揚げずに、フライパンでこんがり焼くだけ。カリッと焼いた鶏むね肉に、長ねぎたっぷりの香味だれをかける油淋鶏弁当。 下味と片栗粉の衣のおかげで、解凍後もむね肉はパサつかずしっとり。たれの水分も控えめなので、ごはんが水っぽくなりません。 しっかり満足感のある味なのに、1食あたりたんぱく質は30g以上で脂質は控えめ。がっつり食べたいけれど、食事のバランスも気になる日に頼れるお弁当です。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今

どんな料理にも化けてくれる「かぼちゃのマッシュサラダ」。 牛乳などの液体を入れず、バターと塩だけで作るのが、保存性と使い勝手のポイントです。 チーズをのせて焼くオープンサンドにも、牛乳でのばせばポタージュにもなります。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 かぼちゃのマッシュサラダ かぼちゃ　1/4個（正味約450g） バター　10g 塩　小さじ1/4 🌱栄養価（1食あたり

にんじんってこんなに簡単に美味しくなるの！？と驚いた「オレンジキャロットラペ」。 塩もみしたにんじんに、オレンジジュースとお酢を合わせた調味液をなじませるだけ。 甘酸っぱい風味でもりもり食べられて、サンドイッチの具にもサラダにもぴったりです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 オレンジキャロットラペ にんじん　450g（3本） 塩　小さじ1/2 オレンジジュース（果汁100%

副菜なのに主役級の美味しさ「ブロッコリーのペペロン蒸し」。 にんにくは弱火でじっくり温めて、香りを油に移すのがコツです。 ほどよいピリ辛で、小鉢の副菜にもパスタの具にもぴったりです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 ブロッコリーのペペロン蒸し ブロッコリー　1株（300g） にんにく　1かけ 赤唐辛子　1本分 オリーブオイル　大さじ2 塩　小さじ1/2 水　大さじ1

切って煮て放置するだけ。秋の味覚「さつまいものレモン煮」です。 レモン汁とシナモンは最後に加えるので、風味がしっかり残ります。 火を止めて余熱で味をなじませるのが、煮崩れさせずに美味しく作るポイントです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 さつまいものレモン煮 さつまいも　500g 水　300ml みりん　大さじ2 砂糖　大さじ2 レモン果汁　大さじ1 シナモン　少々

ついつい箸が止まらない「のり塩れんこん」。味付けは塩と青のりの2つだけです。 薄めに切ってこんがり焼くと、ポテトチップスのような香ばしさに。 作り置きで味がなじむと、しっとり味わい深くなって二度楽しめます。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 のり塩れんこん れんこん　300g 青海苔　大さじ1 塩　小さじ1/2 サラダ油　大さじ1 🌱栄養価（1食あたり目安） のり塩

甘辛だれをぎゅっと煮詰めた牛肉に、とろけるチーズをたっぷり。ごはんが止まらない「チーズ牛丼弁当」です。 まいたけでかさを足して食べ応えアップ。牛肉・玉ねぎ・まいたけのうま味が重なるので、調味料はいつもの甘辛だれだけで十分です。 つゆだくにしにくい冷凍弁当だからこそ、煮汁は具に染み込ませてとろっと煮詰めます。チーズは食べる直前にレンジで溶かすので、とろけたチーズをそのまま楽しめます。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈

こんがり焼いた鶏肉に梅だれを絡めて、仕上げに大葉をふわっと。無限に食べられる「梅しそチキン弁当」 鶏肉は買ってきたパックのまま下味をつけて、片栗粉をまぶしてから焼くので、梅だれをしっかり吸って全体に照りが出ます 1食でたんぱく質30g以上・脂質10g未満。食べたい時にレンジで温めれば、出来立てのおいしさです ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ ────── 【材料】5食分 梅しそチキン弁当 鶏も

ピーマン一袋まるごと使い切り！「ピーマンと玉ねぎの大葉マリネ」 ピーマンも玉ねぎも生のまま、シャキッとした食感を活かして。味付けは味ぽんとオリーブオイルの2つだけで、和風マリネのような仕上がりに。 サーモンの刺身にかければカルパッチョ風、お惣菜の唐揚げにかければこってりした脂もさっぱり。夏の食卓に頼れる副菜です。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 ピーマンと玉ねぎの大葉マリネ ピ

夏のうちに食べないと後悔する「オクラとなすのだし和え」 オクラはネットのまま流水でこすり洗いして産毛オフ→レンジ1分で下処理完了。面倒なイメージの下ごしらえも意外と簡単です 具材を白だし大さじ2で和えるだけ。ちくわの旨味とオクラのとろっとした食感で、食欲がない日の栄養補給にもぴったりな自慢の副菜です ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 オクラとなすのだし和え オクラ　8本 なす

ポリポリ食感がたまらない、切って混ぜるだけの「切干大根ときゅうりのキムチ」 水分が多いきゅうりは、そのまま作り置きすると水っぽくなりがち。切り干し大根をあえて水で戻さずに合わせることで、きゅうりから出る水分を受け止めながら食感をキープできます。 味付けは粉末のキムチの素をもみ込むだけ。液体の素と違って水っぽくならず、作り置きにぴったりです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】5食分 切干大

オーブン要らず、フライパンだけで焼ける本格フォカッチャ。 計量からこねる作業まで全部フライパンの中で完結するから、キッチンが粉まみれになる心配もありません。 表面はカリッと中はふんわり、手軽さからは想像できないほど本格的な焼き上がりです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ ────── 【材料】4食分 フォカッチャ 強力粉　250g 水（常温）　170mL ドライイースト　3g 砂糖　8

生姜を60gもたっぷり使う『生姜たっぷりおかかおにぎり』。生姜好き・薬味好きにはたまらない一品です。 甘辛いタレをじっくり吸わせた生姜に、かつお節といりごまを合わせて、まるで生姜の佃煮のような混ぜ込み具材に。 塩分は1個あたり0.5gと控えめ設計。生姜の風味がガツンと効いているので物足りなさを感じません。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】3個分 生姜たっぷりおかかおにぎり 温かいごはん

野菜が足りない日は、おにぎりに混ぜ込んでストック。『こまツナ味噌おにぎり』です。 小松菜のシャキシャキ食感と味噌のコクで、ご飯との相性抜群。ツナ缶でたんぱく質も一緒に補えます。 ポイントは具の汁気をしっかり飛ばすこと。ベチャつかず握りやすい仕上がりになります。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】3個分 こまツナ味噌おにぎり 温かいごはん　1合分（約330g） 小松菜　80g ツナ缶

忙しい日はおにぎりだけで済ませがち。でも塩おにぎりだけだと、たんぱく質は1個あたり3g程度しかとれません。 ピリ辛鶏そぼろを混ぜ込めば、おにぎり1個でたんぱく質10.8g。コチュジャン小さじ1で味がバシッと決まります。 水分をしっかり飛ばす・素手で握らないなど、夏のおにぎりに大事な食中毒対策のポイントも一緒に紹介しています。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】3個分 ピリ辛鶏そぼろおにぎり

甘辛いにんにく味噌だれがじゅわっと絡む「厚揚げの味噌炒め」 お肉を使わなくてもボリューム満点で、ご飯ががっつり進む味付け。食欲が落ちがちな時期にもぴったりです。 お弁当の隙間埋めにも、夜ご飯の「あと一品」にも大活躍。冷たいままでも温め直しても美味しいです。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】 厚揚げの味噌炒め（5食分） 厚揚げ　2枚（1枚150gで換算） みりん　大さじ2 しょうゆ

この夏100回は食べたい「なすのだし浸し」。 中までとろっとやわらかいなすに、特製のおだしがじゅわっと染みて、冷たいまま美味しい夏の作り置きです。 炒め物や麻婆なすだけでは使い切れないなすも、これなら1人1本ペロリと食べられますよ。 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作ってみたい！と思ったら保存を忘れずに🔖 　 @sugimeal 他のレシピはこちら 　 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 🍳今回のレシピ 【材料】 なすのだし浸し（5食分） なす　4〜5本（400g） だし　400ml 塩　4g（小さじ2/3） しょうゆ

サバ缶史上最高に美味しい冷凍弁当🍱 魚料理の概念が変わる、下処理いらずで簡単な【サバ缶そぼろ弁当】 健康のために魚も食べたほうがいいと分かってはいるけど、高いし下処理も面倒で、つい後回しになりがちですよね。 そんなときに頼りになるのが、下処理いらずで常温保存もできる、さば缶です。 まとめて作って冷凍しておけば、平日はレンジで温めるだけ。 忙しいけど、無理なく美味しく食事を整えたい方にぴったりのレシピです。 魚臭さを軽減するコツは、生姜や大葉などの薬味をたっぷり使うこと💡 ✁┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈ 　 美味しそう！と思ったらいいね❤️ 　 作って

🍳詳しいレシピはこちら↓ 【材量】 ごぼう　　　1本150g にんじん　　50g(1/4本) ごま油　　　大さじ1 しょうゆ　　大さじ2 砂糖　　　　大さじ1 いりごま　　好きなだけ 【作り方】 ①ごぼうは包丁の背を使って皮を削ぎ、短めの千切りにする。にんじんも皮をむいて千切りにする。 ②ごま油をひいて予熱し、①を2分程度炒める。 ③しょうゆ、砂糖を加える。最後にいりごまを適量かける。 ────────────── もっと詳しい作り方はYouTubeで「おすぎ　きんぴらごぼう」で検索🔍 ────────────── -—————— 🕊自

🍳詳しいレシピはこちら↓ 【材量】5食分 しめじ　　　　　100g しいたけ　　　　100g まいたけ　　　　100g 砂糖　　　　　　大さじ1 しょうゆ　　　　大さじ1 鷹の爪（唐辛子）2本 ※きのこはお好きなものでOK 【作り方】 ①しめじ、しいたけ、まいたけを食べやすい大きさに割き、レンジで4分加熱する。 ②フライパンで砂糖、しょうゆを混ぜて火をつけ、①を加えて炒める。 ③水分が飛んだら完成。粗熱を取って保存する。 ────────────── もっと詳しい作り方はYouTubeで「おすぎ　ピリ辛きのこ炒め」で検索🔍 ─────────