背中の痛み、腰の痛み
หลายคนที่มี “ปวดเอวด้านหลัง” มักเป็นแบบตื้อๆ ลึกๆ โดยเฉพาะตอนลุกจากเตียง ก้มเก็บของ หรือยืนนานๆ (ยิ่งผู้สูงอายุยิ่งเจอบ่อย) จากประสบการณ์ส่วนตัว ถ้าทำท่าบริหารเบาๆ สม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบเอว-สะโพกคลายตัว และพยุงหลังได้ดีขึ้นค่ะ ก่อนเริ่ม: เช็กความปลอดภัยก่อน - ถ้าปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง กลั้นปัสสาวะ/อุจจาระลำบาก หรือปวดรุนแรงหลังล้ม/กระแทก ควรพบแพทย์ก่อน - ระหว่างทำ “ไม่ควรเจ็บแปลบ” ให้รู้สึกตึงพอดีๆ ถ้าเจ็บให้หยุดทันที - ใช้เสื่อหรือผ้าห่มรองพื้น และหายใจยาวๆ อย่ากลั้นหายใจ ท่าที่ 1: ดึงเข่าชิดอก (ช่วยคลายเอวด้านหลัง) 1) นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง 2) ค่อยๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ประคองใต้เข่า (ไม่ดึงที่หน้าแข้งแรงๆ) 3) ค้าง 15–30 วินาที สลับข้าง ทำ 2–3 รอบ ถ้าทำได้: ดึงสองเข่าพร้อมกันแบบเบาๆ ค้าง 10–20 วินาที ท่าที่ 2: สะพานยกสะโพก (Bridge) เสริมแกนกลาง-ก้น ลดปวดหลัง 1) นอนหงาย งอเข่า เท้าวางกว้างเท่าสะโพก 2) เกร็งหน้าท้องนิดๆ แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นเฉียง 3) ค้าง 3–5 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 8–12 ครั้ง 2 เซ็ต ทริค: น้ำหนักลงที่ส้นเท้า จะรู้สึกใช้กล้ามเนื้อก้นมากกว่าเอว ท่าที่ 3: เอียงเข่าซ้าย-ขวา (Lower trunk rotation) ลดตึงเอว 1) นอนหงาย งอเข่า มือกางข้างลำตัว 2) ค่อยๆ ปล่อยเข่าทั้งสองไปด้านขวาเท่าที่ไหว ไหล่ยังติดพื้น 3) ค้าง 10–20 วินาที กลับมากลาง แล้วไปด้านซ้าย ทำ 5–8 รอบ ทำบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล? ฉันชอบทำวันละ 1 รอบ (เช้า หรือก่อนนอน) ใช้เวลาแค่ 5–10 นาที ถ้าทำต่อเนื่อง 1–2 สัปดาห์ ส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าลุกนั่งคล่องขึ้น ปวดเอวด้านหลังน้อยลง โดยเฉพาะคนที่นั่งนาน ทริคเล็กๆ ที่ช่วยลดปวดหลังในชีวิตประจำวัน - ลุกเดินทุก 45–60 นาที ถ้านั่งทำงานนานๆ - เวลาก้มเก็บของให้ “ย่อเข่า” แทนการก้มหลัง - นอนตะแคงหนุนหมอนระหว่างเข่า หรือนอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า ช่วยลดแอ่นเอว ถ้าลองทำแล้วเป็นยังไงกันบ้างคะ? ปวดหลัง/ปวดเอวลดลงไหม ลองปรับความเบา-ความหนักตามร่างกาย แล้วทำสม่ำเสมอจะเห็นผลดีที่สุดค่ะ
