元89
หลายคนทักมาว่า “ขอรีวิวหน่อย ลดจาก 89 เหลือ 65 ทำยังไง” เลยขอเขียนสรุปแบบอ่านง่าย ๆ เผื่อเป็นแนวทางนะคะ (ของเราเคยเอว 36 ตอนนี้อยู่ราว ๆ 28-29 แล้ว) 1) ตั้งเป้าให้ชัด แต่ไม่โหดเกิน ตอนเริ่มเราไม่ได้คิดว่าจะต้องผอมเร็ว ๆ แค่ตั้งเป้าว่า “ขอลงทีละนิดแต่ต่อเนื่อง” เช่น เดือนละ 2-4 กก. จะทำให้ไม่เครียดและไม่หลุดง่าย สิ่งที่ช่วยมากคือชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งพอ และวัดสัดส่วนด้วย (เอว/สะโพก/หน้าอก) เพราะบางช่วงน้ำหนักนิ่ง แต่เอวลดจริง 2) ปรับการกินแบบที่อยู่ได้ยาว เราใช้หลักง่าย ๆ คือ “โปรตีนต้องถึง ผักต้องมี แป้งเลือกได้” - โปรตีน: อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต กินให้พอจะอิ่มนาน ลดจุกจิก - ผัก: เติมในทุกมื้อช่วยให้อิ่ม และช่วยเรื่องระบบขับถ่าย - คาร์บ: ไม่งดหมด แต่ลดปริมาณ เลือกข้าวกล้อง มันหวาน หรือขนมปังโฮลวีตในวันที่ออกกำลัง - ของหวาน/น้ำหวาน: เราเริ่มจาก “ลดความถี่” ก่อน เช่นจากทุกวันเป็นสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อยลดปริมาณ 3) คุมแคลแบบไม่ต้องเป๊ะทุกวัน ช่วงแรกเราใช้การกะคร่าว ๆ (ไม่กดดัน) เช่น มื้อหนึ่งเน้นจานโปรตีน+ผักเป็นหลัก แล้วค่อยเติมคาร์บเล็กน้อย ถ้าวันไหนกินหลุด ไม่ดราม่า แค่กลับมามื้อถัดไปให้ดีพอ 4) ออกกำลังให้เหมาะกับคนเริ่มต้น ของเราใช้แนวทาง “เดิน+เวทเทรนนิ่ง” - เดินเร็ว/คาร์ดิโอเบา ๆ 30-45 นาที 3-5 วัน/สัปดาห์ (เริ่มจากไหวแค่ไหนเอาแค่นั้น) - เวท 2-3 วัน/สัปดาห์ เน้นท่าพื้นฐาน: squat, hip hinge, row, push-up (แบบเข่าได้) ช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น ไม่ใช่แค่น้ำหนักลด 5) ทริคเน้นลดเอว (จาก 36 → 28-29) เราโฟกัส 3 เรื่องคือ - ลดน้ำหวาน/ของทอด เพราะทำให้บวมง่าย - ฝึกแกนกลาง (core) 10-15 นาทีหลังออกกำลัง เช่น plank, dead bug, mountain climber - นอนให้พอ เพราะนอนน้อยจะหิวง่ายและบวมง่ายจริง ๆ 6) สิ่งที่ช่วยให้ไม่หลุด - เตรียมของกินง่าย ๆ ติดบ้าน (ไข่ต้ม ทูน่า โยเกิร์ต ผลไม้) - ถ่ายรูป before-after ไว้ดูเป็นกำลังใจ - ให้รางวัลตัวเองแบบไม่ใช่อาหาร เช่น เสื้อผ้าชุดใหม่เมื่อสัดส่วนลด สุดท้ายอยากบอกว่า “ช้าหน่อยแต่ชัวร์” ดีกว่าเร่งแล้วโยโย่ค่ะ ถ้าอยากให้เรารีวิวแบบละเอียดเป็นตารางกิน/ตารางออกกำลัง 1 สัปดาห์ คอมเมนต์ไว้ได้เลย เดี๋ยวมาแชร์เพิ่มนะคะ
