กินโปรตีนอะไรให้ย่อยง่าย??

ถ้าเป้าหมายคือ “โปรตีนย่อยง่าย” สิ่งที่ฉันสังเกตจากตัวเองคือ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดโปรตีนอย่างเดียว แต่ขึ้นกับ “ความมัน + วิธีทำ + ปริมาณต่อมื้อ” ด้วยค่ะ วันไหนกินโปรตีนที่ไขมันสูงหรือทอดๆ มักจะรู้สึกหนักท้องกว่า 1) ตัวเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย (ฉันเลือกบ่อย) - ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลานิล ปลาดอร์รี่ ปลากะพง): เนื้อค่อนข้างนุ่ม ไขมันไม่เยอะ ทำเป็นนึ่ง/ต้ม/ย่างจะสบายท้องมาก - อกไก่/ไก่ส่วนที่ไม่ติดหนัง: ถ้าทำแบบต้ม ฉีก ผัดน้ำ หรือย่างไม่ไหม้ จะย่อยง่ายกว่าการทอด และคุมไขมันได้ดี - ไข่: ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋นย่อยง่ายกว่าของทอด ข้อสังเกตคือบางคนแพ้หรือไม่ถูกกับไข่ อาจมีท้องอืดได้ ให้ลองทีละน้อยก่อน 2) โปรตีนที่บางคนอาจรู้สึกหนักท้อง (ไม่ใช่ห้าม แต่ให้สังเกตตัวเอง) - เนื้อแดงติดมัน, ของทอด, เมนูครีม/ชีสเยอะๆ: ไขมันสูงมักทำให้ย่อยช้าลง - โปรตีนเชค/เวย์: โดยรวมถือว่าสะดวกและย่อยง่ายสำหรับหลายคน แต่ถ้าเป็นคนแพ้นมหรือกินแล้วแน่นท้อง ให้ลองเปลี่ยนเป็นเวย์ไอโซเลต หรือเลือกโปรตีนจากพืช (pea/soy) แล้วดูอาการ 3) วิธีทำให้ “ย่อยง่ายขึ้น” ที่ฉันใช้จริง - เลือกเมนูต้ม/นึ่ง/อบ/ผัดน้ำ ลดการทอดและน้ำมัน - แบ่งโปรตีนเป็น 2-4 มื้อย่อย แทนการอัดมื้อเดียวเยอะๆ (ท้องจะสบายกว่า) - เคี้ยวให้ละเอียด โดยเฉพาะอกไก่ ถ้ากินรีบๆ มักแน่นท้องง่าย - จับคู่กับคาร์บย่อยง่ายปริมาณพอดี เช่น ข้าวสวย/มัน/ขนมปังโฮลวีตนิดหน่อย และผักที่ไม่ทำให้ท้องอืดเกินไป 4) ไอเดียเมนูโปรตีนย่อยง่าย (ทำง่ายมาก) - ข้าวต้มปลา + ขิงนิดๆ - อกไก่ต้มฉีก + น้ำจิ้มซีฟู้ด (ลดหวาน) - ไข่ตุ๋น + ผักลวก - ปลาอบเกลือ/ย่าง + ข้าวสวยเล็กน้อย 5) ทิปสำหรับคนลดน้ำหนัก เลือกโปรตีน “ไขมันต่ำ” ก่อนเป็นหลัก (ปลา/อกไก่/ไข่แบบต้ม) เพราะนอกจากย่อยง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยคุมแคลได้ง่ายด้วยค่ะ ถ้าเพิ่งเริ่ม ลองสลับ 2-3 แหล่งโปรตีนนี้ในสัปดาห์เดียว แล้วจดว่าเมนูไหนทำให้ท้องสบายที่สุด จะได้เจอชุดอาหารที่เหมาะกับเราเร็วขึ้น