🏃♂️แบกน้ำหนัก 100+ ไปวิ่ง 10K ยังไงไม่ให้พัง? (แจกทริคซ้อมฉบับคนไซส์ใหญ่!)
วันนี้ผมขอมาแชร์ "ทริคการซ้อมวิ่ง" ของผู้ชายหนัก 115 กิโลกรัม ที่สามารถจบระยะ 10K ได้แบบปลอดภัย ไม่พัง 100% ครับ!
1. เดินให้เก่งก่อนวิ่ง (Walk/Run Interval)🚶♂️
ช่วงแรกที่น้ำหนักเยอะมาก ผมไม่วิ่งเลยครับ แต่ใช้วิธี "เดินชัน" บนลู่วิ่ง หรือเดินเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ สั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อค่อยๆ ปรับตัวรับแรงกระแทก
2. วิ่งช้าๆ ให้คุยรู้เรื่อง (คุม Heart Rate Zone 2)🫀
ลืมความเร็วไปก่อนเลยครับ สำหรับคนไซส์ใหญ่ เราเน้น "เวลา" ไม่เน้น "ระยะทาง" วิ่งให้ช้าลงจนรู้สึกว่ายังพูดคุยเป็นประโยคได้ การวิ่งโซน 2 จะช่วยดึงไขมันมาใช้ได้ดีมาก และไม่ทำให้ร่างกายล้าจนเกินไป
3. เวทเทรนนิ่งช่วงล่าง สำคัญมาก! 🏋️♂️
นี่คือเคล็ดลับเซฟเข่าของผมเลย! การเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อขา (Leg Day) จะช่วยให้กล้ามเนื้อมาช่วยซัพพอร์ตข้อเข่าเวลารับแรงกระแทกจากการวิ่ง ใครอยากวิ่งยาวๆ ห้ามทิ้งการเล่นเวทเด็ดขาดครับ
4. ยืดเหยียดและวันพัก (Recovery) 🧘♂️
ก่อนวิ่งต้อง Warm up แบบขยับร่างกาย (Dynamic) และหลังวิ่งต้อง Cool down ยืดเหยียด (Static) เสมอ และที่สำคัญต้องมี "วันพัก" ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูด้วยนะ
สุดท้าย อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดของคนไซส์หมีคือ "รองเท้า" โพสต์ถัดไปผมจะมารีวิวรองเท้าวิ่งคู่ใจที่ใส่แล้วเซฟเข่าสุดๆ
หลายคนถามผมบ่อยว่า “วิ่งเบาๆ” สำหรับคนตัวใหญ่ต้องเบาแค่ไหน ถึงจะไม่เจ็บเข่าและไม่พังกลางทาง ผมสรุปเป็นแนวทางที่ผมใช้จริงตอนซ้อมไปจนจบ 10K (ประมาณ 10.01 กม.) เพซราว 9:xx/กม. ใช้เวลาประมาณ 1 ชม.ครึ่ง แบบยังโอเคกับร่างกายครับ 1) วิ่งเบาๆ = เบาจริงตาม “ความรู้สึก” ไม่ใช่ตามเพซ เวลาน้ำหนัก 100+ ผมเลิกโฟกัสเพซไปก่อน เพราะถ้าฝืนให้เร็ว หัวใจจะพุ่งและฟอร์มจะเริ่มเสีย จุดที่ผมเช็กง่ายสุดคือ “คุยรู้เรื่อง” พูดเป็นประโยคได้ ไม่หอบจนพูดขาดคำ ถ้าเริ่มพูดไม่ได้ให้ชะลอทันที อันนี้ช่วยให้คุม Zone 2 ได้ง่ายขึ้นแบบไม่ต้องซีเรียสนาฬิกามาก 2) สูตรเริ่มต้นที่เวิร์ก: Walk/Run แบบสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลา ถ้าเพิ่งเริ่ม ผมแนะนำให้ตั้งเป้าเป็น “เวลาออกกำลัง” ก่อน เช่น 30–40 นาที โดยใช้สลับเดินกับวิ่งเบาๆ เช่น เดิน 3 นาที + วิ่งเบาๆ 1 นาที ทำวนไปเรื่อยๆ พอร่างกายเริ่มชินค่อยขยับเป็น เดิน 2 + วิ่ง 1 หรือ เดิน 2 + วิ่ง 2 อย่ารีบอัปเป็นวิ่งยาวรวดเดียว เพราะแรงกระแทกจะสะสมเร็วมาก 3) เดินชันช่วยได้มาก (โดยเฉพาะวันไม่อยากกระแทกเข่า) วันไหนรู้สึกข้อเท้าหรือเข่าเริ่มตึง ผมจะเลือก “เดินชัน” บนลู่แทนวิ่งยาวๆ เพราะยังได้คาร์ดิโอ ได้เหงื่อ และฝึกขา แต่แรงกระแทกน้อยกว่า เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังสร้างพื้นฐาน 4) เช็กลิสต์ฟอร์มวิ่งเบาๆ ให้ “นุ่ม” ขึ้นทันที - ก้าวสั้นลงนิดนึง (อย่ายาวจนลงส้นแรง) - เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่พับเอว - แขนแกว่งเบาๆ ไหล่ไม่เกร็ง - ลงเท้าใต้ลำตัวให้มากที่สุด เพื่อลดแรงเบรก แค่ปรับ 4 ข้อนี้ ผมรู้สึกได้เลยว่าเข่ารับแรงน้อยลง 5) ถ้ากลัวเจ็บเข่า: เพิ่ม “วันพัก” และเวทขาให้เป็นตาราง ผมมักจัดให้มีวันพัก/วันเบาอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเวทช่วงล่างสม่ำเสมอ (สควอท/ฮิปฮินจ์/ลันจ์แบบที่ทำไหว) เพราะกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อเข่าได้จริง 6) สัญญาณที่ควรหยุดหรือถอยความหนัก ถ้าเจ็บแบบแปล๊บๆ เฉียบๆ ที่เข่าหรือข้อเท้า, เจ็บข้างเดียวชัดๆ, หรือเจ็บแล้วรูปแบบการเดินเริ่มผิด ให้หยุดพักและลดปริมาณทันที ส่วนอาการเมื่อยตึงเล็กๆ ที่หายหลังพัก 1–2 วัน มักเป็นเรื่องปกติของการเริ่มซ้อม ถ้าอยากเริ่ม “วิ่งเบาๆ” ให้ยั่งยืนสำหรับคนไซส์ใหญ่ ผมแนะนำให้คิดว่าเรากำลัง “สะสมเวลา” มากกว่าสะสมความเร็ว ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ร่างกายจะปรับตัวได้ดี และโอกาสเจ็บจะน้อยลงครับ
