【姿勢改善】反り腰が気になる人に「デッドバグ」

【姿勢改善】反り腰が気になる人に「デッドバグ」「立っていると腰が反りやすい」「お腹に力を入れても姿勢が安定しない」「手足を動かすと腰まで反ってしまう」そんな人に取り入れやすいのが、デッドバグです。デッドバグは単純な腹筋運動ではなく、手足を動かしても、腰・骨盤・肋骨の位置をコントロールする練習。脚を伸ばしたり腕を頭側へ動かしたりすると、身体には腰を反らせる方向への力が加わります。そこで大切なのが、「どこまで大きく動けるか」ではなく「どこまで姿勢を崩さず動けるか」です。基本姿勢は、 ✔ 仰向けになる ✔ 股関節・膝を約9

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【クラムシェルの正しいやり方】

【クラムシェルの正しいやり方】お尻のトレーニングでよく使われる「クラムシェル」。中殿筋の定番種目として知られていますが、実は「中殿筋に一番効く種目」ではありません。クラムシェルの良いところは、・負荷が軽く始めやすい・お尻を使う感覚をつかみやすい・フォームを確認しやすい・ウォームアップやリハビリ初期に使いやすいという点です。やり方はシンプル。横向きになって膝を軽く曲げ、かかとを合わせたまま上側の膝を開きます。ここで大切なのが、膝を大きく開くことより、骨盤を動かさないこと。よくある間違いは、

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「食べていないのに痩せない…」

「食べていないのに痩せない…」そう感じると、つい「代謝が落ちたのかな？」「自分は痩せにくい体質なのかな？」と思いやすいですよね。でも、体重が落ちない理由は “代謝の故障”だけではありません。よくあるのは、・食事量を思っているより少なく見積もっている・運動の消費カロリーを多く見積もっている・食事制限で日常の活動量が落ちている・減量によって食欲が強くなっている・水分や塩分、便通で体重が変動しているといったことです。つまり大切なのは、代謝だけを見るのではなく、食事・活動量・食欲・体重の見方をまとめて確認すること。

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【筋トレ】ヒップリフト、ちゃんとお尻に効いていますか？

【筋トレ】ヒップリフト、ちゃんとお尻に効いていますか？「お尻より太ももの裏が疲れる」「腰に効いてしまう」「とにかく高く上げればいいと思っていた」ヒップリフトはシンプルな種目ですが、フォームによって負荷のかかり方はかなり変わります。ポイントは、お尻を高く上げることではなく、股関節をしっかり伸ばすこと。トップでさらに高さを出そうとして腰を反ってしまうと、本来狙いたい股関節の動きから外れやすくなります。まず意識したいのは、 ✔ 足は腰幅程度 ✔ 膝は90°前後を目安に調整 ✔ 足が遠すぎる場合は少し近づける ✔ 膝とつま先の方向を大きくズ

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【ダイエット】PFCバランス、何から決めればいい？

【ダイエット】PFCバランス、何から決めればいい？「PFCは3：2：5が理想」「タンパク質は体重×2g」「ダイエットなら脂質はできるだけ減らす」こんな情報を見かけることがあります。でも、PFC設定で大切なのは、最初から“黄金比”を決めることではありません。実践しやすい基本の順番は、 ① 総カロリー ② タンパク質 ③ 脂質 ④ 残りを炭水化物です。まず減量では、長期的に摂取エネルギー＜消費エネルギーになることが大前提。そのうえで筋トレをしている人なら、タンパク質はひとつの目安として 1.6〜

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【筋トレ】トレーニング前のストレッチ、やるべき？

【筋トレ】トレーニング前のストレッチ、やるべき？「筋トレ前にストレッチすると筋力が落ちる」「静的ストレッチはやらない方がいい」こんな話を聞いたことはありませんか？結論からいうと、ストレッチをする・しないの二択で考える必要はありません。大切なのは、何を・どれくらい・何のために行うか。研究では、静的ストレッチを長時間行った直後は、筋力やパワーが一時的に低下する可能性があります。特に、同じ筋肉を60秒以上じっくり伸ばして、そのまま高重量トレーニングへ入るような流れは避けた方が無難です。一方で、 ✔ 必要な部位だけ20〜3

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コンビニ食だと太る。 そう思っていませんか？

コンビニ食だと太る。そう思っていませんか？でも実は、太りやすさを決めるのは「コンビニかどうか」よりも、何を選んでどう組み合わせるかです。ダイエット中のコンビニ食で大切なのは、主食＋主菜＋副菜をそろえること。例えば、 ◎ おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ＋味噌汁のように組み合わせると、タンパク質や食物繊維を確保しやすくなります。逆に、 × サラダだけ × 菓子パンだけ × カップ麺だけは、お腹が空きやすく、食事のバランスも崩れやすいです。今回の投稿では、・コンビニ食は本当に太るのか・ダイエット中に優先したい栄養素

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【ダイエット】体重は落ちたのに、痩せて見えないのはなぜ？

【ダイエット】体重は落ちたのに、痩せて見えないのはなぜ？「3kg痩せたのに見た目があまり変わらない…」そんな経験はありませんか？実は、見た目を決めているのは体重だけではありません。同じ3kg減っていても、 * 脂肪が減った * 水分が減った * 筋肉まで減ったでは、身体の見え方はかなり変わります。特にダイエット開始直後は、グリコーゲンや水分の変化によって体重が大きく落ちることがあります。そのため、「体重が落ちた＝その分だけ脂肪が減った」とは限りません。さらに、極端な食事制限で筋肉まで減ってしまうと、

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【ダイエット】超加工食品はなぜ食べすぎやすい？高タンパクなら大丈夫？

【ダイエット】超加工食品はなぜ食べすぎやすい？高タンパクなら大丈夫？「カロリーさえ同じなら、何を食べても同じ？」ダイエットでは総摂取カロリーが重要です。ただし、食品によってそのカロリーを守りやすいかどうかは変わります。超加工食品は、・やわらかく速く食べやすい・少量でもカロリーが高くなりやすい・脂質＋糖質などの組み合わせで食べ進みやすいといった特徴が重なり、自然と摂取量が増えやすい可能性があります。実際の研究でも、超加工食品中心の食事では、未加工・低加工食品中心より摂取カロリーが増え、体重も増加する結果が報告されています。

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【早食いは太りやすい？🍚】

【早食いは太りやすい？🍚】「ゆっくり食べれば痩せる」よく聞く話ですが、実際にはもう少し複雑です。 2022〜2026年の一次研究を見ると、食べる速度が速いほど、自由に食べる状況では食事量や摂取カロリーが増えやすいことが繰り返し確認されています。特に注意したいのが、「早く食べられる × 高カロリー」という組み合わせ。 2025年の研究では、「遅く食べる＋低エネルギー密度」の食事が平均570kcalだったのに対し、「速く食べる＋高エネルギー密度」では平均1,143kcal。かなり大きな差が出ています。また2022年の

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【ダイエット中の間食は太る？】

【ダイエット中の間食は太る？】「ダイエット中だから間食は禁止」そんなふうに考えていませんか？実は、間食そのものが太る原因になるわけではありません。大切なのは、 1日の総摂取カロリーと、何を・どれだけ食べるか。むしろ、・昼〜夕食の間が長い・夕方に強くお腹が空く・夜にドカ食いしやすい・運動前後に補食が必要こんな人は、間食を上手に使った方が食事をコントロールしやすいこともあります。おすすめは、 🥣 ギリシャヨーグルト 🥝 果物 🥚 ゆで卵 🥜 ナッツを少量 🥛 牛乳・豆乳 🧀 チーズなど。ポイ

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【ダイエット】朝ごはんは食べた方が痩せる？朝食との上手な付き合い方

【ダイエット】朝ごはんは食べた方が痩せる？朝食との上手な付き合い方「ダイエット中は朝ごはんを食べた方がいい」そんな話を聞いたことがある方も多いと思います。でも実際は、朝食を食べたから痩せる朝食を抜いたから太るというほど単純ではありません。大切なのは、朝食を食べるかどうかより、1日を通して食べ過ぎにくくなるかどうかです。朝食を食べなくても、・昼や夜に食べ過ぎない・間食が増えない・必要な栄養を摂れている・体調に問題がないのであれば、無理に食べる必要はありません。一方で、・昼になると強い空腹がくる・

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【ダイエット】夜に食べると太るって本当？

【ダイエット】夜に食べると太るって本当？「20時以降は食べない方がいい」「寝る前に食べたら全部脂肪になる」こんな話を聞いたことがある方も多いと思います。でも結論は、夜に食べたから自動的に太るわけではありません。体脂肪を減らすうえで、まず大切なのは1日の総摂取カロリーです。ただし、夜遅い食事は、 * お菓子やお酒を追加しやすい * 食欲が乱れやすい * 同じ食事でも血糖が上がりやすい傾向がある * 寝る直前の大量摂取につながりやすいなど、結果的にダイエットを難しくすることがあります。だから大切なのは、「夜は絶対食べない

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【ダイエット】同じカロリーなら何を食べても同じ？

【ダイエット】同じカロリーなら何を食べても同じ？体脂肪を減らすうえで、総摂取カロリーはとても重要です。でも、同じ500kcalでも「お菓子だけ」と「定食」では、ダイエットの続けやすさは変わります。違いが出るのは、 * 満腹感 * 食後の空腹感 * タンパク質量 * 食物繊維やビタミン・ミネラル * 筋肉の維持しやすさなど。つまり大切なのは、 **「何を食べれば痩せるか」ではなく、「何を食べれば適切なカロリーで満足しやすいか」**です。今回の投稿では、 ✔ 毎食タンパク質を1品入れる ✔ 主食は極端に抜かない ✔ 野

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【むくみ対策】脚がパンパンなとき何をする？今日からできる7つの方法

【むくみ対策】脚がパンパンなとき何をする？今日からできる7つの方法夕方になると脚が重い。靴下の跡が残る。朝より脚が太く感じる。そんな「むくみ」は、まず動く・足首を動かす・ふくらはぎを使うことが基本です。実は、むくみ対策で大切なのは特別なことよりも、同じ姿勢を続けないこと。おすすめはこの流れです👇 ✔ 2〜5分歩く ✔ 足首を20〜30回動かす ✔ かかと上げを10〜20回 ✔ 帰宅後は脚を少し高くして休む ✔ 必要に応じて入浴するさらに普段から・1時間に1回は少し動く・塩分を摂りすぎない・水分を極端に減らさ

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「タンパク質は1食30gまで」は本当？ダイエット中に知っておきたい正しい摂り方

「タンパク質は1食30gまで」は本当？ダイエット中に知っておきたい正しい摂り方「タンパク質は1食30gまでしか吸収できない」そんな話を聞いたことはありませんか？実はこれ、少し誤解があります。 30gを超えたら吸収されず、すべて無駄になるわけではありません。大切なのは、1回量だけでなく1日の総タンパク質量です。ダイエット中は食事量を減らすことで、脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなります。だからこそ、必要なタンパク質を継続して摂ることが重要です。今回の投稿では、 ✔ 「30gまで」と言われる理由 ✔ ダイエット中の摂取量の目安 ✔ 1食あたりの

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夏は痩せやすいって本当？

夏は痩せやすいって本当？「夏は汗をかくから痩せやすい」そう思っている方も多いかもしれません。しかし、汗をかいて減る体重の多くは水分です。水分を補給すれば体重は戻るため、汗の量と脂肪が減る量は別の話です。夏に体重が落ちる理由として多いのは、暑さによって食欲が低下し、食事量が減ること。ただし、食べる量が減りすぎると、たんぱく質が不足する筋肉まで減りやすくなる体力が落ちるリバウンドしやすくなるといった問題につながることもあります。夏のダイエットで意識したいのは、 ①水分をしっかり補給する ②たんぱく質を不足させない

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腹筋を鍛えれば姿勢は良くなる？

腹筋を鍛えれば姿勢は良くなる？「反り腰は腹筋が弱いから」「猫背は体幹を鍛えれば治る」このように言われることがあります。体幹トレーニングは姿勢づくりに役立つ可能性がありますが、腹筋だけで姿勢が決まるわけではありません。姿勢には、胸や股関節の柔軟性胸椎や肩甲骨の動きお尻や背中を含む全身の筋力呼吸のしやすさ普段の立ち方・座り方などが関係しています🌿 また、ぽっこりお腹は姿勢によって前に見えることもありますが、皮下脂肪や内臓脂肪は別の問題です。お腹を引き締めたい場合は、体幹トレーニングだけでなく、食事・全身運動・筋力ト

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猫背は背筋だけでは改善しない？

猫背は背筋だけでは改善しない？猫背というと、つい「背中を鍛えれば良くなる」と考えがちです。しかし実際には、 * 頭が前に出る * 肩が前へ巻く * 胸椎が丸くなる * 胸や肩まわりが硬くなる * 体幹が安定しにくいなど、複数の要因が重なって起こります。そのため、猫背対策では一つの筋肉だけを見るのではなく、首・胸椎・肩甲骨・骨盤・股関節まで、全身のつながりを整えることが大切です🌿 今回紹介した流れは、 ①キャット＆カウ胸椎を動かしやすくする ②胸のストレッチ大胸筋・小胸筋をゆるめる ③オープンブック胸椎の

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夏でも無理なく痩せる！高タンパクレシピ10選

夏でも無理なく痩せる！高タンパクレシピ10選暑い日は、そうめんやパンだけで食事を済ませてしまいがちです。でも、炭水化物だけの食事が続くと、・タンパク質が不足しやすい・満腹感が続きにくい・筋肉を維持しにくい・間食が増えやすいといった状態につながることがあります。夏のダイエットでは、食べる量を減らすより、食べやすい高タンパク料理を取り入れることが大切です🌿 今回紹介したのは、・鶏むね肉の梅しそサラダ・カツオのたたき薬味サラダ・豚しゃぶと夏野菜のサラダ・ささみの棒棒鶏・ツナ納豆冷やしそば・サバ缶とトマトのそうめん

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かいい じゅんや/美姿勢トレーニング

かいい　じゅんや/美姿勢トレーニング