体は筋肉量を失っていますか?

ถ้าสังเกตว่าช่วงนี้ “มวลกล้ามเนื้อลดลง” สิ่งที่เจอบ่อยคือเราเหนื่อยง่ายขึ้น เดินนิดเดียวก็หมดแรง หรือทำกิจวัตรเดิมๆ แล้วเมื่อยล้าไวกว่าเดิม หลายคนคิดว่าเป็นแค่อายุมากขึ้น แต่จริงๆ กล้ามเนื้อน้อยลงมีผลกับร่างกายกว้างมาก เพราะกล้ามเนื้อคือแหล่ง “โปรตีน” ของร่างกาย ที่เกี่ยวกับการซ่อมแซม เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน ผิว ผม เล็บ และยังส่งผลต่อการฟื้นตัวเวลาเจ็บป่วยด้วย สิ่งที่ฉันใช้เช็กตัวเองแบบง่ายๆ (ไม่ต้องมีเครื่องมือแพง) คือ 1) แรงบีบมือ/แรงจับของลดลง 2) ลุกจากเก้าอี้แล้วต้องใช้มือช่วยพยุง 3) เดินขึ้นบันได 1 ชั้นแล้วหอบผิดปกติ 4) น้ำหนักลดแต่รอบเอวไม่ลด (บางทีไขมันยังอยู่ แต่กล้ามเนื้อหาย) 5) ป่วยง่าย ติดเชื้อง่าย หรือแผลหายช้ากว่าปกติ ถ้ามีหลายข้อพร้อมกัน แนะนำให้เริ่มปรับการกินและการออกกำลังแบบเสริมกล้ามเนื้อทันที จากข้อมูลที่อ่านมา ผลกระทบจะชัดขึ้นเรื่อยๆ เมื่อกล้ามเนื้อลดลงมาก เช่น ลดลงประมาณ 10% อาจเริ่มมีภูมิคุ้มกันต่ำลง ติดเชื้อง่ายขึ้น พอลดลงมากขึ้น (เช่น 20%+) เรื่องแผลหายช้าหรือเสี่ยงแผลกดทับก็จะน่ากังวล โดยเฉพาะผู้สูงวัยหรือคนที่นอนพักฟื้นนานๆ และถ้ากล้ามเนื้อลดลงหนักมาก จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ลุกนั่งหรือพยุงตัวลำบาก ซึ่งกระทบคุณภาพชีวิตสุดๆ ทริคที่ช่วยมากที่สุดสำหรับฉันคือ “คำนวณโปรตีนให้ถึง” แบบง่ายๆ: ผู้สูงวัยหรือคนที่อยากรักษามวลกล้ามเนื้อ ลองตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (เช่น 60 กก. เป้าหมายราว 60 กรัม/วัน) แต่ปัญหาคือหลายคนกินได้น้อย เบื่ออาหาร ท้องอืด ย่อยยาก เลยไปจบที่โจ๊ก/บะหมี่ใส่หมูนิดเดียว ซึ่งโปรตีนไม่พอ วิธีที่ฉันทำให้ถึงแบบไม่ฝืนเกินไปคือ 1) แบ่งโปรตีนเป็น 3 มื้อ + ของว่างโปรตีน 1 ครั้ง 2) เลือกโปรตีนย่อยง่าย เช่น ไข่ นม/โยเกิร์ตกรีก เต้าหู้ ปลา อกไก่ 3) ถ้ากินเนื้อสัตว์ไม่ไหว ให้ใช้ “เสริมในเมนูเดิม” เช่น โจ๊กเพิ่มไข่+เต้าหู้ บะหมี่เพิ่มไข่ลวก+อกไก่ฉีก 4) ระวังเมนูที่โปรตีนสูงแต่ไขมันสูงมาก (เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่บ่อยๆ) เพราะอาจทำให้ไขมันในเลือดขึ้นได้ สุดท้ายที่ขาดไม่ได้คือเวทเทรนนิ่ง/แรงต้านเบาๆ 2–3 วันต่อสัปดาห์ (เช่น สควอตพิงเก้าอี้ ยืนเขย่ง ยางยืดดึงแขน) เพราะกินโปรตีนอย่างเดียว กล้ามเนื้อขึ้นช้า ถ้าทำคู่กันจะเห็นผลชัดกว่า และช่วยลดโอกาสมวลกล้ามเนื้อลดลงในระยะยาวด้วย