11月の30日間のメニュープラン🥙🫗
ベジタリアン期間の後、私たちは前年のようにベジタリアンの誕生日モードに戻ります。Lacto-ovoベジタリアンは牛乳と卵を食べることができますが、すべての種類の肉を食べることはできません。
そして今月はプロテインプランを飲んで、プランのサラダを食べるつもりです。果物は多少便利に変わるかもしれませんが、毎日食べてみます。そして今月は全粒粉がメニューから消えました。1ヶ月間休憩したいと思います:)
ถ้ากำลังหา “เมนูมังสวิรัติ 30 วัน” หรือ “เมนูอาหารสุขภาพ 30 วัน” แบบที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เราว่าเคล็ดลับคือทำให้มัน “ยืดหยุ่น” ค่ะ แพลนนี้เราใช้แนว lacto-ovo (กินนม+ไข่ได้) เลยจัดเมนูไทยจานเดียว/อาหารตามสั่งให้สลับกัน เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม ข้าวผัด สุกี้น้ำ เส้นเล็กน้ำใส ต้มจืดสาหร่าย ราดหน้าเห็ด ผัดไท กะเพราเห็ดรวม ฟักทองผัดไข่ ผัดผักบุ้ง ฯลฯ แล้วคุมความอิ่มด้วยสลัดผักและแพลนท์โปรตีนในบางมื้อ วิธีวางแพลนให้ไม่เบื่อ (และไม่หลุดง่าย) 1) แบ่ง “ฐานเมนู” 4 กลุ่มแล้ววนซ้ำ: เมนูน้ำ (โจ๊ก/ข้าวต้ม/สุกี้/ต้มจืดสาหร่าย), เมนูผัด (ผัดคะน้า/ผัดผักบุ้ง/กะเพราเห็ด), เมนูเส้น (ผัดไท/ราดหน้าเห็ด/สปาเก็ตตี้), เมนูข้าวจานเดียว (ข้าวผัด/ข้าวคลุกกะปิแบบมังฯ/กับไข่) 2) ใช้ “โปรตีนหลัก” ให้ถึงในแต่ละวัน: ไข่ เต้าหู้ เห็ด นม/โยเกิร์ต หรือแพลนท์โปรตีน 1 เสิร์ฟ จะช่วยให้อิ่มนานและลดการหิวจุกจิก 3) ใส่ผักให้ได้ทุกมื้อ: ถ้าสั่งอาหารตามสั่ง เรามักขอเพิ่มผัก/เพิ่มเห็ด หรือสั่งสลัดผักแยกไว้ 1 กล่อง กินคู่กันจบเลย กินอะไรดีไม่อ้วน? (แนวทางแบบไม่เครียด) - เลือกเมนูน้ำใสก่อนถ้าวันไหนรู้สึกบวม/กินหนักมา เช่น สุกี้น้ำ ต้มจืดสาหร่าย เส้นเล็กน้ำใส แล้วเพิ่มไข่ต้ม/เต้าหู้เป็นโปรตีน - เมนูผัดให้ “ลดมันได้” โดยขอผัดน้ำ/ใช้น้ำมันน้อย และเลี่ยงหวานจัด - ของว่างให้เป็นผลไม้ที่หยิบง่าย (ปรับตามสะดวกได้) หรือโยเกิร์ต/นมแทนขนม สำหรับคนที่ต้องการพลังงานสูง (แต่ยังเป็นมังฯ) วันที่ต้องใช้พลังงานมาก เราจะเพิ่มคาร์บดีๆ เช่น ข้าวเพิ่มครึ่งทัพพี หรือเพิ่มมัน/ฟักทอง และเพิ่มโปรตีนอีก 1 อย่าง เช่น ไข่เพิ่ม 1 ฟอง หรือเต้าหู้/เห็ดเพิ่ม จะได้ไม่หิวไวและไม่เผลอจัดของหวานทีหลัง ไอเดีย “เมนูมังสวิรัติ 7 วัน” เอาไว้เริ่มต้น วัน 1 โจ๊ก + ไข่ / สลัดผัก วัน 2 ข้าวต้มเห็ด + ไข่ต้ม วัน 3 ราดหน้าเห็ด (ขอผักเยอะ) วัน 4 สุกี้น้ำเห็ด + แพลนท์โปรตีน วัน 5 ผัดคะน้าเห็ด + ไข่ดาว วัน 6 ผัดไท (ลดหวาน) + ผักเคียง วัน 7 ต้มจืดสาหร่าย + ข้าว + เต้าหู้ ถ้าอยากทำให้เป็น “เมนูวีแกน” ก็ปรับได้เหมือนกันค่ะ แค่เปลี่ยนโปรตีนจากไข่/นมเป็นเต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือเลือกแพลนท์โปรตีนที่ไม่มีส่วนผสมนม-ไข่ แล้วเช็กซอส/เครื่องปรุงที่มีส่วนผสมจากสัตว์ เท่านี้ก็ใช้แพลนแนวเดียวกันได้เลย
