แจกท่า deadlift
deadlift ได้ส่วน หลังส่วนล่าง (Erector Spinae), ก้น (Glutes), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และยังเสริมสร้าง แกนกลางลำตัว (Core), หลังส่วนบน (Traps, Lats), ต้นขาด้านหน้า (Quads)
-วิธีทำท่า deadlift ตั้ง form เท้าอยู่ระหว่างไหล่
-ตอนลงพับเอวลง งอเข่าได้นิดหน่อย
(มือใหม่ พับตัวลงไปตรงเข่าก่อน เก่งขึ้นค่อย ลงไปหาเท้า)
ห้ามงอหลังเวลาโน้มตัวลง
-แอ่นอกตลอดเวลา
ทำ 10 reps 3 sets
น้ำหนักดัมเบลข้างละ 5 กิโลพอ
#ยกเวท #deadlift #Lemon8ฮาวทู #ท่าออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน
นอกจากท่า deadlift แบบพื้นฐานแล้ว มีท่า Romanian Deadlift (RDL) ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นเหมือนกัน แต่ท่านี้จะเน้นลดแรงกดที่หลังส่วนล่างและทำให้กล้ามเนื้อได้รับการยืดหยุ่นมากขึ้น วิธีทำ Romanian Deadlift ง่ายๆ คือใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล น้ำหนักเบาที่สามารถควบคุมได้ดี ยืนตรง เท้าชิดระดับสะโพก พับตัวลงจากสะโพกโดยไม่งอหลัง เข่าเกือบตรง รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังแล้วดึงลำตัวกลับสู่ท่ายืน การฝึก RDL เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องหลังหรืออยากเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ hamstrings จากประสบการณ์ส่วนตัว การใช้รองเท้าที่พื้นเรียบและมีความมั่นคงช่วยให้การยกน้ำหนักและรักษาท่าทางขณะทำ deadlift หรือ RDL ดีขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ สำหรับมือใหม่ควรเริ่มน้ำหนักเบาและเน้นท่าที่ถูกต้องก่อน เพิ่มน้ำหนักเมื่อมั่นใจในเทคนิคแล้ว การฝึก deadlift ทั้งแบบพื้นฐานและ RDL เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนและแกนกลางลำตัวอย่างครบถ้วน
