุดหงิดง่าย หรือเผลอหลับระหว่างวันบ่อยๆ อันนี้มักบอกว่าการนอนยังไม่ค่อยมีคุณภาพ ไม่ว่าจะนอนกลางวันหรือกลางคืนก็ตาม
แล้วถ้าเวลานอนเปิดเพลงคลอๆ ไปด้วย จะถือว่าเป็นสิ่งรบกวนด้วยป่าวครับ