วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม

Jackke

ผู้ติดตาม 552 คน

ติดตาม

1/2

0 คนบันทึกแล้ว

วิธีคนผอมสร้างกล้าม

1. คำนวณ BMR & TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)

BMR (พลังงานพื้นฐาน): ~1,500 kcal

ถ้าออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์

→ TDEE (พลังงานรวม): ~2,300–2,500 kcal/วัน

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

→ เพิ่มอีก 300–500 kcal

→ กินประมาณ 2,600–3,000 kcal/วัน

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อเราไม่ควรเร่งรีบค่อยเป็นค่อยไปเพราะกล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลาในการสร้าง#เพิ่มกล้าม #ติดเทรนด์ #Lemon8ฮาวทู

2025/5/22 แก้ไขเป็น

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความอดทน ไม่ใช่แค่การเพิ่มปริมาณอาหารเท่านั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรควบคู่ไปด้วยเช่นการฝึกเวทที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและแข็งแรงขึ้น ในการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกอาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และนม รวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ นอกจากเรื่องอาหารแล้ว การนอนหลับและการพักผ่อนก็มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากในช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะมีการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ควรให้ความสำคัญกับการนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน นอกจากนี้ การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนในการออกกำลังกายคืออีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการทำตามแผนการฝึกซ้อม การติดตามความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถปรับแผนการฝึกซ้อมหรืออาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ การหากลุ่มเพื่อนหรือโค้ชก็สามารถช่วยโปรโมตแรงจูงใจและความสนุกในการออกกำลังกายได้

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ปั้นหุ่น EP.1 : เปลี่ยนหุ่นผอมกุ้งแห้งเป็นหุ่นนายแบบกล้ามสวย 💪✨

โดยเฟิร์สจะขอแบ่งออกเป็น 2 พาร์ทนะ พาร์ทนี้จะเป็นการพูดถึงวิธีการ “Bulking” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งคลิปอาจจะยาวหน่อยแต่บอกเลยเป็นประโยชน์แน่ๆ สำหรับใครที่กำลังปั้นหุ่นหรืออยากมีกล้ามแน่นอน ใครไม่เคลียร์หรือสงสัยตรงไหนสอบถามมาได้เลยน้า . อย่างไรก็ฝากเพื่อนๆ กด Like, Share และ Repost เพื่อเป็น

ถูกใจ 1469 ครั้ง

BUILD MUSCLE | แชร์ทริคปั้นหุ่นสำหรับคนผอม💪🏻

🍊วนกลับมาพาร์ทออกกำลังกายอีกครั้ง ก็ยังต้องย้ำอีกรอบว่าเราไม่ได้เชี่ยวชาญหรือเก่งอะไร เป็นการหาข้อมูลแล้วมาปรับตามความเหมาะสม ลองผิดลองถูกให้กับตัวเองและสังเกตผลลัพธ์ที่ดีที่สุด วันนี้เลยมาสรุปให้ฟังเอาแบบง่ายๆ ให้มือใหม่พึ่งเริ่มได้เข้าใจไปพร้อมกัน เริ่มที่ความเข้าใจของเราคือด้วยความที่เราผอมมา

ถูกใจ 5603 ครั้ง

ภาพผู้หญิงสวมสปอร์ตบราสีชมพูและกางเกงออกกำลังกายสีเทา โชว์หน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อซิกแพคชัดเจน พร้อมข้อความว่า "เทคนิคสร้าง Sixpack ภายใน 1 เดือน Must do"

ภาพผู้หญิงคนเดิมกำลังถ่ายเซลฟี่ในห้องแต่งตัว โชว์หน้าท้องที่กระชับ พร้อมข้อความ "เคล็ดลับ" การดื่มน้ำ การนอน และการทำต่อเนื่องทุกวัน

ภาพอินโฟกราฟิกแสดงท่าออกกำลังกาย 3 ท่า ได้แก่ Tuck V-Up, Plank Leg Raise and Tuck, และ Plank Hop พร้อมคำอธิบายประโยชน์และระยะเวลา 1 เซ็ต 40 วินาที

ปั้นซิกแพคใน 1 เดือน ทำได้จริง✅

“ซิกแพคใน 1 เดือน” ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่เสื่อโยคะผืนเดียว🧘🏻‍♀️ ลองทำทุกวันใช้เวลาไม่ถึง 15 นาที แต่เห็นผลแน่นอนถ้าทำต่อเนื่อง 💫 (ไม่ต้องโหด ไม่ต้องอดอาหาร แต่มีวินัยนิดนึงน้า) ⸻ 🗓 Week 1: ปลุกกล้ามท้องเบา ๆ Plank 30 วิ x 3 Standing Crunch 20 ครั้ง x 3 Dead Bug 15 ครั้ง x 3 💬 “แ

ถูกใจ 2255 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบหุ่นผู้หญิงจากด้านหลัง ก่อนและหลังการเปลี่ยนแปลง จากน้ำหนัก 38 กก. เป็น 49.5 กก. แสดงให้เห็นถึงรูปร่างที่กระชับและมีส่วนเว้าส่วนโค้งมากขึ้น

ภาพผู้หญิง 3 มุม (ด้านข้างและด้านหลัง) ในชุดออกกำลังกาย แสดงรูปร่างผอมเพรียวก่อนออกกำลังกายในปี 2019 พร้อมระบุสัดส่วนเอว 22, สะโพก 29, ต้นขา 22

ภาพผู้หญิงยืนหันหลังริมทะเลในชุดบิกินีท่อนล่างสีขาว พร้อมข้อความบรรยายว่าเธอเป็นคนผอมพันธุกรรมมาตั้งแต่เด็ก มีฉายาว่า 'ไม้เสียบผี' หรือ 'กุ้งแห้ง'

วิธีเพิ่มหุ่น ฉบับคนผอมพันธุกรรม

สุดท้ายนี้หวังว่าจะมีประโยชน์สำหรับ ใครที่ลองผิดลองถูกอยู่นะคะ #เพิ่มกล้ามเนื้อ #ออกกําลังกาย #ดูแลหุ่น #เปลี่ยนแปลงรูปร่าง

ถูกใจ 2538 ครั้ง

ชายหนุ่มถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก เปลือยท่อนบน สวมกางเกงขาสั้นสีเทา โชว์กล้ามหน้าท้องที่ชัดเจน พร้อมข้อความ “เมื่อคนผอมอยากหุ่นลีน 48 > 60 kg” แสดงถึงผลลัพธ์หลังการออกกำลังกาย.

ชายหนุ่มถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก เปลือยท่อนบน สวมกางเกงขาสั้นสีดำ แสดงให้เห็นรูปร่างที่ผอมเพรียวและมีกล้ามเนื้อบางส่วนในห้องแต่งตัว.

ชายหนุ่มถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกขณะนั่งอยู่บนพื้น เปลือยท่อนบน สวมกางเกงขาสั้นสีเทา แสดงให้เห็นรูปร่างที่ผอมมากและซี่โครงที่ชัดเจน ซึ่งเป็นภาพก่อนการเปลี่ยนแปลง.

เมื่อคนผอมอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ 48 > 60 kg

เมื่อคนผอมอยากเพิ่มน้ำหนัก 💪 ก่อนอื่นเลย อดีตผมเป็นคนผอมมาก กินเท่าไหล่ก็ไม่อ้วน จนเริ่มมาช่วง 2-3 ปี พอมีกำลังที่จะซื้อเวย์ โปรตีนทางมากยิ่งขึ้น บวกกับเข้าฟิสเนสบ่อย 5 วัน/สัปดาห์ ซึ่งช่วงแรกยาก แต่พอเราทำไปเรื่อย ๆ รู้สึกว่ามีแรงมากขึ้น ทานได้เยอะขึ้น จนล่าสุดน้ำหนัก 60 kg. ดีใจมากครับ #ออกก

ถูกใจ 243 ครั้ง

เป็นผู้หญิงตัวเล็กก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะ💪🏻💪🏻

ตัวเล็กแค่ไหนก็ไม่ใช่อุปสรรค 💪✨ ผู้หญิงก็สร้างกล้ามได้ ไม่ต้องกลัวว่าจะดูเทอะทะ แต่จะทำให้เราดูแข็งแรง มั่นใจ และภูมิใจในตัวเองมากขึ้น 🌟 วันนี้มาแชร์ท่า Biceps curl สำหรับคนตัวเล็กหรือผู้หญิงที่อยากเริ่มต้นฟิตหุ่น สร้างแขนสวย กล้ามชัด 🏋️‍♀️ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เยอะ แค่ดัมเบลก็ทำได้แล้ว 🔥

ถูกใจ 114 ครั้ง

ภาพชายหนุ่มถอดเสื้อกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก เผยให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน พร้อมข้อความว่า "คลิปออกกำลังกาย สร้างกล้ามที่บ้าน ทำตามได้เลย" และ "แถมตาราง!"

ภาพรวมคลิปออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนและไหล่กว้างจาก YouTube สองคลิป ได้แก่ "Most Effective CHEST Workout at HOME" โดย NEXT Workout และ "HOME CHEST Workout | Push Ups ONLY" โด�ย THENX

ภาพรวมคลิปออกกำลังกายสร้างกล้ามท้องและซิกแพคจาก YouTube สองคลิป ได้แก่ "10 Minute Abs | NO REPEATS" โดย TIFF x DAN และ "COMPLETE 20 MIN ABS WORKOUT" โดย CHRIS HERIA

รวมคลิปสร้างกล้ามที่บ้าน เล่นตามได้เลย 💪

คลิปออกกำลังกายสร้างกล้ามที่บ้านสำหรับผู้ชาย ใช้เวลาไม่ถึงชั่วโมง เล่นตามในคลิปได้เลย คลิปพวกนี้เป็นคลิปที่ผมใช้เองตอนช่วงเริ่มออกกำลังกาย มั่นใจได้เลยว่าเล่นตามแล้วสร้างกล้ามได้จริงครับ 💯 ⭕ 1 เซ็ต = ทำตามวีดีโอ 1 รอบ และพักระหว่างเซ็ต 2 นาที 1. ปั้นกล้ามช่วงบนให้ตัวใหญ่ ไหล่กว้าง - ✌️ (

ถูกใจ 4475 ครั้ง

💪 สูตรลับสร้างกล้ามใน 3 เดือน : ไม่คลีนจัด แต่ได้ผลจริง

🍚 1. เน้นแป้งจากข้าว = มีแรงสร้างกล้าม ข้าวไม่ทำให้อ้วน ถ้าเราออกกำลังกาย ข้าวให้พลังงาน → เอาไปยกเวท → กล้ามโต ถ้าไม่กินข้าว ร่างกายจะไม่มีแรง และกล้ามไม่ขึ้น 🥑 2. ไขมันดี = ให้พลังงานสูง ลดไขมันไม่ดี กินไขมันดีจาก อโวคาโด / ถั่ว / ไข่แดง ช่วยให้ ✔ ฮอร์โมนดี ✔ เผาผลาญดี ✔ ไขม

ถูกใจ 896 ครั้ง

ผอมกุ้งแห้งเพิ่มน้ำหนักยังไง??

ใครอยากรู้อะไรเพิ่มคอมเมนท์บอกผมจะบอกเพิ่มและสามารถทักมาสอบถามแนวทางได้ที่ ig : _nuttoz4.pdf หรือ ตามช่อง Tiktok : นัทโต้ส

ถูกใจ 4 ครั้ง

ภาพชายหนุ่มถอดเสื้อกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก พร้อมข้อความว่า 'ปั้นกล้ามหุ่นนายแบบเพียง 0 บาท!! ไม่มีอุปกรณ์ก็ทำได้' บนภาพ

ภาพแสดงท่าออกกำลังกายสำหรับวันจันทร์ เน้นอกและแขน ได้แก่ ท่า Triceps Dips และ Push-ups โดยระบุว่าทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต 3 เซ็ต

ภาพแสดงกิจกรรมลดไขมันสำหรับวันอังคาร มีคนกำลังวิ่งกลางแจ้งและผู้หญิงวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า พร้อมข้อความ '30 นาทีขึ้นไป วิ่ง-เดินเร็ว'

ปั้นกล้ามหุ่นนายเเบบเพียง 0 บาท!!

📍ตารางการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ไม่ต้องมีความรู้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ก็หุ่นดีได้ ขอเเค่มีวินัย!!! #ปั้นหุ่นแซบ

ถูกใจ 975 ครั้ง

อยากเริ่มสร้างกล้ามแบบจริงจัง แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน?

นี่คือแนวทางเบื้องต้นสำหรับ “มือใหม่หัดเวท” ที่อยากเห็นผลจริง 💪👇 1. โฟกัสท่าพื้นฐานก่อน – ไม่ต้องรีบเล่นท่ายาก เริ่มจาก Squat, Push-up, Pull-up, Plank, Deadlift ก็พอ – ฝึกให้ฟอร์มถูกก่อนน้ำหนักค่อยตามมา 2. ไม่ต้องเล่นทุกวัน แต่ขอ “สม่ำเสมอ” – เล่นเวท 3-4 วัน/สัปดาห์ก็พอ เอ

ถูกใจ 466 ครั้ง

ผู้หญิงกำลังถ่ายเซลฟี่ในกระจก โชว์แขนที่งอและมีกล้ามเนื้อเล็กน้อย พร้อมข้อความว่า "แจกคลิปเล่น Upper body ฉบับคนผอมอยากมีกล้าม"

ผู้หญิงสวมแว่นตานั่งอยู่ข้างโต๊ะ มีข้อความระบุว่า "เมื่อก่อน ไหล่แบนไม่กลม แขนเล็กมาก มีแต่คนบอกจับแล้วกลัวหัก" แสดงถึงสภาพร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ภาพโคลสอัพแขนที่งอและหัวไหล่ มีข้อความระบุว่า "ปัจจุบัน หัวไหล่เริ่มกลม กล้ามเริ่มมาละนิดๆ" แสดงถึงผลลัพธ์หลังการออกกำลังกาย

แจกคลิปเล่น Upper body

ออกตัวก่อนเลยว่าเราเป็นคนแขนเล็กมากกกกกกก แถมแรงยกของก็แทบไม่มี🥲 ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายมา ก่อนหน้าเราทุ่มเล่นแต่หน้าท้อง เอว และสะโพกจนวันนึงมาอ่านเจอว่าถ้าเราอยากให้เอวดูเล็กลงให้เล่นพวก Upper body ด้วย (เราผอมและหุ่นตรงๆ ความฝันคืออยากมีทรวดทรง หุ่นนาฬิกาทราย) วันนี้เลยจะมาแชร์คลิปเล่นพวก

ถูกใจ 243 ครั้ง

ภาพตัวละครชายอนิเมะกล้ามเนื้อแข็งแรง พร้อมข้อความว่า "อยากมีหุ่นแบบ 'ซอง จินอู' มัย?" และโลโก้ Lemon8 พร้อมชื่อผู้ใช้

ภาพตารางรูทีนการออกกำลังกาย 3 วัน: Day 1: Full Body, Day 2: ABS + Cardio, Day 3: Rest (วันพัก) พร้อมอิโมจิแขนกำยำ

ภาพรายการท่าออกกำลังกายสำหรับ Day 1 ได้แก่ วิดพื้น, สควอท, Decline push up, Snow angel, Scapular push down, และ Bench dip โดยแต่ละท่าทำ 3 เซ็ตจนหมดแรง

วิธีสร้างกล้ามปั้นหุ่นผู้ชายแบบ ”ซองจินอู“ !!

#ปั้นหุ่น #เปลี่ยนแปลงตัวเอง #แรงบันดาลใจ #sungjinwoo กดติดตามเพื่อที่จะได้รับคอนเทนต์ที่มีประโยชน์จากเรา❤️‍🔥

ถูกใจ 171 ครั้ง

ภาพคอลลาจแสดงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างชายหนุ่มจากผอมบางสู่กล้ามเนื้อชัดเจนแต่ไม่ใหญ่โต มีกล้ามอกและหน้าท้องที่คมชัด พร้อมข้อความ "จากเด็กผอมบาง สู่กล้ามชัดแบบบางแต่ทรงพลัง"

ชายหนุ่มถอดเสื้อกำลังถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก เผยให้เห็นรูปร่างที่ลีน มีกล้ามเนื้ออกและหน้าท้องที่ชัดเจน พร้อมแขนที�่แข็งแรง

ภาพระยะใกล้ของลำตัวชายหนุ่ม แสดงกล้ามเนื้ออกและหน้าท้องที่คมชัดและมีมิติ สวมสร้อยคอจี้กางเขน

จากเด็กผอมบาง → สู่กล้ามชัดแบบบางแต่ทรงพลัง ✅

เมื่อก่อนผมก็เป็นแค่คนที่หุ่นธรรมดา ๆ ไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายยังไงดี จนมาลองฝึกแบบ สี่วันแบ่งส่วน ที่โฟกัสแต่ละกล้ามเนื้อในแต่ละวัน เช่น • วันแรก ฝึกอก + แขนหลัง • วันที่สอง ฝึกหลัง + แขนหน้า • วันที่สาม ฝึกไหล่ + หน้าท้อง • วันที่สี่ ฝึกขา + ก้น ผลลัพธ์ท

ถูกใจ 1595 ครั้ง

จากผอมๆเป็นมีกล้ามน่ากอด ทำตามนี้!!

หนุ่มๆคนไหนที่น้ำหนักน้อยๆ แต่อยากลองมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลองทำตามนี้ดูครับ จะตัวใหญ่ ตัวหนาขึ้นมาก 1.อกไก่ปั่น ส่วนตัวผมแนะนำรสอะไรก็ได้ที่เปรี้ยวๆ ผมว่าทานง่าย อกไก่ปั่นค่อนข้างมีประโยชน์เพราะมีจำนวนโปรตีน 60g ซึ่งเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 2.Creatine เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้กล้ามเราอุ้มฟูน้

ถูกใจ 154 ครั้ง

ชายหนุ่มถอดเสื้อถ่ายเซลฟี่หน้ากระจก แสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน พร้อมข้อความ 'เมนูทำเองง่ายๆ ฉบับคนผอมอยากมีกล้ามบ้าง' และไอคอนรูปไข่ดาว

ชามอาหารเช้าประกอบด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ธัญพืชรวมสำเร็จรูป และข้าวโอ๊ตบดละเอียด มีช้อนตักอยู่ด้านข้าง

อาหารเช้าประกอบด้วยขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว ธัญพืชสำเร็จรูปรสช็อกโกแลต โยเกิร์ตรสธรรมชาติ กล้วยหอมหั่น และน้ำผึ้งป่า

เมนูทำเองง่ายๆ ฉบับคนผอมอยากมีกล้าม 💪🏻

วันนี้ขอนำเสนอเมนูที่ทำง่ายไม่ยุ่งยาก แถมอร่อย โปรตีนถึง คาร์โบไฮเดรตถึง สำหรับคนที่ต้องกินเยอะๆเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เทรนเนอร์เราชอบบอกว่า หุ่นดีขึ้นอยู่กับ อาหาร 80% ออกกำลังกาย 20% และเราเป็นคนที่กินน้อยมากๆ เลยทำให้กล้ามขึ้นช้า เพราะกินไม่ถึง มันเผากล้ามเนื้อเราไปหมด เลยนำเสนอเมนูเหล่านี้คาร์

ถูกใจ 2382 ครั้ง

ภาพปกแสดงชายการ์ตูนมีกล้ามเนื้อและก้ามปู พร้อมคำถามว่า "อยากกล้ามเพิ่ม ต้องเริ่มยังไง?" และโลโก้ Jones Salad

ภาพอธิบายกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ 5 ขั้นตอน ตั้งแต่การออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อเสียหาย การซ่อมแซมด้วยโปรตีน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้น พร้อมสรุปว่าต้อง ออกกำลังกาย กินโปรต�ีน และพักผ่อน

ภาพอธิบายการกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยระบุปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (1.4-2g ต่อน้ำหนักตัว kg) การแบ่งกิน 4 มื้อ และแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช เครื่องดื่ม และอาหารเสริม

อยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้องทำยังไง

ถูกใจ 28 ครั้ง

ภาพหน้าปกแสดงตัวละครอนิเมะชายกล้ามเนื้อแน่น 3 คน พร้อมข้อความ 'เคล็ดลับปั้นหุ่นแบบ โทจิ!!' บนพื้นหลังสีขาวแดง

ภาพตัวละครอนิเมะชายกล้ามเนื้อแน่นคู่กับข้อความ '1. เวทเทรนนิ่ง' อธิบายการฝึกแบบ compound movements เช่น Deadlifts, Squats, Bench Press, Pull-Ups/Rows

ภาพตัวละครอนิเมะชายกล้ามเนื้อแน่นคู่กับข้อความ '2. คาร์ดิโอและความคล่องตัว' พร้อมตัวอย่างการฝึก HIIT, Sprint, Plyometrics เช่น Box Jumps, Sprints, Battle Ropes

💡วิธีปั้นหุ่นแบบ โทจิ!!✨💪🏻

#วิธีปั้นหุ่น #Lemon8ฮาวทู #เปลี่ยนแปลงตัวเอง #ออกกําลังกาย #tojifushiguro

ถูกใจ 4107 ครั้ง

3 วิธีเพิ่มน้ำหนักฉบับคนผอม

การเพิ่มน้ำหนักได้เราต้องเริ่มจาการปรับการใช้ชีวิตทั้งหมดและการกินทั้งหมดให้มากขึ้นไม่ใช่เราอยากกินอะไรก็กินแต่เราจะกินในสิ่งที่เป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มแต่น้ำหนัก ถ้าเรากินมั่วไขมันอาจจะพุ่งขึ้นมาก็ได้เราควรศึกษาให้ดีก่อน #วีธีเพิ่มน้ำหนัก #เพิ่มน้ำหนักด้วยกันม่ะ #เพิ่มน้ำหนัก #ติดเทรนด์ #ป้า

ถูกใจ 272 ครั้ง

คนผอมก็ปั้นหุ่นได้…ถ้ากินถูก กินถึง และซ้อมถูกทาง

แชร์ทริคปั้นหุ่นสำหรับคนผอมที่อยากมีกล้ามแบบเห็นผล 🍽 กินให้เกินพลังงาน ไม่ใช่กินแค่พออิ่ม 💪 เน้นเวทเทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอ 🥛 โปรตีนต้องถึง—อกไก่ หมู ไข่ เวย์ จัดไป สูตรลับคือ “เพิ่มแคล + เพิ่มแรงต้าน” แล้วทำให้สม่ำเสมอ ผอมแค่จุดเริ่ม ไม่ใช่ข้อจำกัด อยากมีกล้าม…ต้องเริ่มจากยอมกินให้มากกว่าที่คุ

ถูกใจ 3 ครั้ง

ชายหนุ่มถอดเสื้อถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในห้องน้ำหรือห้องแต่งตัวยิม แสดงหุ่นที่กระชับ พร้อมข้อความ "HOW TO เปลี่ยนหุ่นผอมมีพุงสู่หุ่นเฟิร์ม"

ภาพเปรียบเทียบ "ก่อนและหลัง" ของชายหนุ่ม จากหุ่นผอมน้ำหนัก 68 กก. เป็นหุ่นเฟิร์มน้ำหนัก 75 กก. แสดงการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

ภาพคอลลาจอาหารสุขภาพหลากหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง บรอกโคลี เนื้อสัตว์ ไข่ และราเมน พร้อมข้อความ "ควบคุมอาหาร"

HOW TO เปลี่ยนหุ่น skinny fat สู่หุ่นเฟิร์ม !?

1.เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ – เน้นฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 3–5 วัน/สัปดาห์ เช่น อก หลัง ขา แขน ไหล่ จะช่วยเพิ่มกล้าม ลดไขมัน และทำให้หุ่นกระชับ🏋️ 2.กินโปรตีนให้เพียงพอ – โปรตีนสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้าม เน้นอาหารเช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา เนื้อไม่ติดมัน และเวย์โปรตีน กินให้ได้ประมาณ 1.5–2 กรัมต่

ถูกใจ 102 ครั้ง

เพิ่ม 10 กิโล ใน 3 เดือน

ผมเป็นมนุษย์ผอมมาแต่เด็ก กินเยอะเท่าไหร่ก็ยังผอมอยู่ เป็นคนชอบออกกำลังกาย คิดว่าน่าจะเพราะระบบเผาผลาญดี ไม่ก็ดีเกินไป 😂😂 "ตอนเด็กๆ โดนทักไม่เป็นไร แต่พอเข้ามหาลัยแล้วโดนทักนี่.. แอบเสียความมั่นใจอยู่นะ" 💡 ก็เลยเริ่มศึกษาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักแบบจริงๆจังๆ *แต่เงื่อนไขคือ ตอนนั้น ผมมีเง

ถูกใจ 370 ครั้ง

How to เปลี่ยนแปลงหุ่น ฉบับคนผอมเพิ่มกล้ามเนื้อ🔛

4 สิ่งที่ผมทำแตกต่างจากปี 2024 เพื่อมีหุ่นแบบปี 2025 แบบในภาพ 1️⃣ เลือกกินอาหารที่แคลอรี่สูงขึ้นและมีประโยชน์ คนผอมส่วนใหญ่ “กินไม่ถึง” มากกว่ากินผิด สิ่งที่ผมปรับเยอะสุดเลยคือเริ่องของการกิน สิ่งสำคัญอย่างแรกสำหรับเพิ่มน้ำหนักขนาดตัว คือการเลือกกินอาหารเกินกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องกา

ถูกใจ 11 ครั้ง

$ภาพเปรียบเทียบผู้หญิงก่อนและหลังเพิ่มน้ำหนัก จาก 52 กก. เป็น 61 กก. แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างจากผอมบางเป็นมีกล้ามเนื้อและสะโพกชัดเจน พร้อมข้อความระบุว่า \"ผอมโย่ง นกกระยาง ตูดลีบ หลังค่อม ผอมกรรมพันธุ์ เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มสัดส่วน\"$

$ภาพคอลลาจอาหารหลากหลายชนิด เช่น แซนด์วิช สลัด เนื้อย่าง และอาหารจานเดียว พร้อมข้อความเน้นว่า \"กินทุกอย่างไม่เครียดในปริมาณที่พอดี ไม่นับแคล ไม่IF ไม่คีโต\"$