30日間の1月のメニュープラン 🍞☕️
1月のメニュープラン、30日間。
今回は毎日全粒粉を食べるつもりで来てください。
ドリンクメニュー付きプラン。
そして、IF 18/6を真剣に取り組みます
2ヶ月の疲れの後、🥰
ถ้าใครกำลังหา “เมนูอาหารเช้า” ที่ทำง่าย กินได้ทุกวัน และยังเข้ากับการคุมอาหาร/ทำ IF 18/6 เราว่าการวางแพลน 30 วันแบบในโพสต์นี้ช่วยมาก เพราะมีทั้งอาหารหลัก + โฮลวีตปิ้ง + เครื่องดื่ม ทำให้เช้าไม่ต้องคิดเยอะ แค่สลับท็อปปิ้งก็เปลี่ยนรสชาติได้แล้ว ทริคที่เราชอบคือ “โฮลวีตปิ้ง” ให้เป็นเบสประจำวัน แต่จัดให้สมดุลขึ้นด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ จะอิ่มนานกว่าเดิม เช่น - วันรีบๆ: โฮลวีตปิ้ง + ไข่ต้ม/ไข่คน + ผักสดนิดหน่อย - วันอยากหวาน: โฮลวีตปิ้ง + กล้วยหอม/สตรอว์เบอร์รี + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - วันอยากแน่น: โฮลวีตปิ้ง + อกไก่ฉีก/ทูน่า + ผักสลัด ไอเดียท็อปปิ้งที่เข้ากับโฮลวีตและทำให้ไม่เบื่อ (เลือกแบบพอดีๆ ไม่ต้องจัดหนักทุกวัน) 1) อะโวคาโดบด + พริกไทย (อิ่มและละมุนมาก) 2) ไข่ดาวน้ำ/ไข่คน + ซอสมะเขือเทศนิดเดียว 3) ทูน่าในน้ำแร่ + ข้าวโพดหวานเล็กน้อย 4) เนยถั่วบางๆ + กล้วยหอม (เหมาะกับวันออกกำลัง) 5) โยเกิร์ต + ผลไม้ + เมล็ดเจีย/งา (เพิ่มไฟเบอร์) ส่วนเครื่องดื่ม เราว่าการกำหนดไว้ในแพลนช่วยคุมแคลได้ดี โดยตัวเลือกที่เห็นบ่อยและทำตามง่ายคือ อเมริกาโน่น้ำผึ้ง, ชาเย็นหวานน้อย และอเมริกาโน่น้ำส้ม ถ้าอยากให้คุมอาหารขึ้นอีกนิด เราจะใช้แนวทางนี้ - “หวานน้อย” ให้ชัดเจน: ขอหวาน 0–25% หรือใช้น้ำผึ้งแค่ 1 ช้อนชา - ถ้าดื่มชาเย็น: เลือกนมจืด/นมพร่องมันเนย และลดไซรัป - อเมริกาโน่น้ำส้ม: เลือกน้ำส้มคั้น/ไม่เติมน้ำเชื่อม แล้วคุมปริมาณให้พอดี สำหรับคนทำ IF 18/6 (เช่นเริ่มกินมื้อแรกช่วงสาย) เราแนะนำให้ “มื้อแรก” มีโปรตีนจริงจังหน่อย ไม่ใช่มีแค่ขนมปังอย่างเดียว เพราะจะหิวเร็วและเผลอหลุดง่าย ลองเพิ่มไข่ 1–2 ฟอง หรือโยเกิร์ต/อกไก่เข้าไป แล้วค่อยตามด้วยเครื่องดื่มแก้วโปรด จะอยู่ท้องกว่า สุดท้าย ถ้าทำแพลน 30 วันแล้วกลัวเบื่อ ให้ตั้งกติกาเล็กๆ เช่น สลับท็อปปิ้ง 5 แบบวนไป หรือกำหนด “วันชาเย็นหวานน้อย” แค่ 1–2 วัน/สัปดาห์ ที่เหลือเป็นกาแฟดำ/อเมริกาโน่ จะบาลานซ์ทั้งความสุขและเป้าหมายคุมอาหารได้ดีมาก
