Body matter 101#36:日中と夜間で寝るのは違いますか?
体質を共有する101#36昼間に寝るのと夜に寝るのは違いますか?
みなさん、こんにちは。🥲ぶりです。誰かがフォローしている場合、それは長い間失われます。とにかく、今日続ける時間があります。🔥多くの人が、8ー10時間寝ている限り、さまざまな時間に寝るだけで、良いか悪いかを疑問に思っています。この投稿には答えがあります。🫡
私は、多くの人が遅く起きる時間があると信じています。また、ピーク時には午後早く寝て、今日は体に影響があるかどうかを答えます。
以下が内部要因です:[1,2,3]
私たちの体には、生物学的時計と呼ばれるものがあります。
体内時計は概日リズム(Circadian Circuit; 24時間の間に視覚的、精神的、行動的な変化)によって制御されており、遺伝子によって一定のレベルで機能を停止するように指示されたタンパク質で構成されています。これにより、私たちの生活にはライフクロックが与えられます。 [1]
-概日リズムは主に光と闇の影響を受けます。影響が少ないのは代謝、体温、疲労、ストレスです。
脊椎動物の時計は脳内にあります。人間は視交叉上核と呼ばれる構造化されたニューロンで構成されています。 [1]
-SCNは、メラトニンホルモンの分泌を調節する働きをします（眼が受け取る光の量に応じて、受け取る光が少なくなり、生成する光が多くなります）。
-メラトニンは眠くなる😴
外的要因
・夜は昼よりも睡眠に適した環境であり、騒音が少なく、光が少なく、眠りが容易で、邪魔されない睡眠が得られる[3]💥🚨📣🔊🚗✈️🗣️
要約すると、主な影響は外的要因です。彼は夜に寝ることをお勧めします。それは眠りやすいからです(明暗がなく、メラトニンが分泌されて眠くなります。音や睡眠を妨げるものがなく、体が完全に休むようになります)。しかし、昼間に寝る場合、メラトニンなしで寝なければならず、8ー10時間寝ることが妨げられる可能性があります。🥹
もっと簡単に言えば、良い睡眠は妨げられてはならず、十分に眠ることができます。体内にメラトニンがあっても、眠くなるのは難しいです。体が回復する必要がある限り眠ることができれば、いつでも眠ることができます。🎉（夜間と昼間に働いている人は、静かなベッドを 見つけて、落ち着いて、十分です）
人生時計は前後に調整可能ですが、敏感でもすぐに調整できるわけではありません。影響力があります!それは、昼間に寝ることが習慣になることを意味するということです。今日ではなく、昼間、明日、夜、好きなように寝てください!！！[2]🔥🔥
***日中の睡眠は死ぬことができないことに注意してください、悪影響の多くを持っていませんが、パフォーマンスは夜と同じではありません。一日後に拡大します🫡
今日は終わりました。次の話に来る時間があります。次の話でお会いしましょう!次の話では、ライフクロックを乱しすぎるとどうなるかについて話します。またね!🔥💪
リファレンス
[1] NIH(国立一般医学研究所)「サーカディアンリズム」NIHウェブサイト。アクセス日: 2024年8月20日。[オンライン]。利用可能:https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
[2]N. Silver「あなたの昼夜リズムについて知っておくべきことすべて」、health lineウェブサイト。アクセス日:2024年8月20日。[オンライン]。利用可能:https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm
[3]K.チャーニー「睡眠と起床の最適な時間は何ですか?」ヘルスラインのウェブサイト。アクセス日: 2024年8月20日。[オンライン]。利用可能:https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
#小さな犬のお腹を減らす #腹を減らし、脂肪を減らす #眠れない #ハードスリープ #遅く寝る #少し眠る #薄く眠る方法 #レモンでヘルシー8
หลายคนถามผมบ่อยมากว่า “นอนกลางวันดีไหม” หรือ “ไม่นอนกลางคืนแต่นอนกลางวันแทนได้หรือเปล่า” ถ้ามองแบบง่ายสุดคือ ‘จำนวนชั่วโมง’ สำคัญก็จริง แต่ ‘คุณภาพการนอน’ สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการนอนที่ดีต้องหลับลึก ต่อเนื่อง และตื่นมาแล้วสดชื่น ซึ่งมักถูกกำหนดโดยทั้งนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) + สิ่งแวดล้อมรอบตัว สิ่งที่ผมอยากเสริมจากประสบการณ์ตัวเองคือ ถ้าจำเป็นต้องนอนกลางวัน (เช่น ทำงานกะกลางคืน/เรียนดึก) ให้พยายามทำให้ “สภาพแวดล้อมกลางวัน” ใกล้เคียงกลางคืนที่สุด เพราะกลางวันมันมีตัวขัดขวางเยอะมาก—แสง เสียง ความร้อน และกิจกรรมคนรอบข้าง พอถูกรบกวนบ่อย เรามักได้นอนแบบหลับๆ ตื่นๆ แม้รวมเวลาได้ 8 ชั่วโมง แต่คุณภาพจะตก ทริคที่ทำให้การนอนกลางวันเวิร์กขึ้น (ลองทำตามนี้แล้วต่างจริง) 1) ทำห้องให้มืดสนิท: ใช้ผ้าม่านทึบ/ผ้าปิดตา ลดแสงที่เข้าตา เพราะแสงมีผลกับการหลั่งเมลาโทนิน (แสงเยอะ = ร่างกายตื่นง่าย) 2) ลดเสียงรบกวน: ที่อุดหู หรือเปิด white noise เบาๆ จะช่วยกันเสียงรถ/เสียงคนคุย 3) คุมอุณหภูมิให้เย็นสบาย: ถ้าห้องร้อนจะหลับไม่ลึก เหงื่อออกแล้วตื่นง่าย 4) ล็อกเวลาให้คงที่: ถ้าต้องนอนกลางวันจริงๆ ให้ทำเป็น “ตารางประจำ” อย่าสลับวันนี้กลางวันพรุ่งนี้กลางคืนตามใจ เพราะนาฬิกาชีวภาพรวนแล้วจะง่วงผิดเวลา มึน เบลอ และหลับยากกว่าเดิม 5) ระวังคาเฟอีน: ถ้าจะนอนกลางวัน แนะนำเลี่ยงกาแฟ/ชาเข้มก่อนนอนหลายชั่วโมง (หลายคนคิดว่าตัวเองชิน แต่ความจริงคุณภาพการหลับลึกมักลดลง) แล้ว “นอนกลางวันกับนอนกลางคืน” ต่างกันตรงไหนแบบจับต้องได้? - กลางคืนได้เปรียบเรื่องความมืดและความสงบ ทำให้หลับต่อเนื่องง่าย - กลางวันต้อง ‘ฝืน’ สิ่งแวดล้อมมากกว่า โอกาสตื่นกลางคันสูงกว่า ดังนั้นคำตอบของ “ไม่นอนกลางคืนแต่นอนกลางวัน” คือทำได้ ถ้าทำให้คุณภาพการนอนถึง และทำให้สม่ำเสมอ แต่ถ้าสลับเวลาบ่อยๆ หรือหลับไม่ต่อเนื่อง ต่อให้ชั่วโมงครบก็ยังรู้สึกไม่เต็มอิ่มได้ ถ้าอยากเช็กว่าที่นอนอยู่คุณภาพโอเคไหม ให้ดูสัญญาณง่ายๆ: ตื่นมาแล้วง่วงต่อทั้งวัน สมาธิลด หงุดหงิดง่าย หรือเผลอหลับระหว่างวันบ่อยๆ อันนี้มักบอกว่าการนอนยังไม่ค่อยมีคุณภาพ ไม่ว่าจะนอนกลางวันหรือกลางคืนก็ตาม
