Dina's 21-day puppet reduction menu idea. 💜
Bring a menu idea. For those who can't think of what to eat each day, try to use the menu from Dina to deploy.
Actually, Dina, he also has a fitness plan, but we don't exercise. Focus on diet only. If anyone wants to follow Dina's plan, can go to see the Dina page.
And the good food menu plan should have 3 main meals and 1 snack. It's perfect for people who control IF16 / 8. But for us who control IF18 / 6, we will only eat 2 main meals and 1 snack:)
# Food control # Intermittentfasting # Lose weight by yourself
เผื่อใครกดเข้ามาแล้วอยาก “ทำตารางอาหารลดน้ำหนัก” ให้เวิร์กจริง ๆ เราแนะนำให้เริ่มจากการวางกติกาง่าย ๆ ก่อนค่ะ เพราะต่อให้มีตารางเมนูลดน้ำหนัก 21 วัน/1 เดือนที่ดีแค่ไหน ถ้าทำยากเกินไปมักหลุดกลางทาง 1) เลือกรูปแบบที่เข้ากับ IF ของเรา ตารางนี้เหมาะกับ IF 16/8 เพราะมี 3 มื้อหลัก + 1 ของว่าง แต่ถ้าทำ IF 18/6 (เหมือนเรา) ให้ตัด 1 มื้อออกไปเลย โดยยึดหลัก “โปรตีนต้องถึง” แล้วค่อยเติมผัก/คาร์บดี ๆ เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน ข้าวโพดต้ม ปริมาณพอดี 2) จัดจานให้ครบแบบไม่เครียด (ใช้ได้กับตารางอาหารคลีน) - โปรตีน: อกไก่ ไข่ กุ้ง แซลมอน เต้าหู้ (ช่วยอิ่มนาน) - ผัก: สลัดผัก/บล็อคโคลี่/ผักลวก เพิ่มไฟเบอร์ - คาร์บ: เลือกเป็น “คาร์บเชิงซ้อน” เช่น ข้าวต้ม/โจ๊กที่คุมปริมาณ หรือมันหวาน/ข้าวโพดต้ม - ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ (กินนิดเดียวพอ) 3) ไอเดียของว่างที่ช่วยไม่หลุด ในตารางจะมีของว่างอยู่แล้ว ลองเลือกแนวนี้ค่ะ - ผลไม้หวานน้อย (แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี) + โยเกิร์ต - ถั่วแระญี่ปุ่น/ถั่วอัลมอนด์ (กะกำมือเล็ก) - ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือเวย์/นมโปรตีน (ถ้าหิวมาก) 4) ทริคเตรียมอาหารให้ทำได้ 21 วันต่อเนื่อง - ทำ “โปรตีนหลัก” ไว้ 2–3 แบบต่อสัปดาห์ เช่น อกไก่ย่าง/ต้มกุ้ง/แซลมอนย่าง แล้วสลับกับสลัดหรือข้าวต้มกุ้ง - ผักลวก/ผักสลัดล้างเก็บไว้ จะช่วยลดเวลา - ถ้าวันไหนยุ่ง ใช้เมนูง่าย ๆ อย่างโจ๊กหมู/ข้าวต้ม (แต่คุมปริมาณ และเพิ่มโปรตีน) 5) ข้อควรระวังเวลาทำตารางอาหารลดน้ำหนัก - อย่าลดจนหิวโหด: ถ้าหิวมากให้เพิ่มโปรตีนและผักก่อน - ระวังเครื่องดื่มแคลอรีสูง: ชานม น้ำหวาน ทำพังง่าย - น้ำหนักขึ้นลงเป็นเรื่องปกติ: ให้ดูรอบเอว/ความกระชับคู่กัน ถ้าอยากขยายเป็น “ตารางอาหารลดความอ้วน 30 วัน/เมนูลดน้ำหนัก 1 เดือน” ก็ทำได้เลยค่ะ แค่หมุนเมนูในตาราง 21 วันซ้ำ โดยสลับโปรตีน (ไก่-ปลา-ไข่-กุ้ง-เต้าหู้) และเปลี่ยนผัก/ผลไม้ให้ไม่เบื่อ รับรองทำตามได้ยาว ๆ แบบไม่ฝืนเกินไป
