ข้อดีของการ squat

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “สควอชดีมาก” แต่พอเริ่มทำจริงก็มีคำถามตามมา เช่น สควอชช่วยอะไรบ้าง? แล้ว deep squat ประโยชน์ต่างจากสควอชปกติไหม? จากประสบการณ์ที่ฝึกต่อเนื่อง (ใส่ชุดออกกำลังกาย ใส่ถุงมือกับนาฬิกาอัจฉริยะจับเวลา/นับเซ็ตไปด้วย) สิ่งที่เห็นชัดคือร่างกายแข็งแรงและกระชับขึ้นแบบรู้สึกได้ในชีวิตประจำวัน 1) สควอช (Squat) ประโยชน์หลักที่สัมผัสได้จริง - กล้ามเนื้อขาและก้นทำงานเต็ม: ต้นขาหน้า-หลัง ก้น และสะโพกจะได้แรงต้าน ทำให้ทรงตัวดีขึ้น เดินขึ้นบันไดหรือลุกจากเก้าอี้ง่ายขึ้น - แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น: ตอนสควอชถ้าขมิบหน้าท้องและเกร็งลำตัวถูกต้อง จะช่วยพยุงหลัง ทำให้ท่ายืน/นั่งดูมั่นคงขึ้น - เผาผลาญแคลอรี่และช่วยกระชับ: เพราะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่หลายมัดพร้อมกัน เหมาะมากกับคนอยากฟิตที่บ้าน 2) Deep squat ประโยชน์ที่คนชอบมองข้าม Deep squat คือการย่อลงลึกขึ้น (ตามความไหวของข้อเท้า สะโพก และการคุมหลัง) ข้อดีที่ฉันรู้สึกคือ - ได้ช่วงการเคลื่อนไหว (mobility) มากขึ้น โดยเฉพาะข้อเท้าและสะโพก ทำให้ท่าทางโดยรวมคล่องขึ้น - ช่วยฝึกการคุมลำตัวและการถ่ายน้ำหนัก: ถ้าทำถูก จะช่วยเรื่องสมดุลและการทรงตัวดีมาก หมายเหตุ: ไม่จำเป็นต้องลึกสุดเสมอไป “ลึกเท่าที่คุมหลังตรงและเข่า-เท้าอยู่แนวดี” ปลอดภัยกว่า 3) ทริคทำให้สควอชถูกท่า ลดเจ็บเข่า/หลัง - วางเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย - ลงน้ำหนักที่ “กลางเท้า-ส้นเท้า” มากกว่าปลายเท้า - เข่าชี้ไปทิศเดียวกับปลายเท้า (อย่าให้เข่าพับเข้าด้านใน) - เกร็งหน้าท้อง ก่อนย่อลงทุกครั้ง และยืดอกเล็กน้อยเพื่อคุมหลัง - เริ่มจาก bodyweight squat ก่อน ถ้าฟอร์มยังไม่นิ่งค่อยเพิ่มดัมเบล/บาร์ 4) ทำกี่ครั้งถึงเห็นผล? สำหรับมือใหม่ ฉันแนะนำเริ่ม 2–3 วัน/สัปดาห์ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8–12 ครั้ง หรือจับเวลา 30–45 วินาทีต่อเซ็ต แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเมื่อฟอร์มดีขึ้น จะเห็นความแข็งแรงและความกระชับชัดขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าคุณกำลังหาท่าออกกำลังกายที่บ้านที่คุ้มที่สุด สควอชและ deep squat คือท่าพื้นฐานที่ทำแล้วได้ประโยชน์รอบด้านจริง ๆ แต่ขอให้โฟกัส “ฟอร์ม” ก่อน “จำนวนครั้ง” นะคะ