7日間のスケジュール。どのように運動して食べるか?
今日は、誰もが従うための1週間の食事と運動のスケジュールがあります。
個人的には家で運動してください。このYouTubeをフォローしてください。
大まかな運動スケジュール👇🏻
月曜日:ヴェーダ+上腕（前腕）+お尻+腹部
火曜日:全身+背中+海賊
水曜日:上半身+体重+HIIT
木曜日:ピラテット+ABS+腹部
金曜日:カーディオ+上腕（前腕）
土曜日:体重+お腹（フィールド）+有酸素運動
日曜日:アクティブ回復デー→散歩、ヨガ、モビリティトレーニング、腹部
P. S.体を休めるために休みを取る人を選んでください。
P. S.メニューはチャンネルページで見ることができます。
ใครกำลังหา “ตารางการกินอาหาร/ตารางกินอาหาร” แบบทำตามง่ายๆ คู่กับการออกกำลังกาย 7 วัน เราแนะนำให้เริ่มจาก “จัดจาน” ให้บาลานซ์ก่อน แล้วค่อยล็อกเมนูรายวัน จะทำให้คุมแคล/เพิ่มน้ำหนักได้ตามเป้าหมายมากขึ้นค่ะ ทริคจัดตารางเมนูอาหาร 7 วัน (ใช้ได้ทั้งลดความอ้วนและเพิ่มน้ำหนัก) 1) ตั้งเป้าหมายก่อน: - ลดไขมัน: เน้นโปรตีนสูง + ผักเยอะ + คาร์บพอดี (เลือกข้าวกล้อง/มัน/ขนมปังโฮลวีต) และคุมของหวาน/น้ำหวาน - เพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพ: เพิ่มคาร์บและไขมันดี (อะโวคาโด ถั่ว นม/โยเกิร์ต) และเพิ่มมื้อว่าง 1–2 มื้อ 2) โครงสร้าง 1 วัน (ทำเป็นแพทเทิร์นวนได้ทั้งสัปดาห์) - มื้อเช้า: โปรตีน 1 กำมือ + คาร์บ 1 กำปั้น + ผลไม้ 1 กำมือ (เช่น ไข่ + ข้าวโอ๊ต/ขนมปัง + กล้วย) - มื้อกลางวัน: ข้าว 1 กำปั้น + โปรตีน 1–2 ฝ่ามือ + ผัก 2 กำมือ - มื้อเย็น: โปรตีน 1–2 ฝ่ามือ + ผัก 2 กำมือ + คาร์บเล็กน้อยถ้าวันนั้นมีเวท/คาร์ดิโอหนัก - ของว่าง/หลังออกกำลังกาย: โยเกิร์ต/นม + ผลไม้ หรือเครื่องดื่มโปรตีน (ช่วยให้ถึงโปรตีนทั้งวัน) 3) จับคู่ “กิน” กับ “ออกกำลังกาย” ให้เวิร์ก - วันที่เวท/Full Body with Dumbbell/Back & Bicep: เพิ่มคาร์บก่อนซ้อมเล็กน้อย (กล้วย/ขนมปัง 1 แผ่น) และเน้นโปรตีนหลังซ้อม - วันที่ HIIT Cardio: เลี่ยงของทอด/น้ำตาลสูงช่วงเย็น จะช่วยไม่หิวโหยและคุมแคลได้ง่าย - วันที่ Pilates/ABS & Core/Standing Abs: เน้นกินสะอาด ย่อยง่าย (ข้าว+ไก่/ปลา+ผัก) ลดบวมน้ำ - วัน Active Recovery (เดินเล่น/โยคะ/Mobility): กินปกติได้ ไม่ต้องอด แค่คุมสัดส่วน 4) ถ้าอยากทำ “ตารางอาหารลดความอ้วน 30 วัน” ให้ต่อยอดจาก 7 วันนี้ ใช้ตาราง 7 วันเป็น “สัปดาห์ที่ 1” แล้วทำซ้ำ 4 รอบ โดยสลับแหล่งโปรตีน (ไก่/ปลา/ไข่/เต้าหู้) และสลับคาร์บ (ข้าว/มัน/เส้น/ขนมปังโฮลวีต) เพื่อไม่เบื่อ และยังคุมคุณค่าทางอาหารได้ 5) ถ้าต้องการ “ตารางเพิ่มน้ำหนัก 7 วัน” แบบไม่พุงนำ เพิ่ม 300–500 kcal/วันจากของดี เช่น เพิ่มนม 1 แก้ว + ถั่ว 1 กำมือ หรือเพิ่มโยเกิร์ต + กราโนล่า 1 ถ้วย และอย่าลดเวท เพราะเวทช่วยให้ขึ้นเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันล้วน สุดท้าย เราชอบทำเป็นชีทสั้นๆ แปะตู้เย็น: เขียนมื้อเช้า-กลางวัน-เย็น และลิสต์คลิปออกกำลังกาย (Full Body, Pear Body Goal, ABS, HIIT) ไว้ตามวัน จะช่วยให้ทำต่อเนื่องได้ทั้งสัปดาห์แบบไม่หลุดค่ะ
