แก้ปวดคอบ่า...ทำแบบนี้เลย‼️

ถ้าคอ บ่า ไหล่ตึงมากจากนั่งทำงานนานๆ (ออฟฟิศซินโดรม) หรือเริ่มมีอาการปวดเส้นเอ็นคอข้างซ้าย สิ่งที่ช่วยได้เร็วสำหรับเรา คือ “ยืดให้ถูกจุด + ทำเบาๆ แต่สม่ำเสมอ” เพราะส่วนใหญ่ตึงจากกล้ามเนื้อคอด้านข้าง/บ่า (โดยเฉพาะช่วงยกไหล่และก้มคอมองจอ) มากกว่ากระดูกนะคะ 3 ท่าที่เราชอบทำ (นั่งบนเก้าอี้ก็ได้) ให้โฟกัสคำว่า “นั่งทับมือ–ดึงลง–ค่อยๆ หันคอ” 1) ท่านั่งทับมือ (ล็อกไหล่ไม่ให้ยก) - นั่งหลังตรง วางมือข้างที่ตึง (เช่นซ้าย) ไว้ใต้ก้น/นั่งทับมือ เพื่อให้หัวไหล่ถูกดึงลง - อีกมือวางบนศีรษะเบาๆ (ไม่ต้องกดแรง) - เอียงหูไปทางไหล่อีกข้างช้าๆ จนรู้สึกตึงที่คอ/บ่าด้านที่นั่งทับมือ - ค้าง 20–30 วินาที 2–3 รอบ ทริค: ถ้ารู้สึกเจ็บแปล๊บให้ลดองศา ไม่ควรฝืน 2) ยืดคอด้านหน้า (แก้ก้มคอ/คอตึงลึก) - นั่งหลังตรง มือทาบไหปลาร้าไว้ข้างที่ตึง แล้ว “ดึงลง” เบาๆ เพื่อเปิดช่วงอก - เงยคางขึ้นนิดๆ แล้วหันหน้าเฉียงไปด้านตรงข้ามเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณคอด้านหน้าและแนวกราม - ค้าง 15–20 วินาที 2–3 รอบ ทริค: เงยแค่พอรู้สึกตึง ไม่ต้องแหงนจนเวียนหัว 3) ท่าเอียงคอ + หันคอ (เพิ่มความตึงเฉพาะจุดเส้นเอ็นคอข้างซ้าย) - เริ่มจาก “นั่งทับมือ” เหมือนท่าแรก - เอียงคอไปด้านตรงข้าม แล้วค่อยๆ หันคางลงเฉียงไปทางรักแร้ฝั่งตรงข้ามเล็กน้อย จะตึงลึกขึ้นที่คอด้านข้าง/บ่า - ค้าง 20 วินาที 2 รอบ ความถี่ที่เราใช้: วันละ 1–2 รอบ (เช้า/ก่อนนอน) หรือระหว่างทำงานทุก 2–3 ชั่วโมง แค่ 3–5 นาทีพอค่ะ เช็กลิสต์เล็กๆ ให้หายตึงไวขึ้น - จอคอมให้อยู่ระดับสายตา ไม่ก้มคอนาน - ไหล่ผ่อน ไม่ยกไหล่ค้างตอนพิมพ์ - ประคบอุ่น 10–15 นาที ถ้าตึงมาก ควรไปพบแพทย์/นักกายภาพถ้ามีชา/ร้าวลงแขน อ่อนแรง ปวดรุนแรงหลังอุบัติเหตุ หรือปวดต่อเนื่องหลายสัปดาห์ เพราะอาจไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อตึงค่ะ