เลือกไข่ผิดมาทั้งชีวิต

หลายคน (รวมถึงเรา) เคย “เลือกไข่ผิดมาทั้งชีวิต” เพราะคิดว่าไข่เหมือนกันหมด แค่ถูกแพงต่างกัน แต่จริงๆ “ไข่ไก่มีกี่เบอร์” และน้ำหนักของไข่มีผลกับสารอาหารและพลังงานโดยรวมค่ะ โดยทั่วไปที่เจอบ่อยในไทยจะมีเบอร์ 0, 1, 2, 3, 4 (และบางที่มีเบอร์ 5) หลักการจำง่ายๆ คือ เบอร์ยิ่งน้อย = ไข่ยิ่งใหญ่ น้ำหนักมากขึ้น โปรตีนและแคลอรี่ก็มักจะมากขึ้นตามไปด้วย แล้ว “ไข่ต้ม 1 ฟองกี่แคล” กันแน่? ตัวเลขที่คนค้นหาบ่อยจะอยู่ราวๆ 70–90 แคลอรี่ต่อฟอง ขึ้นอยู่กับขนาด/เบอร์ไข่ (ไข่ใบใหญ่ก็พลังงานสูงกว่าเล็กนิดหน่อย) ถ้าคุณกำลังคุมแคล แนะนำให้เลือกขนาดที่กินแล้วอิ่มพอดี และดูวิธีกินร่วมด้วย เช่น กินคู่ผัก/สลัดจะช่วยให้อิ่มนาน โดยไม่ต้องเพิ่มแคลจากซอสหวานๆ ส่วนเรื่อง “ประโยชน์ของไข่ไก่” ที่เราชอบมากคือ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ช่วยซ่อมแซมร่างกายและทำให้อิ่มนาน เหมาะทั้งสายออกกำลังกาย คนทำงานที่อยากได้มื้อเช้าเร็วๆ และคนที่ต้องการควบคุมอาหาร นอกจากนี้ไข่ยังมีสารอาหารหลายชนิดที่อยู่ในไข่แดงด้วย (เพราะงั้นถ้าไม่ได้มีข้อจำกัดด้านสุขภาพเฉพาะทาง เราว่าไม่จำเป็นต้องกลัวไข่แดงเกินไป) ทริคเลือก “เบอร์ไข่ให้ถูก” แบบที่เราใช้จริง: 1) ถ้าเน้นโปรตีนอิ่มๆ (เช่น ออกกำลังกาย/เพิ่มกล้าม) เลือกเบอร์ 0–1 จะตอบโจทย์ เพราะฟองใหญ่ ทำเมนูไข่ต้ม/ไข่คนแล้วอิ่มกว่า 2) ถ้าอยากได้สมดุล กินง่ายทุกวัน เบอร์ 2 เป็นตัวกลางๆ ทำได้ทุกเมนู ไข่แดงแน่น รสชาติและความอิ่มกำลังดี 3) ถ้าคุมแคลแบบละเอียด หรือผู้สูงอายุที่อยากคุมพลังงานต่อมื้อ เลือกเบอร์ 3–4 ฟองเล็กลง กินได้พอดีคำและคุมปริมาณง่าย สุดท้าย ถ้าเป้าหมายคือสุขภาพโดยรวม เราแนะนำให้ดู “ภาพรวมของทั้งจาน” มากกว่าโฟกัสแค่เบอร์ไข่อย่างเดียว เช่น ต้ม/ลวกจะคุมแคลได้ง่ายกว่าเจียว และลดการจิ้มซอสเค็มๆ จะช่วยคุมโซเดียมได้อีกทางค่ะ