お尻の痛み、股関節の痛み、治癒しない。この位置を伸ばしてください!
#お尻の痛み #股関節の痛み #股関節の痛みが脚を骨折するだめだこのストレッチを続けろ!#フィジカルセラピー #お年寄り#知る年齢
หลายคนที่ “ปวดก้น” หรือ “ปวดสะโพกร้าวลงขา” มักคิดว่าเป็นแค่เมื่อย แต่พอปล่อยไว้กลับนั่งนานก็เจ็บ เดินไกลก็ร้าว บางวันปวดแปลบลงต้นขาด้านหลังเหมือนเส้นตึง ๆ อาการแบบนี้เจอบ่อยในคนที่นั่งทำงานนาน ขับรถนาน หรือผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อสะโพก/ก้นเริ่มอ่อนแรงค่ะ สิ่งที่ฉันเช็กตัวเองก่อน (เพื่อเดาว่า “ปวดสะโพกร้าวลงขาเกิดจาก” อะไรได้บ้าง) - ถ้านั่งแล้วปวดก้นมาก ลุกเดินแล้วค่อยดีขึ้น: มักเกี่ยวกับกล้ามเนื้อก้นลึก ๆ ตึง (เช่น piriformis) หรือท่านั่งกดทับ - ถ้าก้ม/ไอ/จามแล้วร้าวลงขาชัด: อาจเกี่ยวกับเส้นประสาทจากหลังส่วนล่าง ควรระวังและปรึกษานักกายภาพ/แพทย์ - ถ้ายืนนานแล้วปวดสะโพกด้านข้าง: อาจเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างอ่อนแรง/เอ็นอักเสบ แนวทาง “กายภาพบำบัด” แบบทำเองที่บ้านที่ฉันใช้ (เลือกทำวันละ 5–10 นาที) 1) ท่ายืดก้น (Figure-4 stretch) นอนหงาย ชันเข่า เอาข้อเท้าข้างที่เจ็บพาดบนเข่าอีกข้าง แล้วดึงขาเข้าหาตัวจนตึงบริเวณก้น/สะโพก ค้าง 20–30 วินาที 2–3 รอบ/ข้าง (ไม่ฝืนให้เจ็บแปลบ) 2) ท่ายืดสะโพกด้านหลังแบบนั่ง นั่งหลังตรง ไขว้ขา/วางข้อเท้าบนเข่า แล้วก้มตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่ก้น ค้าง 20 วินาที 2–3 รอบ เหมาะมากกับคน “เจ็บก้น” จากการนั่งนาน 3) คลายสะโพกด้วยลูกบอล/โฟมโรล (ถ้ามี) นั่งทับลูกบอลบริเวณก้นข้างที่ปวด ค่อย ๆ กลิ้งหาจุดตึง กดค้าง 20–30 วินาที ทำเบา ๆ วันเว้นวัน ช่วยลดความตึงที่ทำให้ร้าวลงขาได้ในบางคน 4) เสริมแรงสะโพก (สำคัญพอ ๆ กับการยืด) - Bridge: นอนหงาย ชันเข่า เกร็งก้นยกสะโพก ค้าง 2 วินาที ทำ 10–12 ครั้ง 2 เซ็ต - Clamshell: นอนตะแคง งอเข่า เปิดเข่าบนขึ้นช้า ๆ 10–12 ครั้ง 2 เซ็ต ถ้ากล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น อาการปวดสะโพกและปวดก้นมักกลับมาเป็นน้อยลง ทริคเล็ก ๆ ตอนนั่ง/นอนที่ช่วยจริง - นั่งให้เท้าวางเต็มพื้น ไม่ไขว่ห้างนาน ๆ และลุกเดินทุก 45–60 นาที - ถ้าปวดก้นจากการนั่ง ลองใช้หมอนรองนั่ง/ผ้าขนหนูพับรองก้น - นอนตะแคงให้หนีบหมอนระหว่างเข่า ลดบิดสะโพก เมื่อไหร่ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ ถ้ามีชาหนักขึ้น กล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินลากเท้า ปวดรุนแรงตอนกลางคืน มีไข้/อุบัติเหตุ หรือปวดร้าวลงขาไม่ดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ แนะนำพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินให้ชัดเจนค่ะ ถ้าอยากได้ท่าแก้ปวดคอบ่าเพิ่มเติม ค่อย ๆ ลิสต์อาการที่เป็น (ปวดด้านไหน นั่งนานไหม ร้าวลงขาหรือไม่) แล้วค่อยเลือกท่าให้ตรงจุด จะเห็นผลกว่าเยอะค่ะ
