Run the first 30-kilo trail in my life! 🏃‍♂️🏃🏃‍♀️

ถ้าเพิ่งเริ่ม “วิ่งเทรล” แล้วอยากขยับไป 30K แบบเรา บอกเลยว่าไม่ต้องเก่งตั้งแต่วันแรก แค่เตรียมตัวให้ถูกก็สนุกได้มากขึ้น (และเจ็บน้อยลง) จากประสบการณ์ครั้งแรกที่ต้องเจอทั้งทางชัน ทางโคลน ลุยน้ำ ข้ามลำธาร และลงทางลาดในป่า สิ่งที่ช่วยที่สุดมีประมาณนี้ 1) ซ้อมให้ตรงกับเส้นทางเทรล วิ่งถนนอย่างเดียวไปลงเทรลจะช็อก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขาเวลาลงเขา เราเน้นซ้อม “ขึ้น-ลง” ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น บันได สนามที่มีเนิน หรือวิ่งสวนที่มีทางดินบ้าง ถ้าทำได้ ให้มี long run 18–25 กม. ก่อนแข่ง 2–3 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับการอยู่บนเท้านานๆ 2) เดินได้ ไม่ต้องฝืนวิ่งทุกเมตร เทรลไม่เหมือน road run จุดชันมากๆ หรือพื้นลื่นโคลน เราใช้วิธี “power hike” (เดินเร็ว) แล้วเก็บแรงไว้ช่วงทางราบ/ลงเขา ทำเวลาได้ดีขึ้นและไม่พังกลางทาง โดยเฉพาะระยะ 30K การคุมแรงสำคัญกว่าออกตัวเร็ว 3) อุปกรณ์ที่ทำให้ชีวิตดีขึ้น (โดยเฉพาะมือใหม่) - รองเท้าเทรล: ดอกยางช่วยเกาะทางดิน โคลน และหินเปียก ลดลื่นตอนลงทางลาด - ไม้เท้าเทรล: ช่วยมากตอนขึ้นเนินยาวๆ และช่วยทรงตัวตอนข้ามลำธาร/ทางลื่น (เราใช้แล้วรู้สึกประหยัดแรงขา) - กระเป๋า/เป้น้ำ: แนะนำแบบเสื้อกั๊ก ใส่น้ำและเจลหยิบง่าย ไม่เด้ง - ถุงเท้ายาว/ปลอกแข้ง: กันรอยขีดข่วนจากกิ่งไม้และลดเศษดินเข้ารองเท้า 4) โภชนาการและน้ำ: อย่ารอให้หิว ในเทรลเหงื่อออกเยอะและใช้เวลานาน เราตั้งเป้ากินคาร์บประมาณทุก 30–45 นาที (เจล กล้วย ขนมปัง หรืออะไรก็ได้ที่ท้องรับไหว) และจิบน้ำเรื่อยๆ ยิ่งเส้นทางมีลุยน้ำ/ชื้นๆ จะลืมดื่มง่าย แต่ร่างกายยังเสียเหงื่ออยู่ 5) เทคนิคพื้นฐานบนทางชัน/ทางลง/ทางลุยน้ำ - ขึ้นเขา: ก้าวสั้นๆ ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ไม้เท้าช่วยดัน - ลงเขา: ไม่เอนตัวไปหลังเกินไป มองไกล 2–3 ก้าว ย่อตัวนิดๆ ให้เข่าซับแรง - ลุยน้ำ/ข้ามลำธาร: ช้าแต่ชัวร์ หา “จุดวางเท้า” ก่อนก้าว และใช้ไม้เท้าทดสอบความลึก/ความลื่น 6) เลือกงานเทรลให้เหมาะกับครั้งแรก ถ้ายังไม่มั่นใจ เริ่มจาก 10K หรือ 15K ก่อนก็ได้ แต่ถ้าจะลอง 30K ให้เลือกงานที่มีจุดบริการน้ำ/อาหารพอ มีเส้นทางหลากหลายแบบป่า สวน ทางดิน และมีบรรยากาศสนุกๆ จะช่วยให้ใจสู้จนจบ สุดท้าย อยากบอกคนที่กำลังหาแรงบันดาลใจจากคำว่า “วิ่ง trail” เหมือนกันว่า ครั้งแรกมันทั้งเหนื่อยทั้งตื่นเต้น แต่พอผ่านเส้นชัยแล้วความภูมิใจมันสุดจริงๆ แล้วรางวัลหลังวิ่ง (ของกินอร่อยๆ) คือดีต่อใจมาก