290 kalori
Kalori dihitung oleh apk Forme
Waktu pertama kali diet, aku juga bingung: pisang kukus itu berapa kalori sih? Apalagi kalau lagi defisit kalori, soal "ngemil sehat" ini lumayan bikin was-was. Dari beberapa sumber dan hitung-hitung di aplikasi (kayak Forme, FatSecret, dkk), rata-rata 1 buah pisang ukuran sedang (±100 g) sekitar 90–110 kalori. Kalau dikukus tanpa tambahan apa-apa (nggak ditambah gula, margarin, atau topping manis), kalorinya kurang lebih sama, paling beda dikit banget. Jadi 1 pisang kukus polos bisa kamu anggap sekitar 100 kalori. Di bekal 290 kalori yang aku buat di foto, komponennya: - Timun: ini hampir nggak ada kalorinya, per 100 g cuma sekitar 15 kalori. Jadi aman banget buat "ngisi perut". - Pepaya: per 100 g sekitar 40–45 kalori. Manis tapi masih kalori rendah. - Pisang kukus: aku pakai 1 buah ukuran sedang, kira-kira 100 kalori. - Egg crumble dengan tomat: 1 butir telur ayam (±70 kalori) ditumis/diaduk hancur, plus tomat yang kalorinya juga kecil (±20 kalori per 100 g). Kalau ditotal kira-kira begini (kurang lebih, tergantung gramasi): - Timun + tomat: ±30–40 kalori - Pepaya: ±60–80 kalori - Pisang kukus: ±100 kalori - Telur (egg crumble): ±70 kalori Total: mendekati 260–290 kalori, makanya aku tulis di kotak bekal itu 290 kalori. Menurutku bekal kayak gini cocok banget buat: - Sarapan ringan kalau kamu nggak biasa makan berat di pagi hari. - Camilan di antara jam makan kalau lagi defisit kalori dan gampang lapar. - Makan malam super ringan di hari-hari ketika kalori harian kamu udah hampir habis. Tips dari pengalamanku biar defisit kalori nggak sengsara: 1. Utamakan sayur rendah kalori seperti timun, selada, kol, tomat. Mereka bikin volume makan banyak tapi kalori minim. 2. Tambah buah manis tapi tetap kalori oke, kayak pepaya, melon, semangka. Tapi jangan kebablasan juga, tetap dihitung. 3. Pakai sumber protein tinggi kenyang tapi kalori terkontrol, misalnya telur rebus, dada ayam rebus/panggang, tahu/tempe tanpa banyak minyak. 4. Kalau mau pisang kukus: - Kukus tanpa gula tambahan. - Hindari sirup, cokelat leleh, atau keju berlebihan kalau lagi ketat defisit kalori. - Hitung aja 1 pisang kukus = ±100 kalori biar gampang. Jadi kalau kamu lagi cari jawaban "pisang kukus berapa kalori", patokan amannya sekitar 90–110 kalori per buah ukuran sedang. Tinggal disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian kamu. Aku sendiri biasanya pakai bekal 290 kalori model begini untuk jaga-jaga kalau di luar rumah susah cari makanan sehat, jadi tetap kenyang tapi nggak jebol kalori harian.
