howto lunges

2025/8/19 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมหลายคนถามว่า lunges คืออะไร และทำไมทำแล้ว “ไหม้ต้นขา-ก้น” มาก… ลันจ์เป็นท่าฝึกขาและสะโพกที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน โดยหลัก ๆ จะโดนก้น (glutes), ต้นขาหน้า (quads), ต้นขาหลัง (hamstrings) และยังช่วยเรื่องการทรงตัวด้วยค่ะ ถ้าทำถูกฟอร์มจะเป็นท่าที่คุ้มมากสำหรับสายเวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายที่บ้าน วิธีทำ Leg Lunges (ท่า Lunges เดินหน้า/ก้าวหน้า) แบบเช็กฟอร์มง่าย ๆ 1) หาระยะก้าว: ลองก้าวให้พอเวลาย่อลงแล้ว “หน้าแข้งขาหน้าเกือบตั้งตรง” เข่าไม่พุ่งเลยปลายเท้ามากเกินไป (นิดหน่อยได้) 2) ท่าตั้งต้น: อกเปิด ไหล่ไม่ห่อ เกร็งท้องเบา ๆ หลังเป็นกลาง 3) จังหวะลง: คิดว่า “ย่อตรงลง” มากกว่าพุ่งไปข้างหน้า น้ำหนักลงที่ส้นเท้า/กลางเท้าขาหน้า 4) ตำแหน่งเข่า: เข่าหน้าให้ชี้ทิศเดียวกับปลายเท้า ไม่บิดเข้าด้านใน ส่วนเข่าหลังลงใกล้พื้นแต่ไม่ต้องกระแทก 5) จังหวะขึ้น: ดันพื้นด้วยส้นเท้าขาหน้า ลุกขึ้นกลับท่าเดิม แล้วสลับข้าง (ก้าวซ้ายขวานับ 1 ครั้งก็ได้ แล้วแต่คนตั้งเป้า) ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย + วิธีแก้ - เข่าล้ำปลายเท้าเยอะ/เจ็บเข่า: ลดระยะย่อหรือเพิ่มระยะก้าว และเน้นดันขึ้นด้วยส้นเท้า - โยกตัว/เสียสมดุล: กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก (ไม่เดินบนเส้นตรง) จ้องจุดนิ่ง ๆ - หลังแอ่น/ก้มมากไป: เกร็งท้อง-ก้นเล็กน้อย รักษาอกตั้ง แล้วค่อยย่อลง อยากเพิ่มความหลากหลาย: ท่า Side Lunge Side lunge จะเน้นต้นขาด้านในมากขึ้น วิธีทำคือก้าวออกด้านข้าง ย่อสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แล้วดันกลับมายืนตรง ข้อควรระวังคือเข่าข้างที่ย่ออย่าบิดเข้าด้านในค่ะ มือใหม่จัดเซ็ตยังไงดี - เริ่ม 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง/ข้าง (หรือ 10–16 ครั้งรวมซ้ายขวา) - ถ้าฟอร์มยังไม่นิ่ง ให้เริ่มแบบจับพนักเก้าอี้ช่วยทรงตัวก่อน - อยากเพิ่มความหนักค่อยถือดัมเบล/ขวดน้ำ หรือใช้ยางยืดช่วยเพิ่มแรงต้าน ถ้าทำท่าที่ 3 (lunges) ไม่ไหวจริง ๆ ลองลดระยะย่อ (ย่อครึ่งทาง), ทำ reverse lunge (ก้าวถอยหลังมักเจ็บเข่าน้อยกว่า), หรือทำ split squat แบบยืนแยกขาค้างไว้ก่อน พอฟอร์มแน่นแล้วค่อยกลับมาทำ leg lunges เต็มช่วงค่ะ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Lunge ยังไงให้ถูกต้อง?📌📌
ลองปรับใช้ได้เลยนะคะ🍑🍑 #สายสุขภาพ
Fit Kab Dao

Fit Kab Dao

ถูกใจ 946 ครั้ง

ใครที่พยายามทำท่า leg lunges แล้วไม่โดนก้น สักที มาเลยคะ
#ออกกำลังกาย #หุ่นดี #ปั้นก้น #ลดพุง #สุขภาพผู้หญิง #แชร์ความรู้สุขภาพ
Fitwithbabe

Fitwithbabe

ถูกใจ 373 ครั้ง

Common mistake 📌Save & Share 📌
Common mistake with Lunges 🔥 Save & Share ❤️ 🔺การวางตำแหน่งเท้าของท่านี้ บางคนวางเท้าแทบจะซ้อนกันเลย มันจะทำให้ทรงตัวยาก (ซึ่งไม่ได้ผิดถ้าคุณจะฝึกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น) แต่ถ้าเราต้องการจะฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงขึ้น ก็ควรปรับการวางเท้ากว้างออกเท่าสะโพกนะคะ จะช่วยให้เราทรงตัวได้ดีขึ
Malisa

Malisa

ถูกใจ 111 ครั้ง

Multi-Directional Lunges อย่าให้ร่างกายเก่งแค่ทางตรง!
ท่าเดียวที่ช่วยให้คุณ “เคลื่อนที่ได้อย่างมั่นใจ” ในทุกทิศทาง 🧠 ท่าเดียว ครอบคลุมทุกการเคลื่อนไหว! ฝึก Multi-Directional Lunges เพื่อขาที่ไม่แพ้ทิศไหน 💥 #Lemon8ฮาวทู #ออกกำลังกาย #เล่นเวท #ฟิตเนส #จารย์เบียร์
JB Performance

JB Performance

ถูกใจ 345 ครั้ง

ภาพแสดงท่า Lunge ที่ถูกต้องและผิดพลาด ท่าที่ถูกต้องเข่าอยู่เหนือข้อเท้า อกตั้ง ลำตัวตรง ดันแรงจากส้นเท้า ส่วนท่าที่ผิดเข่าล้ำปลายเท้า น้ำหนักลงปลายเท้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
Lunge ผิด = เข่าเสี่ยงเจ็บ | ทำให้ถูกตั้งแต่ครั้งแรก
Lunge เป็นท่าพื้นฐานที่หลายคนทำ แต่ก็เป็นท่าที่ “พลาดกันบ่อยที่สุด” ถ้า ❌ เข่าล้ำปลายเท้า ❌ น้ำหนักลงปลายเท้า ❌ ลำตัวเอนไปข้างหน้า แรงจะไปกองที่ข้อเข่าโดยไม่รู้ตัว แต่ถ้าทำถูก ✅ เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ✅ อกตั้ง ลำตัวตรง ✅ ดันแรงจากส้นเท้า กล้ามขาและก้นทำงานเต็ม เข่าปลอดภัยในระยะยาว
Lewis Wood

Lewis Wood

ถูกใจ 180 ครั้ง

Lunge แบบเน้นก้น ต้องทำแบบนี้ 🍑
Lunge ถ้าเล่นฟอร์มคนละแบบก็ได้กล้ามเนื้อคนละส่วนบางคนอยากปั้นก้นแต่หน้าขาดันใหญ่เป็นเพราะไม่เล่นฟอร์มที่เน้นก้นค่ะ ถ้าอยากเล่นท่านี้ให้โดนก้นจะต้องโน้มตัวมาข้างหน้าพร้อมกับไม่ให้เขาทำมุมเล็กเกินไปค่ะ (เข่าควรจะทำมุมประมาณ 90 องศา) นอกจากนี้การหาที่ให้มือจับไว้ก็จะทำให้ท่านี้เล่นได้ง่ายขึ้นค่
prgress

prgress

ถูกใจ 44 ครั้ง

รวม 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ทำตามได้ง่ายๆ ทำที่บ้านก็รอด! 🔥✨🏋🏻‍♀️ #มือใหม่หัดฟิต #ชะนีอยากผอม #ออกกำลังกายที่บ้าน
วิถีชะนีฟิต

วิถีชะนีฟิต

ถูกใจ 46 ครั้ง

Side lunges ลดขาเบียด!!
Side lunges มาลดต้นขาเบียดกันด้วยท่านี้ เริ่มต้นยืนขากว้างประมาณไหล่ ถือน้ำหนักดัมเบลล์เท่าที่ไหวค่ะ ทางนี้ใช้ 8 kg จากนั้นแยกขาข้างนึงไปกว้างๆย่อลง อย่าให้เข่าเกินปลายเท้า จะรู้สึกตึงๆต้นขาด้านใน ย่อลงหายใจเข้า ดันกลับมาหายใจออก จากนั้นสลับข้าง ทำ 10 ครั้งต่อข้าง 2 ข้างนับเป็น 1 เซท ท
Aomaungfitdiary

Aomaungfitdiary

ถูกใจ 277 ครั้ง

ลดขาก้นสวยด้วย backward lunges
อยากขาสวยต้องมารู้จักกีบท่านี้เลยค่ะ “Backward lunges” ยืนท่าเตรียม ย่อขาหลัง หายใจเข้า ย่อลง ขาหน้าเข่าไม่เลยปลายเท้า ดันตัวขึ้นมาหายใจออก เกร็งท้อง ทำ 15-20 ครั้ง/เซท ทำ 3 set แล้วไปทำท่าอื่นต่อโลดดด #ขาสวย #หุ่นดีง่ายๆ #สุขภาพดีกับlemon8 #เฮลท์ตี้กับLemon8 #สุขภาพ
Aomaungfitdiary

Aomaungfitdiary

ถูกใจ 96 ครั้ง

💥Reverse Lunge 💥
✅ กล้ามหลัก : ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ✅ กล้ามรอง : ก้น และ สะโพก (Glutes & Hip) #ออกกำลังกาย #ปั้นหุ่น #sixpack #ลดไขมัน #ลดความอ้วน #ลดพุง #สุขภาพดี #ฟิตเนส #ReverseLunge #NutZtyle
Nut Ztyle

Nut Ztyle

ถูกใจ 30 ครั้ง

Kettlebell Backward Lunges
ฝึกกล้ามขาด้วยท่า Kettlebell Backward Lunges 💪 #iPatworkouts #สุขภาพดีสไตล์พ่อบ้าน
พัทว่า Work-D-na

พัทว่า Work-D-na

ถูกใจ 0 ครั้ง

Leg lunges ที่ถูกต้อง✅
แค่ทำท่าถูกก็ลดการบาดเจ็บไปได้เยอะ #noonphafit #lungesworkout
Noon_phafit

Noon_phafit

ถูกใจ 4 ครั้ง

ทำท่า side lungeง่ายๆ ใน1นาที!!!
ทำท่า side lungeง่ายๆ ใน1นาที!!! ✨🎉แจกชุดออกกำลังกาย 1รางวัล 🎉✨ 📍เงื่อนไข กติกาง่ายๆ 1️⃣กดติดตาม lemon 8: fitkabdao 2️⃣พิมพ์ว่า “อยากได้”ใต้คอมเม้น ✨ทำครบตามเงื่อนไขแค่นี้ก็ลุ้นรับของรางวัลได้แล้ว ✨ 📍หมดเขตร่วมสนุกวันเสาร์ที่19 สิงหาคม 2566 🎉 ประกาศผล วันอาทิตย์ที่ 20 สิงหาคม 2566
Fit Kab Dao

Fit Kab Dao

ถูกใจ 300 ครั้ง

ลองแล้ว ดีจริงค่ะ สะดวก และไวดี เทคนิค Sandbag Lunges ช่วง Transition ของ Hyrox Doubles . ขอบคุณ สถานที่ฝึกซ้อมวันนี้นะคะ @realgymofficial
Girl runs far

Girl runs far

ถูกใจ 1 ครั้ง

60+แชร์ท่าลดน้ำหนัก(ดูไม่โหดแต่โหดนะ)
หลักของการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ใช่การที่น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วไขมันจะลดลงเอง ซึ่งการลดลงของไขมันนี้เป็นไซด์เอฟเฟค ไม่ควรเป็นวัตถุประสงค์หลัก ฝึกท่านี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทรงตัวดี ก้น ขา แกนกลางลำตัวแข็งแรง แบะใช้พลังงานเยอะมากในการฝึก ไม่ต้องกำหนดหรอกค่ะว่าจะฝึ
ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ถูกใจ 9 ครั้ง

Reverse lunge series เบิร์นเยอะ ใช้เวลาน้อย 🔥💦
Reverse lunge series ▫️Dumbbell reverse lunge to curlsขาขวา 10 ครั้ง / ขาซ้าย 10 ครั้งพัก 30 วินาที 3 sets ▫️Dumbbell reverse lunge to shoulder press ขาขวา 10 ครั้ง / ขาซ้าย 10 ครั้งพัก 30 วินาที 3 sets ▫️Dumbbell reverse lunge to front raise ขาขวา 10 ครั้ง / ขาซ้าย 10 ครั้งพัก 30 วินาที 3 s
Deary Fit Daily

Deary Fit Daily

ถูกใจ 28 ครั้ง

ท่า Bulgarian Lunge
สอนออกกำลังกาย เหมาะสำหรับ: ผู้มีพื้นฐาน ความยาก: 🏋️🏋️🏋️🏋️ ท่าที่ใช้: Bulgarian Lunge อุปกรณ์ที่ใช้: ม้านั่ง ข้อแนะนำ: เซตอัพให้ถูกก่อนเริ่มฝึก
โค้ชออโต้

โค้ชออโต้

ถูกใจ 39 ครั้ง

60+ ตอบวิธีฝึกท่าLunge
#lunges #Lemon8ฮาวทู #ถามมาตบไป #คลิปนี้ต้องแชร์ #สุขภาพดีกับlemon8
ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ครูตุ๊กตาณัฐรดา

ถูกใจ 6 ครั้ง

ท่า Froward Lunge
ท่า Froward Lunge เหมาะสำหรับ: ผู้มีพื้นฐาน ความยาก: 🏋️🏋️🏋️ ท่าที่ใช้: Froward Lunge อุปกรณ์ที่ใช้: - ข้อแนะนำ: ออกแรงดันขึ้นจากเท้าด้านหน้า
โค้ชออ�โต้

โค้ชออโต้

ถูกใจ 148 ครั้ง

Let’s talk about LUNGES🦵🏻💪🏼
เอาทริคออกกำลังกายมาฝากทุกคนกันค่ะ 😁❤️ เจสบอกเลยว่าท่านี้เป็นท่าที่ควรฝึกมากๆ เพราะมันต้องใช้การทรงตัวเข้ามาช่วยด้วย อย่าลืมเซฟโพสต์นี้แล้วไปลองทำตามกันดูนะคะ ^^ #ลดขา #ลดขาใหญ่ #ขาเรียว #ลดหุ่นแบบไม่เครียด #ออกกําลังกาย #legday #ลดไขมัน #ลดขาใหญ่ #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้า
Jessica Cuny

Jessica Cuny

ถูกใจ 3 ครั้ง

2ท่าเล่นขา Lunges แบบไหนดีกว่า? 🤔
#ออกกําลังกาย #ออกกำลังกายง่ายๆ #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #ลดไขมัน #ฟิตหุ่น
ฟิตสายชิล No Gym

ฟิตสายชิล No Gym

ถูกใจ 10 ครั้ง

Reverse Lunge เหมาะสำหรับมือใหม่ ช่วยลดแรงกดต่อเข่า ข้อควรระวัง📍ควรย่อตัวลงให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา และระวังไม่ให้เข่าด้านหน้ายื่นเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ พิกัด กางเกงขาม้ามีกางเกงในในตัว >> https://s.shopee.co.th/4fqjClROmi 📌สนใจปั้นหุ่นกับเดียร์ ID Line @eal0420
Deary Fit Daily

Deary Fit Daily

ถูกใจ 1 ครั้ง

Leg Lunges🦵🏻 นึกอะไรไม่ออก ก็ทำท่านี้เลย
Leg lunges เป็นท่าที่ได้ทำทุกครั้งที่มีPTพาออกกำลังกาย ท่านี้เทื่อยมาก แต่เค้าบอกตลอดว่าดีมากๆ เพราะได้ขาเต็มๆ โดยที่ ทำข้างละ15ที 3เซ็ท ทำเสร็จอย่าลืมยืดเส้นยืดสายด้วยนะคะ ตึงแน่นอน🔥 #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง #ออกกำลังกายกันเถอะ #leglunges #legexercises #ฟิตหุ่น #ฟิตเนส #gymgirl
yongntp🍠

yongntp🍠

ถูกใจ 6 ครั้ง

Walking Lunge
New challenge ในการ walking Lunge ให้ครบ 30 นาที วันเว้นวัน เล่นแทน cardio ไปเลย เดี๋ยวครบหนึ่งเดือน เราจะมาอัพเดทขาให้ดู 😁🏋🏽‍♀️ #leg #gymgirl #ออกกำลังกาย #ปั้นก้น #เล่นขา
Chichi Auntie

Chichi Auntie

ถูกใจ 3 ครั้ง

ภาพแสดงความแตกต่างของสะโพกบุ๋ม (Hip Dips) และสะโพกที่เรียบเนียน พร้อมข้อความว่า 'HIP DIPS ออกกำลังกายแก้ แก้สะโพกบุ๋ม'
ข้อความอธิบายความหมายของ Hip dips ว่าคือบริเวณสะโพกที่มีลักษณะเว้าหรือโค้งเข้าด้านใน ซึ่งเกิดจากโครงสร้างกระดูกและการกระจายตัวของกล้ามเนื้อและไขมัน
ข้อความอธิบายวิธีแก้ไข Hip dips โดยระบุว่าแม้เปลี่ยนโครงสร้างกระดูกไม่ได้ แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้นเพื่อลดการมองเห็น
ใครมีปัญหาสะโพกบุ๋ม จัดการได้ง่ายๆด้วยวิธีนี้!👍🏻
หลายๆคนอาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับสะโพกบุ๋ม ทำให้กังวลใจเวลาใส่กางเกงรัดรูป เพราะอาจจะดูไม่สวย สาหตุหลักๆ มาจากโครงสร้างกระดูก การกระจายตัวของกล้ามเนื้อ และการสะสมไขมัน แม้ว่าการเปลี่ยนแปรงโครงสร้างกระดูกจะยากเกินไป แต่เราสามารถทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาให้แข็งแรงเพื่อลดการมองเห็นจากการออกกำลังกาย
Hammy

Hammy

ถูกใจ 6637 ครั้ง


Barbell Walking Lunge
You’re not chasing perfection — you’re building strength. 🍑✨ ”อย่ารอให้พร้อม… แค่เริ่ม แล้วปล่อยให้หุ่นตอบแทนเอง“ Barbell Walking Lunge (ท่าลันจ์เดินพร้อมบาร์เบล) วิธีเล่น (How to Do) 1. วางบาร์เบลไว้บนไหล่ด้านหลัง (เหมือนตอนทำ Back Squat) 2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล
Earmy_pharadee

Earmy_pharadee

ถูกใจ 8 ครั้ง

Full Body With Me 🤍 #fullbodyworkout
Tanchanok Weera

Tanchanok Weera

ถูกใจ 11 ครั้ง

3 ท่าเล่นขากับ Smith Machine ✨
สอนออกกำลังกายกับ Smith Machine เหมาะสำหรับ: ทุกระดับ ความยาก: 🏋️🏋️ ท่าที่ใช้: 🎀 SQUAT 🎀 Split leg lunges 🎀 Sumo Squat อุปกรณ์ที่ใช้: Smith Machine ข้อแนะนำ: เหมาะกับผู้เริ่มต้น ปลอดภัย 📍พิกัดร้านโปรด: The Brick break to build
Natcha Fit 💪🏻

Natcha Fit 💪🏻

ถูกใจ 43 ครั้ง

ทำท่า Side Lunge with Kettlebell
ทำท่า Side Lunge with Kettlebell “หุ่นไม่ได้ได้มาฟรี ๆ นะคะ… ได้มาจากเหงื่อ น้ำตา แล้วก็ Kettlebell ! ถ้ารอให้ว่างก่อนค่อยเริ่ม… บอกเลยว่าทั้งชีวิตจะไม่ได้เริ่ม! ลุกค่ะซิส! เพราะถ้าไม่รักตัวเองก่อน… ไม่มีใครรักแทนได้นะ 💋🔥” • ทำ 3-4 เซ็ต / ข้างละ 12-15 ครั้ง • หลังตรง เ
Earmy_pharadee

Earmy_pharadee

ถูกใจ 3 ครั้ง

Side lunge ✨
ท่า lunge เป็นท่าบริหารโดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบรเวณสะโพก โดยไม่ใช้พื้นที่เยอะเลยค่ะ เล่นในห้องนอน หรือในบ้านก็ได้ แต่ท่า lunge ก็มีหลายท่านะคะ อย่างวันนี้มาแนะนำท่า side lunge โดยอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบล์ จะมีหรือไม่มีก็ได้นะคะ ถ้ามีก็ช่วยกระชับต้นแขนได้ด้วยน
PG_fitroutine

PG_fitroutine

ถูกใจ 28 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบผู้หญิงสองคน แสดงผลลัพธ์ก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อปั้นก้น โดยคนหลังออกกำลังกายมีก้นที่กระชับขึ้น พร้อมหัวข้อ 'How to ออกกำลังกายอย่างไงให้มีก้น'
ภาพภายในยิม แสดงตารางการออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นช่วงล่าง โดยมีวันสำหรับขาและก้น 2 วัน แขน 1 วัน และหลัง 1 วัน
ภาพแสดงท่าออกกำลังกายสำหรับขาและก้นใน Day 1 ได้แก่ Adductor, Abductor และ Step-up พร้อมจำนวนเซ็ตและครั้งที่แนะนำ
How to ออกกำลังกายอย่างไงให้มีก้น
สวัสดีค่าเพื่อนชาวเลม่อนนน🍋 วันนี้มายมาแชร์ตารางการออกกำลังกาย(สำหรับออกขาและตูด)ของมายตลอด3เดือนนะคะ บอกก่อนว่ามายเป็นคนมีก้นอยู่แล้วนะคะ🥹ดังนั้นเลยขึ้นง่ายกว่าส่วนอื่นๆแต่ท่าที่มายออกก็สามารถปั้นก้นได้นะคะให้ที่มีแผลนออกกำลังกายสามารถนำตารางของมายไปปรับใช้กันได้เลยนะคะะะ😍 #ติดเทรนด์ #howtoพัฒ
Besmild

Besmild

ถูกใจ 33 ครั้ง

ภาพคอลลาจของผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีเทา ถ่ายเซลฟี่ในยิมจากหลายมุม เน้นการปั้นก้น พร้อมข้อความว่า "HOW To 3 อย่างสำคัญในการปั้นก้น My Body" และโลโก้ Lemon8
ผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีเทาถ่ายเซลฟี่ในกระจก เน้นสะโพกและก้น พร้อมข้อความว่า "1. กินโปรตีนให้ถึง - มากกว่า นน. ตัว 1-2 เท่า" ซึ่งเป็นเคล็ดลับการปั้��นก้น
ผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีเทาถ่ายเซลฟี่ในกระจก เน้นรูปร่างด้านหน้า พร้อมข้อความว่า "2. เล่นให้โดน โฟกัสให้ได้ เน้นความเข้มข้น" ซึ่งเป็นเคล็ดลับการปั้นก้น
HOW 3 อย่างสำคัญในการปั้นก้น
1. การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อก้น (Strength Training) • เลือกท่าออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นโดยตรง เช่น: • Squats: กระชับก้นและต้นขา • Hip Thrusts: เสริมความกลมและเด้งของกล้ามเนื้อก้น • Lunges: เผาผลาญไขมันส่วนเกินพร้อมสร้างความแข็งแรง • ใ
Ann Onpaweena

Ann Onpaweena

ถูกใจ 552 ครั้ง

ผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายสีชมพูกำลังถ่ายเซลฟี่ในยิม แสดงท่าทางชูสองนิ้ว พร้อมข้อความ 'รวมท่าปั้นก้น สะโพกผายเป็นทรงสวย' และโลโก้ Lemon8
ภาพประกอบแสดงท่า Squat โดยผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีน้ำเงิน ยืนตรงและย่อตัวลงในท่าสควอท เพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
ภาพประกอบแสดงท่า Lunges โดยผู้หญิงในชุดออกกำลังกายสีน้ำเงิน ยืนตรงและก้าวขาไปข้างหน้าพร้อมย่อตัวลงในท่าลันจ์
รวมท่าปั้นก้น สะโพกผายเป็นทรงสวย 🍑
1. ท่า Squat (สควอท) เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาออกให้กว้างเท่ากับไหล่ งอเข่าลงทำมุม 90 องศาและย่อตัวลงเหมือนกับกำลังนั่งเก้าอี้ จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง สำหรับ 3 เซ็ต 2. ท่า Lunges (ลันจ์) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหน้า งอเข่าลงทำมุม 90 องศา แล้วกลับสู่ท่าเ
Pu Jirapon

Pu Jirapon

ถูกใจ 489 ครั้ง

ภาพแสดงตารางออกกำลังกายขา 15 นาที เพื่อเรียวขาสวย ประกอบด้วยท่า Squats, Lunges, Calf Raise, Wall Squat, Jumping Jacks, Sumo Squat และ Leg Raise พร้อมจำนวนครั้งและเวลาที่กำหนด เหมาะสำหรับการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน
บริหารเรียวขา ep.129
#ออกกําลังกาย #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #ขาเล็ก #สวยสุขภาพดี #สุขภาพ
Oatphimchaya

Oatphimchaya

ถูกใจ 58 ครั้ง

ประโยชน์ของท่าลันจ์ (Lunge)
#Lemon8ฮาวทู #แม่ติ๊กกายภาพหัวใจพาสเทล #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #GirlTalk #lungesquats
แม่ติ๊กกายภาพหัวใจพาสเทล

แม่ติ๊กกายภาพหัวใจพาสเทล

ถูกใจ 5 ครั้ง

ภาพคอลลาจแสดงยางยืดออกกำลังกายสีชมพูระดับ Light และผู้หญิงถ่ายเซลฟี่พร้อมแพ็คเกจยางยืด มีข้อความ “แชร์ท่าออกกำลังกาย ไอเทมต้องมี!!! ก้นสวยๆ” เน้นการใช้ยางยืดเพื่อปั้นก้น
ยางยืดออกกำลังกาย🍑
🍑 ก้นสวยแบบสาวเฮลตี้! ใช้แค่ “ยางยืดเส้นเดียว” ก็ปั้นได้ /บอกเลยออกวันแรกปวดขาไปสามวัน เราซื้อที่ Decathlon นะนะคะ ราคา 200฿ น้ำหนัก light ⚠️ใครอยากก้นกลมเด้ง ใส่ยีนส์แล้วมั่นใจ ต้องลองเทรนนี้เลย ใช้แค่ ยางยืด (Resistance Band) ✨/ตอนแรกไม่รู้จักชื่อภาษาอังกฤษว่าอะไรตอนนี้รู้แล้ว ทำวันละ
Bam.pan

Bam.pan

ถูกใจ 4 ครั้ง

ลดขาเรียวภายใน 7 วัน ✨
การลดขาภายใน 1 สัปดาห์เป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่สามารถทำให้ขาดูกระชับขึ้นได้ด้วยการผสมผสาน การออกกำลังกาย โภชนาการ และการดูแลร่างกาย ลองทำตามวิธีนี้: 1. ออกกำลังกายเน้นกระชับต้นขา ✅ คาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก 20-30 นาที/วัน ช่วยเผาผลาญไขมัน ✅ เวทเทรนนิ่งสำหรับขา (ทำว
Lynn Phachirarat

Lynn Phachirarat

ถูกใจ 1878 ครั้ง

3 ท่าเด็ด พิชิตเซลลูไลท์
Chuankwan Mugda

Chuankwan Mugda

ถูกใจ 136 ครั้ง

รวม 4 ท่าออกกำลังกาย 💪🏻
“รวม 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย 💪✨ ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ต้นขา หรือแกนกลางลำตัว ทำตามได้เลย!” 1. Leg Raise: ท่าบริหารหน้าท้อง ลดพุง เพิ่มความกระชับ พร้อมเผาผลาญแคลอรี 💪✨ 2. Bird Dog: เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว เพิ่มสมดุลให้ร่างกายแบบง่ายๆ 🐦🧘‍♀️
Baby Mildd 🦄

Baby Mildd 🦄

ถูกใจ 19 ครั้ง

💥Static Lunge 💥
✅ กล้ามหลัก : ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ✅ กล้ามรอง : ก้น และ สะโพก (Glutes & Hip) #ออกกำลังกาย #ปั้นหุ่น #sixpack #ลดไขมัน #ลดความอ้วน #ลดพุง #สุขภาพดี #ฟิตเนส #StaticLunge #NutZtyle
Nut Ztyle

Nut Ztyle

ถูกใจ 34 ครั้ง

”ลดเซลลูไลท์ + ขาเฟิร์ม ด้วยสูตรนี้ ทำเองได้ไม่เสียเงิน!“
✅ 1. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน (ต้นขา) เน้นกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมันใต้ผิวหนัง 💪 • Squats – ยืนกว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวขึ้นลง • Lunges – ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลง สลับข้าง • Leg Lifts – นอนตะแคงแล้วยกขาขึ้น-ลง • Bridges – นอนหงาย ชันเข่า แล้วยกสะโพกขึ้น-ลง 🕒 ทำวันละ 15-30 นาที / 4-5 วันต่
Clynskincare

Clynskincare

ถูกใจ 1111 ครั้ง

แจกท่าปั้นก้น: สำหรับมือใหม่เข้าGym🍑
สาวๆมือใหม่หัดเข้าgym เอาแพลนนี้ไปลองทำกันได้เลย: 📌Warm Up (1 min each L/R) • Dynamic Lunge to Half Split • Goddess pose • Dynamic side Lunges (ทำทั้งซ้าย-ขวาท่าละ1นาที) 📌Cardio 10 mins (any options) คาร์ดิโอตามชอบ 10 นาที 📌Strength Training (2-3sets each) • Bridges– 12 reps • Sing
Yogalates Girl🎀

Yogalates Girl🎀

ถูกใจ 5 ครั้ง

ผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายสีเขียวและกางเกงขาสั้นสีน้ำเงินเข้ม ถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในยิม พร้อมข้อความว่า 'แจก ท่าปั้นก้น' และ 'BUILD HIP'
ผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายสีเทากำลังทำท่า Side leg โดยใช้ยางยืดช่วยในการออกกำลังกายขาและสะโพกในยิม พร้อมข้อความระบุจำนวนครั้งและเซต
ผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกายสีเทากำลังทำท่า Curtsy Lunge + Squat โดยถือดัมเบล 7 กก. ในยิม พร้อมข้อความระบุจำนวนครั้งและเซต
แจก 7 ท่า ปั้นก้น 🍑
#เข้าเขตรีวิว มาแจกท่าปั้นก้นกลมสวย‼️ วันนี้เราเอามาฝากถึง 7 ท่า ที่เราออกเองจริงๆ 💪🏻 1. Side leg : โดยเรื่องก้นด้านข้าง และ ขา เราเพิ่มยางยืดเข้าไปเพื่อให้ต้องออกแรงให้มากขึ้น ข้างละ 12 X 5 2. Curtsy Lunge + Squat ทำสลับ : ได้เรื่องขาด้านใน + ก้น ข้างละ 12 X 5 3. Leg lunges + 7 kg
เข้าเขตรีวิว⚠️

เข้าเขตรีวิว⚠️

ถูกใจ 264 ครั้ง

เวทเทรนนิ่ง SkiErg | Hyrox
❄️ SkiErg Strength Training ❄️ อยากเล่น SkiErg ให้ดึงแรง อึด ทน ต้องเสริมกล้ามเนื้อให้ครบ! 💪 🔥 ท่าเวทเทรนนิ่งที่ช่วยโดยตรง: 1️⃣ Lat Pulldown / Pull-up → หลังแข็งแรง 2️⃣ Triceps Pushdown → ดึงได้ยาวไม่หมดแรง 3️⃣ Plank / Core Work → คุมลำตัวให้นิ่ง 4️⃣ Squat / Lunges → ออกแรงกดจากขา 5️⃣ Face
ฟิตไปไหน | Fit anywhere 59

ฟิตไปไหน | Fit anywhere 59

ถูกใจ 18 ครั้ง

Side Lunge 🍑 ก้นเด้ง ขาเฟิร์ม
มาลองทำท่า Side Lunge (ลันจ์) กันดูค่ะ ชื่อก็บอกแล้วน้าว่าไปด้านข้าง ทำโดยยืนแยกขากว้าง แล้วค่อยๆ ย่อตัวนั่งลงคล้ายๆ สควอทข้างเดียว ฝึกเซ็ตละ 12-16 ครั้งนะคะ ✅ สะโพกสวย ก้นกระชับ ต้นขาด้านในเฟิร์ม ✅ สามารถเพิ่มออพชั่นด้วยการถือดัมเบลได้นะคะ #ฟิตหุ่น #ปั้นก้น #ออกกำลังกาย #ลดขาเบียด #อ
HappyKeen

HappyKeen

ถูกใจ 18 ครั้ง

✨7 ท่าคาร์ดิโอ พุงยุบ ขาหาย สลายไขมัน✨
มอนิ่งยามเช้าค้าบบบทุกโค้นนน 🙌✨ หลายๆคนถามมากันเยอะว่าออกกำลังกายลดพุงยังไงดี ใครเป็นมือใหม่ไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนทำตามนี้ได้เลยนะ พุงยุบแน่นอน💪🏻🔥 #ติดเทรนด์ #ความเชื่อสุขภาพ #แชร์ความรู้สุขภาพ #เฮลตี้กับlemon8 #หุ่นดี #สุขภาพดี #ซีดานพาปั้นหุ่น #FitWithDanz
ซีดานพาปั้นหุ่น

ซีดานพาปั้นหุ่น

ถูกใจ 2838 ครั้ง

Leg Lunge1ในท่าสุดแสนทรมานที่สุดสำหรับวันเล่นขา😅
#Lemon8Box #เวทเทรนนิ่ง #legday
kengsarayut

kengsarayut

ถูกใจ 7 ครั้ง

ภาพการ์ตูนผู้หญิงรูปร่างท้วมในชุดพยาบาลกำลังยกดัมเบล พร้อมข้อความ 'How to ลดต้นขาใหญ่ เห็นผลจริง' และลูกศรชี้ไปที่คำว่า 'Go!'
ภาพการ์ตูนผู้หญิงในชุดพยาบาลกำลังวิ่งเบาๆ พร้อมข้อความ '1) เดินเร็วหรือวิ่งเบา 20-30 นาที' และคำอธิบายว่าช่วยเผาผลาญไขมันทำให้ขาเรียวขึ้น
ภาพการ์ตูนผู้หญิงในชุดพยาบาลกำลังทำท่าสควอท พร้อมข้อความ '2) ทำท่าออกกำลังกายเฉพาะต้นขา วันละ 10-15 นาทีพอ' และท่าที่แนะนำ
วิธีลดต้นขาใหญ่ เห็นผลจริง
⭐ วิธีลดต้นขาใหญ่ (เห็นผลจริง) 1) 🚶‍♀️ เดินเร็วหรือวิ่งเบา 20–30 นาที 》ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมที่ต้นขา ทำให้ขาเรียวขึ้นแบบไม่บาดเจ็บ เหมาะกับพยาบาลที่เวลาน้อยมาก ๆ --- 2) 🦵 ทำท่าออกกำลังกายเฉพาะต้นขา 》วันละ 10–15 นาทีพอ ท่าที่เห็นผลที่สุด: - Squat - Side Leg Raise - Glute Bridge - Lunges
Nooknick Nursing Talk 👩‍⚕️

Nooknick Nursing Talk 👩‍⚕️

ถูกใจ 1110 ครั้ง

5 ท่า Full body weight เตาเผาไขมัน🔥
5 ท่า Full body weight ที่เราทำตลอด เป็นตัวช่วยลดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะเตาเผาไขมันของเรา ให้เน้นที่ต้นขาไปเลยจ้าา #bowiestone #ลดน้ำหนัก #หุ่นดี #ออกกำลังกาย #ไม่กินยาลดความอ้วน
Bowiestone🎀

Bowiestone🎀

ถูกใจ 1070 ครั้ง

ภาพหน้าปกแสดงไคลี่ เจนเนอร์ในชุดออกกำลังกาย พร้อมข้อความ 'How Kylie workout' และ 'มาส่องวิธีออกกำลังกายของสาวไคลี่' เพื่อนำเสนอรูทีนการออกกำลังกายของเธอ
ไคลี่ เจนเนอร์ถ่ายเซลฟี่หน้ากระจกในชุดออกกำลังกายสีดำ พร้อมหมวกแก๊ปและรองเท้าผ้าใบสีขาว มีโลโก้ TikTok และ Lemon8 ปรากฏอยู่
ไคลี่ เจนเนอร์กำลังเล่นพิลาทิสบนเครื่องรีฟอร์มเมอร์ โดยห้อยตัวกลับหัวในชุดออกกำลังกายสีเหลืองสดใส พร้อมข้อความ 'พิลาทิส'
พาส่องวิธีออกกำลังกายของสาวKylie Jenner
ตามที่เคยสัญญาเอาไว้ หลังจากที่ทำไดเอ็ทแพลนของไคลี่เจนเนอร์ไปแล้ว วันนี้มาทำรูทีนออกกำลังกายให้แล้วค่ะ อันนี้เราเอาข้อมูลที่ดูจากทางเว็บไซต์และจากไฮไลท์สตอรี่ไอจีไคลี่บางส่วนนะคะ หวังว่าจะช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆในการออกกำลังกาย รูทีนของไคลี่ สำหรับบอดี้เวท Warm-up – 10 minutes Run
Plengyyanis

Plengyyanis

ถูกใจ 687 ครั้ง

How to leg extension
BODY FIT

BODY FIT

ถูกใจ 10 ครั้ง

✅RDL ทำท่าอย่างถูกต้อง ก้นปังแน่นอน🔥

ท่านี้เป็น 1 ในท่าที่ทำยาก สำหรับท่าปั้นก้น หากทำถูกต้อง ฟอร์มดี มันเป็นท่าที่เลิศมาก🍑 1. ล็อคเข่าอยู่กับที่ (มือใหม่หาม้านั่งมาวางไว้ด้านหลังเพื่อล็อคอยู่ดับที่) 2. เท้ากว้างเท้ากับสะโพก จับดัมเบลไว้ด้านหน้าขา ออกมาด้านข้างนิดนึง 3. เกร็งกล้ามหลัง (lats) เก็บซี่โครงลง ไม่แอ่นหลัง เกร็งหน
Fitfey

Fitfey

ถูกใจ 35 ครั้ง

3 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนลดน้ำหนัก✨
ท่า Jump up Burpee เริ่มจากยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่มือทั้งสองข้างยังดันพื้นอยู่แบบท่าวิดพื้น ออกแรงดันขากลับมาด้านหน้าแล้วลุกยืนขึ้น และกระโดดชูแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่านี้ต้องท
Getfitwithme

Getfitwithme

ถูกใจ 65 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม